Отсутствие питания для вашего метаболизма может привести к его замедлению.
Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, поэтому пропуск приема пищи или отсутствие еды в течение дня может показаться хорошей идеей. Но отказ от еды усиливает чувство голода, а регулярное переедание или пропуск приемов пищи может замедлить метаболизм. Ключ к похудению - найти правильный баланс калорий и упражнений, чтобы поддерживать вас и ваш метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и испытываете соблазн пропустить прием пищи, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить вашу нынешнюю диету и помочь вам разработать эффективный план питания.
О вашем метаболизме
Это часто связано со сжиганием калорий, но на самом деле метаболизм относится ко всем химическим реакциям, которые происходят в ваших клетках, чтобы вы оставались живыми и активными. Например, метаболизм контролирует работу мозга и сердца, пищеварение и физическую активность.
Калории обеспечивают энергию, необходимую для запуска всех этих реакций. Вашему организму требуется определенное количество энергии или калорий для выполнения основных функций организма - это называется базовой скоростью метаболизма или BMR. Согласно NHS Choices, BMR составляет большую часть ваших ежедневных потребностей в калориях, от 40 до 70 процентов. Остаток нужен вам для переваривания пищи - 10 калорий на каждые 100 калорий, которые вы съедаете, - и для физической активности, будь то просто вставание с постели или пробежка на 5 миль.
Отказ от еды и ваш метаболизм
Когда вы потребляете менее 1000 калорий в день, ваше тело работает, чтобы сохранить свои ресурсы, переходя в «режим голодания», который, по сути, является замедлением метаболизма. Есть несколько вещей, которые могут вызвать это замедление: отказ от еды ограничивает потребление калорий, что приводит к потере веса. В то время как вы теряете жир, вы также теряете мышцы. Мышцы сжигают калории, поэтому меньшее количество мышечной ткани означает более медленный метаболизм. Кроме того, когда вы не едите, снижается уровень гормона щитовидной железы и катехоламинов, которые играют ключевую роль в обмене веществ. Кроме того, ваше тело сжигает меньше калорий, переваривая пищу, потому что вы едите меньше.
Согласно клиническому исследованию 1991 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации, недостаток калорий в течение 12 недель может привести к замедлению метаболизма на целых 24 процента.
В поисках правильного баланса
Если вы пытаетесь поддерживать активный метаболизм, вы не можете перестать есть. Вам необходимо найти правильный баланс калорий, чтобы способствовать похуданию, не переходя ваше тело в режим голодания. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это означает, что женщины должны потреблять минимум 1200 калорий в день, а мужчины - 1800 калорий в день.
Если вы едите минимум и теряете более 2 фунтов в неделю, возможно, вы все равно едите недостаточно. Быстрая потеря веса приводит к потере больше мышц, чем жира, что может привести к замедлению метаболизма. Если вы теряете слишком быстро, добавляйте калории с шагом от 50 до 100 калорий, пока вы не будете терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю.
Тренируемся, чтобы оживить
К сожалению, даже если вы едите достаточно, чтобы медленно сбросить вес, ваш метаболизм замедлится по мере уменьшения веса вашего тела. 42-летней женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 180 фунтов требуется 2 000 калорий, чтобы поддерживать свой вес; после того, как она сбросит 20 фунтов, ее потребности уменьшатся до 1 900 калорий.
Упражнения могут помочь в некоторой степени ограничить снижение. Регулярные силовые тренировки могут уменьшить потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете. Как сжигатель калорий, поддержание или наращивание мышечной массы во время потери может ускорить ваш метаболизм. Выполняйте упражнения для наращивания мышц не реже двух раз в неделю - используйте свободные веса, бинты или упражнения с сопротивлением, такие как приседания, выпады и подтягивания.
Аэробная активность также помогает ускорить метаболизм. Вам необходимо до 60 минут заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как плавание или езда на велосипеде, пять дней в неделю.
42-летней женщине с весом 160 фунтов, тренирующейся по часу в день, необходимо 2 400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.