Вы когда-нибудь задумывались над тем, используете ли вы свои ноги таким же образом? Или они так же чувствуют себя на полу?
Вероятность высока, вы, вероятно, предполагаете, что обе ноги способны на одно и то же, пока не попробуете что-то, что требует от вас их независимого использования (например, стояние на одной ноге). Вы можете обнаружить, что одна нога немного крепче другой, что вы, вероятно, заметите, но не задумывайтесь о каких-либо изменениях - вы полагаете, что такими ваши ноги останутся навсегда. У вас есть одна твердая нога и одна не очень крепкая нога.
Возможно, вы подсознательно начинаете использовать свою твердую ногу, чтобы держать себя. Вы можете подниматься по лестнице с более трясущейся ногой, вы можете предпочесть начинать работу на одной ноге с «хорошей» ноги, и вы можете избегать прыжков с «плохой» ноги при работе над прыжками в шпагат или во время игры в баскетбол..
У всех нас есть сторона нашего тела, которую мы немного любимДля людей, которые участвуют в широком диапазоне двигательной активности, небольшое доминирование стороны едва заметно потому что обе стороны тела регулярно привыкают. Для некоторых из нас, однако, жизнь не всегда диктует много двигательной активности, что приводит к усилению чувства асимметрии между сторонами.
Насколько вы асимметричны?
Допустим, вы едете на работу по тридцать минут в одну сторону, большую часть дня сидите за компьютером, едете в спортзал и делаете в основном подъемы на двух ногах, такие как становая тяга и приседания со штангой на спине. Иногда вы добавляете немного работы на одной ноге, но это кажется странным, поэтому вы не делаете это так часто Давайте немного разберем, что это значит.
Когда вы едете, если вы не один из немногих, кто все еще владеет рычагом переключения передач, вы используете правую ногу. Когда вы сбрасываете ноги с левой стороны автомобиля, есть большая вероятность, что вы опустите правую ногу первой. Когда вы поднимаетесь по лестнице в офис, какой ногой вы ведете? Если вам удобнее всего с правой стороны, велика вероятность, что вы поднимаетесь по лестнице левой ногой. Когда вы сидите, какая нога ощущается тяжелее на земле?
Вы поняли. И это не высечено на камне, что ваша правая нога будет той, которая кажется тяжелой; это вполне может быть ваша левая нога, но для простоты давайте предположим, что на протяжении всего этого фрагмента наш гипотетический человек чувствует себя более комфортно на правой ноге.
Хорошо, значит, у нас появилась тенденция использовать правую ногу. Когда вы придете в спортзал и начнете поднимать тяжести, какой ногой будет удобнее контактировать с полом, когда вы будете поднимать тяжелые предметы? Наверное правильно. Итак, ваша привычка состоит в том, чтобы более полно взаимодействовать с миром правой ногой, в то время как левая нога плывет, никогда не испытывая своего полного веса
Возможно, это не проблема. Вполне возможно, что все ваши ткани адаптируются к довольно большой асимметрии силы, вы можете поднимать то, что хотите, и делать то, что хотите (если это не связано с балансировкой на левой ноге) на протяжении всего времени. из вашей жизни. Есть и другие, для которых этот специфический фаворитизм ноги в конечном итоге вызывает проблемы.
Допустим, эти небольшие несоответствия в двигательных привычках создали большие проблемы. У вас время от времени возникает раздражение нерва на твердой ноге, вы можете сказать, что одна нога «слабее» другой, и вам действительно трудно начать движение той стороной, которой вы не доверяетеПосле физиотерапии вы чувствуете себя немного лучше, но вы замечаете, что несоответствие силы все еще присутствует. Что ты сейчас делаешь?
Установить связь со стопой
Если ваша левая нога чувствует, что она почти парит над землей,установление связи между левой передней частью стопы и центром пятки имеет первостепенное значение для восстановления осознания и силы левая сторона (или правая сторона. Помните, я использую тенденцию отдавать предпочтение правой стороне, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения). Как вы это делаете?
Прикосновение - отличный способ улучшить проприоцепцию областиИспользование такого инструмента, как мяч для гольфа, не для того, чтобы причинять себе боль, а для обеспечения тактильной обратной связи во время движения стопы, может быть чрезвычайно полезным для вашей способности ощущать всю стопу на полу. Ощущение стопы на полу поможет вам ощутить связь со всей ногой.
Еще один простой способ улучшить соединение передней части стопы с полом – выполнить простое упражнение, показанное ниже. Вы заметите, что мои руки находятся под коленной чашечкой, а вес перемещается с подушечки большого пальца на подушечку мизинца. Моя рука там, чтобы убедиться, что мое колено не двигается, а пятка остается на полу. Движение происходит в подтаранном суставе, небольшой сустав на верхней части стопы контролирует движение в передней части стопы.
