Тренировки и ваше метаболическое состояние
Когда я думаю о "тренировке", я думаю о скорости. Ваше метаболическое состояние похоже на двигатель:
- Он может крутиться на полном газу и гореть быстро и яростно – назовем это красным.
- Его можно установить в круиз-контроле и накатом по шоссе – назовите это желтым.
- Он может простаивать или быть выключенным и припаркованным в гараже – это зеленый цвет.
Если вы хотите добиться прогресса в спортзале и прекрасно себя чувствовать за его пределами, вам нужно понять, какие «цвета» у ваших тренировок, как сбалансировать их и как вам нужно питаться, основываясь на этой информации.
Красные, желтые и зеленые тренировки
Красные тренировки
Спринты, интервалы и интенсивные метаболические тренировки, такие как CrossFit, отмечены красным цветом. Длинные пробежки, езда на велосипеде и тренировки на гребном тренажере также окрашены в красный цвет. Это связано с тем, что все эти виды деятельности требуют мощного метаболического стимула для более тяжелых или длительных тренировок. Эти занятия либо не имеют периодов отдыха (бег), либо короткие периоды отдыха (интервалы, спринты и сеансы меткона).
Желтые тренировки
Традиционные силовые тренировки относятся к желтой зоне. Вы получаете некоторую стимуляцию, а затем много отдыхаете. Немногие лифтеры используют определенные периоды отдыха; вместо этого они делают еще один сет, когда чувствуют себя готовыми.
Зеленые тренировки
Считайте зеленую зону зоной восстановления. Он состоит из вещей, которые перемещают фокус на отдых и расслабление. Примеры включают медленную, расслабляющую ходьбу и восстанавливающие действия, такие как растяжка, катание на пене, и даже пассивные действия, такие как горячее или холодное погружение и массаж. Это может также включать восстановительную йогу (не безумно интенсивную силовую йогу) и тай-чи.
Почему это важно
Важно проводить эти различия, потому что без операционной среды люди начинают делать всякие глупости. Это не выглядит глупо, пока вы не поймете структуру.
Когда ты тренируешься, это стресс для твоего тела. Есть хороший стресс (эустресс) и плохой стресс. Стресс настолько плох, насколько способен наш организм оправиться от него. Красная тренировка может легко стать сильным стрессом. Зеленая тренировка более эустрессовая.
Кратковременный стресс, который подталкивает механизмы адаптации нашего тела, - это именно то, почему мы тренируемся. Длительный или слишком экстремальный стресс может подавлять способность нашего организма к адаптации и вызывать негативные последствия, включая метаболическую компенсацию, метаболическую резистентность и метаболические повреждения.
По общему признанию, это расплывчатые, ненаучные термины, но они обеспечивают полезную основу для понимания того, как соотносить стрессовое бремя вашего тела с диетой и физическими упражнениями. (Обзор этих терминов можно найти в статье «Скрытая история о калориях и похудении».)
Симпатические и парасимпатические реакции
Сочувствующий ответ – это газ для вашего тела. Это система «вперед». Когда тело сталкивается со стрессом, оно включает симпатический турбодрайв. Это вызывает выброс сначала адреналина, а чуть позже кортизола. Целью этих гормонов стресса является высвобождение глюкозы и липидов (сахара и жира), чтобы организм мог двигаться.
Многие люди называют это реакцией «бей или беги». Это на самом деле неполное, потому что есть другая, более важная реакция симпатической системы: замирание. Таким образом, симпатическая реакция на самом деле является реакцией «бей, беги, замри». Это важное различие, о котором мы поговорим чуть позже.
Другая сторона метаболической медали - парасимпатическая реакция. Это реакция «расслабиться и восстановиться». Его также называют реакцией «отдыхай и переваривай». Это необходимо для балансировки системы. На самом деле, когда вы усердно тренируетесь, это более важная система.
Подобно тому, как спортивные автомобили чаще находятся в гараже, чем на дороге, так и ваше тело должно иметь возможность легко парковаться, охлаждать двигатель и переключаться в режим восстановления. Парасимпатическая реакция показывает снижение кортизола и адреналина и больше связана с восстановительными гормонами, такими как гормон роста.
Застрял на одной скорости
Когда вы перетренировались, вы, по сути, застряли на одной скорости. Вы превысили способность своего тела восстанавливаться, восстанавливаться, отдыхать и адаптироваться - перешли в симпатический режим. Вы застряли в красном и не можете вернуться к зеленому.
Когда это происходит, вы чувствуете все признаки симпатического влечения в теле. Вы чувствуете усталость снаружи, возбуждение внутри и, по иронии судьбы, из-за того, что у вас есть столько энергии, у вас нет мотивации тренироваться. Звучит очень похоже на "бей, беги и замри", не так ли?
Вот почему вы чувствуете усталость днем, а ночью нервничаете. Вы либо не можете заснуть, либо не можете спать. Вы чертовски расстроены, потому что у вас внутри есть энергия, которая заставляет вас чувствовать себя взволнованным и нервным. Однако это не тот тип энергии, который выдержит тренировку.
Многие так запутались, что остаются в этом вечном состоянии месяцами, даже годами, недоумевая, почему они чувствуют себя дерьмово.
Узоры
Вот некоторые закономерности, которые мы с коллегами видим:
- Человек с такими диагнозами, как гипотиреоз, хроническая усталость, фибромиалгия или любое аутоиммунное заболевание, которому говорят сократить углеводы и делать перерывы.
- Постоянный сидящий на диете, который настаивает на подходе «меньше ешь, больше тренируйся», ест как птица и бегает на многие мили.
