Отжимания на брусьях - эквивалент приседаний для верхней части тела, как в лучшую, так и в худшую сторону.
К лучшему
Многие атлеты считают приседания лучшим упражнением для нижней части тела, и это правильно. Многие массивные бедра были построены приседаниями. Точно так же многие считают отжимания на брусьях лучшим упражнением для развития передней части верхней части тела и считают их упражнением номер один для груди, и это правильно. Многие массивные сундуки были построены с помощью тонн и тонн провалов.
К худшему
Многие другие лифтеры, особенно с уже имеющимися травмами, не так сильно ощущают приседания в своих квадрицепсах и вместо этого обнаруживают, что у них раздражают колени и/или нижняя часть спины. Точно так же многие лифтеры обнаруживают, что отжимания на брусьях раздражают их плечи, особенно те, у кого уже есть травмы.
Что теперь?
Приседания и отжимания на брусьях – хорошие или плохие упражнения? Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спросите. Спросите парня с хорошим телосложением для приседаний, хорошей подвижностью бедер и здоровыми суставами, хороши ли приседания, и он поставит вам два больших пальца вверх. Но спросите парня с длинными бедрами или тугими бедрами, или кого-то со значительной травмой поясницы или колена, и он, вероятно, пробормотал бы проклятие и сменил тему.
Аналогично, спросите парня с поднятыми вверх плечами или с плохой подвижностью плеч или тренера, который в основном работает со спортсменами, работающими над головой, у которых тонкие плечи, и он, вероятно, категорически возразит. Однако вполне вероятно, что вы получите противоположную реакцию от лифтера со здоровыми плечами и хорошей подвижностью плеч. Если у вас есть проблемы с плечами, плохая подвижность плеч или вы занимаетесь спортом над головой, я бы порекомендовал отказаться от отжиманий в пользу различных вариаций жима, вариаций отжиманий и жимов наземных мин. Но если вам нравятся отжимания и они не беспокоят ваши плечи, вот несколько способов сделать их более безопасными и даже более эффективными.
Форма соуса
Проблемы с формой, которые часто возникают при отжиманиях на брусьях, на самом деле очень похожи на те, что возникают при приседаниях, и в основном связаны с глубиной и скоростью повторений. Мы все знаем о проблемах с глубиной приседаний. С одной стороны, у вас есть парни, которые становятся слишком тяжелыми и в итоге приседают на милю в высоту, а с другой стороны, у вас есть фанатики «задницы к траве», которые считают, что все, что меньше, чем оставить отпечаток задницы на полу, является каким-то жульничеством, даже если приседание так низко означает риск для ваших коленей и нижней части спины. То же самое касается провалов. Некоторые парни будут делать частичные повторения и едва опустятся наполовину, чтобы добавить больше веса или сделать больше повторений, в то время как другие скажут, что вы слабак, если вы не засовываете руки глубоко в подмышки при каждом повторении.
Небольшая умеренность имеет большое значение в обоих упражнениях, и переход к параллельности (или чуть ниже) - то есть верхняя часть бедра параллельна полу для приседаний и плечо параллельно полу для отжиманий - вероятно, является лучшей рекомендацией для большинства лифтеров в отношении эффективной работы мышц при сохранении суставов. Что касается скорости повторений, опять же, небольшая умеренность имеет большое значение. С приседаниями люди, как правило, испытывают боль в колене, когда они ныряют с эксцентриком и отскакивают от ямы. С отжиманиями люди, как правило, торопятся с повторениями и заканчивают тем, что их плечи выдвигаются слишком далеко вперед по ходу сета, что ставит их в опасное положение. Контролируйте каждое повторение
Дьявол в дозе
Приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с тяжелой штангой. Даже люди с проблемами поясницы и коленей могут нормально переносить собственный вес или даже легкие приседания, но когда нагрузка становится большой, это совсем другая история. Игра также меняется по мере того, как вы становитесь сильнее. Ваши суставы могут чувствовать себя хорошо, выполняя пятиповторные приседания, когда ваш 5ПМ равен 185, но по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш 5ПМ начинает подкрадываться, вы можете обнаружить, что ваши суставы начинают сопротивляться, и вам нужно начать облегчать нагрузку и использовать более умеренные диапазоны повторений.
То же самое касается соусов. Раньше я делал тяжелые отжимания на брусьях в диапазоне 3-5 повторений, и они мне нравились, но я обнаружил, что, когда я стал намного сильнее выполнять их, они начали беспокоить мои плечи. Если я поддерживаю умеренную нагрузку и работаю в диапазоне 8-20 повторений, мои плечи в порядке. То же самое можно сказать и об объеме. Кто-то может терпеть выполнение упражнений один раз в неделю, но обнаруживает, что если они увеличиваются до 2-4 раз в неделю, это становится проблемой. Если немного хорошо, больше не обязательно лучше. Это должно быть здравым смыслом, но мир фитнеса часто очень черно-белый и любит маркировать упражнения как хорошие или плохие, когда большую часть времени это больше вопрос программирования.
Так что вместо того, чтобы делать тяжелые отжимания на брусьях в начале тренировки верхней части тела, попробуйте делать их ближе к концу тренировки, после того как вы уже сделали тяжелый жим. Таким образом, вы убедитесь, что ваши плечи достаточно разогреты. Кроме того, вам не нужно будет использовать такой большой вес, как если бы вы делали их свежими.