Покатав ногу по мячу для гольфа и выполнив упражнение выше, встаньте. Вы чувствуете разницу между двумя ногами? Теперь сосредоточьтесь на ноге, над которой вы работали. Можете ли вы равномерно распределить вес от большого пальца ноги до мизинца? Поиграйте с небольшим смещением давления, оказывая небольшое дополнительное давление на подушечку большого пальца ноги, а затем немного дополнительное давление на подушечку мизинца. После того, как вы сделаете это несколько раз, вернитесь к ощущению, что вы используете всю подушечку стопы на полу. Что ты чувствуешь на оставшейся части левой ноги?
То же самое можно делать и с пяткой, меняя давление на пятку, чувствуя, как она взаимодействует с землей и в каком суставе происходит движение. В конце концов, посмотрите, можете ли вы почувствовать, как центр пятки давит на землю. Как это влияет на вашу левую ногу? И если вы активно чувствуете вес даже на подушечке стопы, а также в центре пятки, ваше осознание левой ноги даже немного громче?
Используйте недоминирующую ногу
Теперь, когда вы можете чувствовать левую ногу на полу, пришло время перевести это в двигательную работу. Но сначала обратите внимание на то, как вы используете ногу в простом упражнении, таком как подъемы на ступеньки.
Сделайте базовый шаг вверх на не слишком сложной высоте, ведя правой ногой (утяжеление не обязательно). Просто наблюдайте, как вы используете правую ногу. Почувствуйте, как она поднимается, как стопа приземляется и вес перемещается, позволяя вам переместить вес тела вперед и подняться, и как нога контролирует вас, чтобы вы опустились. Сделайте четыре или пять.
Теперь ведите левой ногой. Наблюдайте за своей левой ногой, за тем, как ваша левая нога поднимается и как вы переносите вес на левую ногу, чтобы двигаться вперед и вверх. Она отличается от вашей правой ноги или точно такая же?
Если все точно так же, поздравляем! Вы используете свои ноги совершенно симметрично, и вам не нужно больше читать эту статью. Если вы обнаружите, что две стороны чувствуют себя по-разному, небольшая работа на одной ноге, описанная ниже, может быть полезной.
Обратите внимание на видео ниже, я сгибаю колено и кладу руки на бедра. Я поощряю заднюю ногу немного выдвинуться вперед, когда я отрываю заднюю ногу от земли, в то время как переднее бедро движется назад. Это изменит ваш опыт использования мышц ноги, перенося усилие на ягодичные мышцы стоящей ноги. Одним из ключевых моментов здесь является то, чтобы ваши ребра не выдавались вперед Они должны двигаться вниз и внутрь. Это позволяет легче распределять нагрузку на опорную ногу.
Упражнения на бревне, показанные ниже, объединяют связь между стопой и тазом Цель здесь – убедиться, что стопа остается отзывчивой. Если она станет жесткой, вы упадете. Балансировочное бревно также подчеркнет определенные тенденции, например, если вы склонны перекатываться на мизинец любой из ваших ног или вы склонны рано переносить вес с ноги. Убедитесь, что в варианте с поворотом бедра стоя колено не заблокировано, а в варианте приседания с ходьбой двигайтесь достаточно медленно, чтобы вы могли почувствовать перенос веса на стопу.
Наконец, вариации приседаний на одной ноге - отличный способ интегрировать соединение стопы и бедраИспользование чего-то, за что можно держаться, будь то опорная балка или груз, помогает обоим плечам и обеим сторонам таза оставаться немного более ровными. Опять же, убедитесь, что вы держите ребра опущенными и втянутыми - это может помочь сделать долгий, похожий на вздох выдох, прежде чем вы начнете двигаться. Если вы считаете, что работа на одной ноге вызывает стресс, у вас также может быть тенденция задерживать дыхание. Приседания на одной ноге не требуют стратегии с высоким порогом устойчивости, поэтому, если вы заметили, что задерживаете дыхание, выдохните и обратите внимание на следующий вдох.
Собираем все вместе
Хорошо продуманная программа движений позволяет использовать обе стороны тела чуть более динамично. Ползание, короткие йоговские движения и различные виды подтягиваний подразумевают динамическое перемещение веса между конечностями, создавая возможность более разнообразно и сбалансированно использовать тело.
Наконец, если вы хотите перейти к более сбалансированному существованию, обратите внимание на то, как вы используете свои ногиКогда вы спринтуете, вы всегда отталкиваетесь от одной и той же стороны? Что произойдет, если вы измените его и оттолкнетесь с другой стороны? Какой ногой и какой рукой вы предпочитаете шагать вперед первыми, когда ползете? Если вы будете обращать внимание на эти небольшие способы использования тела, а затем пытаться время от времени менять свою модель поведения, это поможет вам более комфортно использовать обе стороны тела.
Когда вы начинаете обращать внимание на свои естественные склонности, легко упираться и говорить себе: «Слишком неловко использовать другую сторону». Нет ничего плохого в том, чтобы бороться с некоторой неловкостью, чтобы изменить внутреннюю карту своего тела и то, что оно делает. Все неловко в первый раз, когда вы пытаетесь это сделать; все становится лучше со временем и практикой, иуделить время тому, чтобы полностью изучить, как вы можете использовать свое тело, - это навык, как и все остальное