Отжимания из двух частей
Если вы серьезно относитесь к развитию сильных плеч, грудных мышц и трицепсов, прочная основа отжиманий заставит вас добиться успеха. Отжимания с большим количеством повторений также укрепляют соединительные ткани и помогают защитить вас от травм в будущем.
Используйте этот челлендж, чтобы сделать процесс увлекательным:
Цель 1:Сделайте 50 идеальных повторений подряд. Цель 2: Сделать 100 повторений за тренировку с как можно меньшим количеством перерывов (возможно, ноль!)
Давайте разберемся.
Первая цель: 50 отжиманий подряд
Ваша первая цель – выполнить 50 строгих отжиманий без перерыва.
Когда я говорю строго, я имею в виду именно это. Держите ноги вместе, образуя прямую линию от пяток до затылка на протяжении всей амплитуды движения. Все ваше тело должно быть напряжено.
Кроме того, убедитесь, что вы достигаете минимум 90 градусов сгибания по внешней стороне локтя в нижней части каждого повторения и полного выпрямления рук в верхней точке. Ваши локти должны быть относительно близко к бокам на протяжении всего диапазона движения. Вот как выглядят строгие отжимания:
Не торопись. Относитесь к темпу повторений, как к тяжелому жиму лежа. Каждое повторение должно занимать не менее 1-2 секунд.
Во-первых, вам может понадобиться сделать перерыв или три, особенно если вы используете правильную форму. Это нормально. Продолжайте в том же духе, пока вам не понадобится только один перерыв, а затем вообще никаких перерывов. Как только вы сделаете 50 чистых повторений, переходите к следующей цели.
Цель вторая: 100 отжиманий за тренировку
Поставьте перед собой задачу выполнить 100 отжиманий за одну тренировку, независимо от того, сколько подходов потребуется, даже если это означает, что к концу вы будете выполнять только один или два подхода за раз.
Вы можете делать перерывы между подходами по мере необходимости. На самом деле делайте большие перерывы. Важнее сосредоточиться на поддержании формы в чистоте. Кроме того, старайтесь избегать отказа, по крайней мере, в первых двух подходах. Это поможет сохранить вашу форму.
Поначалу выполнение всех 100 повторений может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь, если вам нужно 10 подходов или больше, чтобы закончить. Количество подходов, необходимых для достижения этой цели, должно начать уменьшаться при повторных усилиях. Однажды вы можете даже выполнить все 100 повторений в одном непрерывном подходе. Только не жертвуйте хорошей формой ради этого.
Вы также можете выполнять некоторые дополнительные упражнения в той же тренировке, если хотите. Просто будьте готовы соответствующим образом отрегулировать интенсивность, если вы устали.
Зачем мне это делать?
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то базовый набор из 50 строгих отжиманий поможет вам быстрее прогрессировать с более сложными движениями художественной гимнастики. Но даже если вы больше заинтересованы в поднятии тяжестей, увеличение количества повторений по-прежнему важно.
Отжимания с большим количеством повторений творят чудеса, улучшая здоровье и силу суставов. Большое количество повторений укрепляет соединительную ткань. Мышцы, однако, имеют тенденцию быстрее адаптироваться к более низкому диапазону повторений, что часто приводит к травмам, когда соединительная ткань не стала такой сильной, как окружающие ее мышцы.
Вот почему тяжелоатлеты склонны к повреждению грудных и плечевых сухожилий при тяжелом жиме лежа. По этой же причине спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, иногда причиняют себе вред, делая такие вещи, как человеческий флаг.
Отчасти причина, по которой большое количество повторений полезно для соединительной ткани, заключается в том, что хрящи, сухожилия и связки не имеют такого надежного кровоснабжения, как сами мышцы. Однако, выполняя большее количество повторений, вы накачиваете больше крови в эти области, что помогает восстановить повреждения и сохранить ваши суставы здоровыми и сильными.
Выполнение 50 прямых отжиманий со строгой техникой даст вам адский пампинг. Это также хорошо для роста мышц.
Не только для отжиманий
Вызов 50/100 отжиманий - это фантастический способ увеличить свою силу в любом базовом упражнении гимнастики: приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и тяга с собственным весом - все это честная игра.
Продвинутые тренирующиеся могут даже использовать этот шаблон для более сложных упражнений, таких как приседания на одной ноге и подъемы силой, хотя вряд ли вы когда-нибудь сделаете один подход из 50 непрерывных повторений. Тем не менее, это не повод не попробовать!
Вначале делайте это только один раз в неделю для каждого упражнения/группы мышц, чтобы дать вашему телу время для адаптации. В конце концов, вы можете приучить себя делать это несколько раз в неделю. После адаптации у вас будут связки из кожи и сухожилия из титана.
Программирование тренировок не должно быть сложным, но вы должны тренироваться последовательно, чтобы получить результаты.