- Низкоуглеводный или палео-человек, который занимается кроссфитом пять дней в неделю и не может понять, почему в течение нескольких месяцев у него пропала эрекция, и он не может перестать плакать, когда смотрит диснеевский фильм.
Вы меня поняли, верно? Все это модели, когда человек тренируется слишком долго, слишком усердно или слишком часто. Они в красной зоне и не могут выбраться. В результате их метаболический двигатель выходит из строя.
Исправление
Значит ли это, что вы не можете выполнять свои хардкорные тренировки? Нет, это совсем не значит. Но это означает, что вам нужно больше баланса.
Начните с вопроса, сколько зеленых сессий вы проводите в неделю по сравнению со сколько красных? У вас должно быть соотношение 1:1 или даже лучше, ближе к 2:1 соотношения зеленых тренировок к красным.
Далее спросите себя, подпитываете ли вы свое тело во время тренировок с красным? В те дни, когда вы усердно тренируетесь, вам также нужно разумно питаться. Делайте прерывистое голодание, если хотите. Сядьте на кето-диеты, если хотите. Перейдите на супернизкоуглеводную диету, если хотите. Только не делайте этого, когда тренируетесь с красным.
Если сомневаетесь, выберите желтый цвет. Традиционная силовая тренировка - это балансир. Когда вы качаетесь, вы становитесь сочувствующим, а когда вы отдыхаете между подходами, ваше тело пытается стать парасимпатическим. Тренировки с желтым цветом отлично тренируют обе стороны нервной системы. Вот почему эти старомодные тренировки с отягощениями с меньшей вероятностью выгорят и с большей вероятностью предотвратят перетренированность.
Всякий раз, когда вы чувствуете, что застряли после окончания периода тренировок с преобладанием красных, несколько недель назад в желтой зоне помогут вам сохранить ваши достижения и восстановить ваш метаболический потенциал.
Одно важное практическое правило для тех, кто не хочет слишком много думать об этом, заключается в следующем:
- Начинайте тренировки в красной зоне, возможно, 10 минут интервальной тренировки.
- Перейти к желтой зоне, проведя в этой зоне 30-40 минут.
- Завершите тренировку в зеленой зоне долгой прогулкой.
Несколько других общих рекомендаций:
- Тренировки в красной зоне должны оставаться в пределах 10-40 минут.
- Желтый: 90 минут или меньше.
- Зеленый: Сколько угодно.
Горячая и холодная терапия
Интересное примечание относительно стратегий горячего и холодного восстановления. Холодное погружение оказывает сочувствующее и кратковременное стимулирующее действие (от первых нескольких секунд до минут). Это парасимпатический долгосрочный. Когда вы попадаете в холодный бассейн, у вас перехватывает дыхание; сначала это стимулирует. Оставайтесь дома, вы адаптируетесь, и это начнет вас успокаивать и расслаблять.
Горячий – наоборот. Это успокаивает сначала и стимулирует на более длительные периоды. Зайдите в сауну, и первые минуты или две вы почувствуете расслабление. Оставайтесь на некоторое время и обнаружите, что взволнованы и готовы уйти.
Полезная информация для тех, кто не может тренироваться или хочет помочь в восстановлении:
- Горячие, как интервалы и меткон.
- Холод подобен йоге и тай-чи.
Лучше всего переключаться между горячим и холодным; он уравновешивает оба конца нервной системы. Контраст похож на традиционную силовую тренировку.
Маленькая объективная помощь
Если вы настроены серьезно, рассмотрите возможность приобретения приложения для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР). Вариабельность сердечного ритма - это вариабельность сердечного ритма от удара к удару. Большинство людей думают, что сердце бьется как метроном и находится в постоянной синхронизации. На самом деле сердце асинхронно и незначительно меняется на доли секунды от удара к удару. Чем она разнообразнее, тем более адаптируема и полезнее для здоровья.
Вариабельность сердечного ритма выше нормы означает, что вы более парасимпатичны (зеленый), а ниже нормы означает более симпатичен (красный).
Возьмите около семи дней, чтобы получить базовый уровень, а затем используйте свои ежедневные колебания ВСР, чтобы помочь вам в принятии решений о тренировках. Измерение лучше всего проводить утром. Два моих любимых приложения - Bioforce HRV и Hrv4training.
Когда ВСР слишком сильно отклоняется от вашего базового уровня, вы хотите перейти к зеленым тренировочным дням и отказаться от красных. Например, мой базовый уровень ВСР составляет 8,0. Когда я вижу, как он прыгает на 9, это почти всегда происходит после нескольких интенсивных дней тренировок и является убедительным признаком того, что мое тело пытается вернуться к равновесию. Я помогаю этому, перейдя на тренировки в зеленую зону на несколько дней.
Если он опускается до 6, я перехожу на зеленый или желтый, в зависимости от того, что говорит мой график тренировок. Это незаменимый инструмент.
Заключительные мысли
Тренировки и тренировки - разные вещи. Тренироваться - это просто летать вслепую и делать что угодно. Тренировка - это иметь план и быть умным. Если вы собираетесь тренироваться как спортсмен, вам нужно научиться более разумно относиться к упражнениям и восстановлению. Если вы этого не сделаете, вы будете просить выгорания или чего похуже.
Понимание этих красных, желтых и зеленых схем поможет вам выбрать тренировки, которые соответствуют вашему текущему метаболическому состоянию и помогут вам не перегореть. Использование HRV вместе с этой структурой позволяет жестко контролировать параметры тренировки и поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и получать удовольствие от устойчивых и эффективных тренировок.