Эта 10-минутная тренировка AMRAP обеспечит нагрузку на суставы, но приложит усилия к мышцам корпуса
Всегда полезно включить в свой график тренировок тренировки с низкой нагрузкой. Ваши суставы будут рады отдыху, и существует множество способов тренировок, которые помогут вам принести пользу, не подвергая организм слишком сильному стрессу.
Эта основная тренировка станет отличным дополнением к вашей неделе. Это тяжелая тренировка, требующая от вас выполнить как можно больше раундов (отсюда и аббревиатура AMRAP) за отведенное время. Несмотря на то, что это заставит ваш пресс гореть, все движения практически не влияют на суставы. Его подготовила Кэти Андерсон, руководитель отдела обучения FLY LDN.
«Установите таймер на 10 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете сделать с минимальным отдыхом, а затем в следующий раз посмотрите, сможете ли вы побить свой результат», - говорит Андерсон.
1 Обратное берпи
Повторения 10
Встаньте, вытянув руки над собой, затем присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола (или настолько близко, насколько позволяет ваша гибкость). Перекатитесь на спину и подтяните колени к лицу, закончив положение обратным скручиванием. Встаньте на ноги вперед, упритесь пятками в пол и встаньте, не кладя руки на пол. Легкий или средний груз, прижатый к груди во время катания, поможет вам набрать скорость.
2 Взвешенная мертвая ошибка
Повторения по 10 с каждой стороны
Лягте на спину, ноги в положении стола, колени над бедрами и согнуты под углом 90°, удерживая груз над грудью. Вытяните одну ногу так, чтобы она парила над землей, затем верните ее в положение стола и повторите то же самое с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении. Для более сложного варианта попробуйте вытянуть обе ноги вместе.
3 Приседания с отягощением
Повторения 10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите легкий или средний вес у груди и перекатитесь в сидячее положение. Перекатитесь вниз, сохраняя при этом мышцы корпуса.
4 Русский крути и жми
Повторения по 10 с каждой стороны
Сядьте на пол и держите на груди легкий или средний груз. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45° к полу, и поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми. Используйте корпус, чтобы повернуть туловище в одну сторону, затем вернитесь в центр и выжмите вес над головой. Опустите вес и поверните туловище в другую сторону, вернитесь в центр и снова выжмите вес над головой. Продолжайте, чередуя стороны при каждом повторении.