Хотите ли вы узнать, как бегать быстрее, тренироваться эффективнее или какой комплект купить, у нашей группы экспертов по бегу есть ответы
Я новичок в беге. Могу я просто выйти и сбежать?
Джо Маунтин говорит: «Все умеют бегать, так что да. Но не пытайтесь пробежать полумарафон на второй неделе. Начните с коротких времен и расстояний и прислушайтесь к тому, как чувствует себя ваше тело. Если вы не испытываете боли, но чувствуете, что в конце пробежки вы напряглись, это хороший знак.’
Как мне разогреться?
Ник Морган говорит: «Совершите пятиминутную пробежку, чтобы повысить частоту пульса и температуру тела». Постепенно увеличивайте интенсивность бега, останавливаясь каждые 30 секунд, чтобы выполнить несколько динамических растяжек (контролируемые движения, которые мягко и постепенно доводят мышцы до предела их диапазона движений), например, подъемы коленей и махи ногами. Статическая растяжка (постепенное удлинение мышцы в состоянии покоя) направлена на повышение гибкости, и ее лучше всего выполнять в конце или вне тренировки.’
Можно ли бегать в каких-нибудь кроссовках?
Мартин Эксли говорит: «Нет. Чтобы избежать травм и сохранять комфорт, вам нужна обувь, которая соответствует вашему стилю бега или походке. Сходите в специализированный магазин беговой обуви, где вам подберут подходящую пару. Возьмите свои старые кроссовки, а также любые корректирующие приспособления, которые вы носите, и расскажите ассистенту о любых травмах, полученных вами во время бега. Они должны спросить вас, каким видом бега вы будете заниматься, и проанализировать вашу походку, наблюдая за вашим бегом.’
Должен ли я вступить в беговой клуб?
Джо Маунтин говорит: «Вступление в клуб - это хороший способ познакомиться с новыми бегунами и быстро прогрессировать, потому что вас тянут за собой более быстрые люди. Это также поможет вам добиться последовательности, потому что вы почувствуете некоторое чувство обязанности приходить на занятия, поэтому вы будете бегать более регулярно, чем если бы вы тренировались в одиночку. Большинство клубов обслуживают бегунов всех уровней, поэтому не думайте, что вам нужно быть элитным, чтобы получить что-то от присоединения к одному из них».
Сколько раз в неделю мне следует бегать?
Ник Морган говорит: «Когда вы начнете бегать, две-три пробежки в неделю приведут вас в форму. По мере вашего улучшения этого будет достаточно только для поддержания уровня физической подготовки, поэтому вам придется бегать четыре или пять раз в неделю. Не делайте большего, потому что вам нужно как минимум два выходных в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться».
В чем разница между бегом на беговой дорожке и бегом по дороге?
Стив Холсолл говорит: «Бег на беговой дорожке кажется немного легче, потому что вы просто поднимаете вес тела, а не идете вперед. Добавление наклона на один или два процента к беговой дорожке даст вам физическую нагрузку, аналогичную той, которую вы испытываете при беге на открытом воздухе. Бег по дороге заставляет ваши лодыжки двигаться вбок, в то время как беговые дорожки работают линейно, поэтому они хороши для людей, начинающих или восстанавливающихся после травм.’
Нужно ли пить во время пробежки?
Ник Вендон-Дэниелс говорит: «Если вы бежите с высокой интенсивностью более получаса, вам нужно пить воду во время бега. Старайтесь выпивать около 250 мл каждые 20 минут. Взвешивайтесь до и после пробежки. Если вы потеряете более двух процентов массы тела, вы рискуете ухудшить свои результаты».
Нужно ли использовать пульсометр?
Ник Морган говорит: «Они хороши для понимания того, насколько усердно вы работаете, и для немедленного получения обратной связи о качестве вашей тренировки. Просто убедитесь, что вы знаете, что означает эта информация, чтобы вы могли использовать ее в полной мере.’
Чтобы стать быстрее, нужно ли мне увеличивать длину шага или оборот?
Стив Крэм говорит: «И то, и другое поможет, но не пытайтесь увеличить длину шага, изменив беговые действия. Вместо этого стремитесь повысить гибкость подколенных сухожилий и квадрицепсов, что добавит длины. Мягкий бег вниз по склону увеличит скорость ног, поскольку побуждает вас двигаться быстрее. Кроме того, делайте интервалы, во время которых вы сознательно увеличиваете частоту вращения педалей.’
Нужно ли растягиваться после пробежки?
Джеймс Мур говорит: «Когда мышцы утомляются, они имеют тенденцию сокращаться, что может вызвать нагрузку на суставы и сухожилия. Выполняйте растяжку бедер, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр, чтобы противодействовать этому и ускорить восстановление. Удерживайте каждую растяжку до 30 секунд». Чтобы узнать о программе растяжки нижней части тела, посетите сайт mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Наши эксперты по бегу
Стив Крэм - бывший рекордсмен мира на дистанции 1500 метров. Он выиграл серебро на Олимпийских играх 1984 года и золото на чемпионате мира 1983 года. Сейчас он работает экспертом по легкой атлетике на BBC.
Бег по пересеченной местности
Роб Хоуп - действующий чемпион Великобритании по бегу с высоты и четыре раза участвовал в чемпионатах мира по горному бегу.
Профилактика травм
Джеймс Мур - клинический физиотерапевт в Английском институте спорта и легкой атлетики Великобритании. Он работает со спортсменами, включая Мо Фараха и Кристиана Малкольма.
Комплект для бега
Мартин Эксли - главный технический эксперт Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Он тренер второго уровня по легкой атлетике и участвует в соревнованиях уже 25 лет.
Персональные тренировки
Стив Холсолл - директор компании Personal Evolution и личный тренер на протяжении 15 лет. Специалист по спортивной подготовке, его лучший результат на дистанции 100 метров - 11,01 секунды.
Спортивная наука
Ник Морган - спортивный ученый в Академии спортивных наук Лукозаде и работал с легкой атлетикой Великобритании.
Питание
Ник Вендон-Дэниелс - диетолог и директор Клиники диетологов (thedietitiansclinic.co.uk).
Сообщество бегунов
Джо Маунтин является сооснователем социальной сети therunningbug.co.uk. В прошлом году он пробежал 14 марафонов, в том числе марафон де Сабль на 243 км.