Отжимания можно выполнять где угодно, если у вас есть устойчивая поверхность, к которой можно опереться.
Выбор режима упражнений, когда у вас плотный график, означает выбор упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Итак, что лучше; классические отжимания или сложные упражнения, такие как отжимания от груди и отжимания лежа?
Эти длительные упражнения нацелены на несколько групп мышц, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела. Каждое упражнение легко выполнять в любом месте, используя только вес вашего тела, но польза от каждого упражнения зависит от мышц, на которые вы хотите воздействовать. Выберите упражнение в соответствии с вашими фитнес-целями.
Идеальные отжимания
Отжимания являются основным упражнением не зря. Отжимания нацелены на ваши руки и плечи, а также задействуют другие группы мышц груди, спины и кора. Положение планки в отжиманиях особенно полезно для мышц кора; Эта позиция активирует ваши прямые мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепсы. Базовая тренировка - отличный повод выбрать отжимания вместо отжиманий.
Чтобы выполнить идеальное отжимание, начните с положения планки, положив ладони на пол под плечами, а ступни вместе. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, сохраняя прямую спину и равномерно распределяя вес. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.
Идеальное блюдо
Отжимания - это более сложная тренировка, которая особенно хороша для тренировки трицепсов. Есть два основных варианта наклона. В отжиманиях лежа используется скамья в качестве опоры, поэтому вы можете опускать тело в сидячем положении. Во время отжимания для груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяющей вам опускаться на место, позволяя ногам свободно висеть под вами.
Чтобы выполнить идеальное отжимание лежа, приготовьтесь в сидячем положении на скамейке для упражнений, расположив руки немного за бедрами. Держите голову и туловище прямо, локти согнуты. Опуститесь ниже края скамьи, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Для идеального отжимания от груди установите брусья, зафиксировав руки, и ноги свободно свисают под вами, а колени согнуты. Держа грудь и голову прямо, медленно опустите тело прямо вниз, слегка раскинув локти. Осторожно вернитесь в исходное положение, когда ваши локти достигнут 90 градусов.
Отжимания против отжиманий
Отжимания и отжимания - это разные упражнения, нацеленные на разные мышцы. Их трудно сравнивать напрямую. Тем не менее, фитнес-исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2012 году, показало, что уровень мышечной активации при отжиманиях выше, чем при отжиманиях, по сравнению с рядом упражнений.
В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, отжимания также оказались очень эффективным упражнением на трицепс, хотя их превзошли усовершенствованные отжимания с треугольными отжиманиями.
Итак, какое упражнение лучше всего? В зависимости от ваших целей в фитнесе более высокая мышечная активация во время отжима со временем приведет к увеличению мускулатуры груди и рук.
Отжимания улучшают тренировку всего тела, но не нацелены на трицепсы так сильно, как отжимания.
Преимущества отжиманий и отжиманий
Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеальным для достижения ваших целей в фитнесе. Отжимания - лучший выбор, если вы хотите воздействовать на конкретные мышцы; это идеальное упражнение для ваших трицепсов, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трапеции, которая действует как стабилизатор. Получить сильную грудь и сильные плечи можно быстрее с помощью отжиманий, чем с помощью одних только отжиманий. Более высокая мышечная активация при отжимании может дать больший прирост за более короткий период времени.
Отжимания легко изменить положением руки или углом тела, увеличивая или уменьшая уровень сложности и мышцы, которые вы задействуете. Это делает отжимания более универсальным упражнением для фитнеса всего тела, чем отжимания. Вы также можете выполнять отжимания в любом месте, без скамьи и брусьев, что может быть преимуществом для тренировок в течение дня. Положение планки в отжиманиях также укрепляет мышцы кора, обеспечивая прочную основу для многих других упражнений и занятий.