Крутые вариации дипов
Я уже рекомендовал вам приберечь отжимания на брусьях для более поздних тренировок верхней части тела и использовать умеренные диапазоны повторений. Это не значит, что вы не можете добавить вес, но держите вес на уровне, с которым вы можете справиться хотя бы в восьми повторениях, вместо того, чтобы работать в меньшем диапазоне повторений. Однако есть несколько других способов повысить ставку, помимо простого добавления веса.
Кольцевые провалы
Если отжимания на брусьях эквивалентны приседаниям для верхней части тела, то я считаю отжимания на кольцах эквивалентом фронтальных приседаний для верхней части тела. Многие лифтеры с трудом удерживают штангу в приседаниях со штангой на груди и, следовательно, списывают это упражнение, не давая ему особого шанса. Если они будут упорствовать и практиковать фронтальные приседания в течение нескольких подходов, они быстро поймут, что кривая обучения на самом деле довольно быстрая. И как только они освоятся, они все еще могут выдерживать значительные нагрузки (обычно около 80-85% от того, что они могут приседать со спиной). Более того, они обнаружили, что фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, а также легче нагружают нижнюю часть спины и колени.
Кольца почти такие же. Меня не волнует, насколько хорошо вы выполняете отжимания на брусьях, первые пару раз, когда вы делаете отжимания на кольцах, это будет унизительно. Возможно, вы вообще не сможете их выполнять и будете трястись, как будто у вас болезнь Паркинсона. Тем не менее, большинство людей, которые хорошо справляются с регулярными отжиманиями на брусьях, быстро адаптируются к отжиманиям на кольцах в течение трех-четырех сеансов последовательной практики. И как только они привыкнут к кольцам, большинство людей в конечном итоге смогут выдерживать почти такой же вес и выполнять почти столько же повторений, сколько они могут сделать на отжиманиях. Более того, многие люди считают, что отжимания на кольцах намного легче воздействуют на плечи и даже больше ощущаются на груди: беспроигрышный вариант. Ключ к обучению отжиманиям на кольцах заключается в том, чтобы практиковать их в начале тренировки, когда вы свежи, потому что пытаться приспособиться к нестабильности колец экспоненциально сложнее, когда вы уже устали.
Обратный отсчет провалов
Начните с выполнения пяти повторений с полной амплитудой, за которыми сразу же следует пятисекундная изо-задержка в нижнем положении с плечом примерно параллельно полу. После этого сразу сделайте еще четыре повторения, а затем четырехсекундную изо-задержку. Потом три, потом два и один. После последнего повторения опускайтесь как можно медленнее.
Как только вы сможете завершить обратный отсчет от 5 до 1, либо добавьте вес, либо попробуйте начать с шести повторений и постепенно уменьшать их.
Отжимания на кольце с остановкой на коленях
Если у вас есть кольца, попробуйте установить их ниже, чтобы, когда вы стоите на коленях, кольца были на одном уровне с подмышками. Это позволит вам выполнять каждое повторение с полной остановки, используя при этом полную амплитуду движения. Пауза в каждом повторении определенно усложняет упражнение, но я также считаю, что оно лучше ощущается на плечах. Это также заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы не ударять коленями. Полезно иметь подкладку для коленей. В качестве дополнительного бонуса, с точки зрения логистики, это также идеальная высота кольца для выполнения перевернутых тяг, что создает потрясающую пару в конце тренировки верхней части тела..
Изо-удержания
Займите нижнее положение отжимания, предплечья примерно параллельны полу, и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Как только вы сможете уложиться в 45 секунд или около того, добавьте немного веса. Вы можете использовать как обычные брусья, так и кольца, но знайте, что кольца будут значительно тяжелее.
Комбо отжиманий на кольцах/подтягиваний/перевернутой тяги/тяги бедрами
Сочетание отжиманий на кольцах с подтягиваниями/обратными тягами/выталкиваниями бедра – это комбинированное упражнение, которое я создал для одновременной работы спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Для людей, которые любят тренировать все тело, эта комбинация очень хорошо работает после выполнения тяжелых упражнений с преобладанием коленей, таких как приседания или болгарские сплит-приседания, чтобы в спешке закончить остальную часть тела. С точки зрения наращивания мышечной массы это сочетание хорошо работает, потому что два упражнения сосредоточены на разных частях тела, поэтому они не влияют друг на друга отрицательно. С точки зрения логистики, это отлично работает, потому что высота кольца в конечном итоге одинакова для каждого упражнения, поэтому вам не нужно возиться с его регулировкой.
Вы можете выполнять оба упражнения в виде подходов или, если вы действительно хотите наказать себя, вы можете попробовать обратный отсчет, как я показал в видео выше. Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 6, затем 4, затем 2, все подряд с минимальным отдыхом между ними. Всего получается по 30 повторений каждого упражнения. Если это слишком много, начните с шести или восьми и двигайтесь дальше.
Повторения с постоянным напряжением
Здесь вы просто выполняете обычные отжимания, только останавливаетесь, не доходя до блокировки локтей в верхней точке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди. Этот метод отлично работает в конце тренировки, когда вы используете более высокие диапазоны повторений и выполняете повторения в более быстром темпе, чем обычно, без небрежности. У меня нет видео об этом, потому что я не хочу, чтобы полиция YouTube начала огорчать меня за то, что я неправильно делаю отжимания, но поверьте мне, они работают невероятно хорошо!