Вы нашли свой пресс. Что теперь?
Сидеть на диете непросто, но следующий этап еще сложнее. Если вы не будете осторожны, все может стать довольно уродливым, довольно быстро. Некоторые называют это «обратной диетой». Это фаза после диеты, после ограничения калорий. Реверсирование означает, что вы начинаете постепенно добавлять калории обратно в свой рацион. Кажется легким, но ваше тело работает против вас.
Проблема метаболизма
После диеты для похудения цель состоит в том, чтобы найти новый поддерживающий рацион. Это потребление будет количеством калорий, необходимых для поддержания общей худобы и массы тела. Как вы его находите? Медленно увеличивая калории с того места, где они были во время диеты. Но есть большая проблема.
Данные показывают, что ваш метаболизм замедляется после ограничения калорий в течение длительного периода времени. Из-за этого сниженного уровня метаболизма физиология вашего тела благоприятствует состоянию «накопления жира». Не хорошо. Если вы внезапно нагрузите свое тело тем же количеством калорий, которое вы ели до диеты, вы начнете накапливать жир.
Определиться с конкретными калориями и макросами, на которые нужно рассчитывать, когда вы заканчиваете диету, легко, но голод может в конечном итоге взять верх над вами. Одна ложка мороженого может превратиться в целую пинту. Если этот сценарий разыгрывается по привычке, вы будете испытывать быстрое увеличение веса, более мягкое телосложение, проблемы с пищеварением, низкую энергию и снижение мотивации.
Голодная игра
Ограничение калорий в течение длительного периода времени приведет к усилению чувства голода, снижению скорости метаболизма (REE – расход энергии в состоянии покоя) и снижению активности (NREE – расход энергии без отдыха).
Во многом это связано с физиологическими гормональными реакциями, такими как повышение уровня грелина, известного как гормон голода, и снижение уровня метаболических гормонов, таких как Т3 и Т4. Исследователи наблюдали это у мужчин и женщин всех возрастов и телосложений, а также у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.
Доктор. Дэвид Людвиг утверждает: «Что-то заставляет наши жировые клетки накапливать калории в ускоренном режиме, поэтому они начинают поглощать слишком много калорий. И, следовательно, в кровотоке слишком мало калорий. Поэтому мозг делает то, что должен делать: он вызывает у вас чувство голода».
После диеты многие люди утверждают, что чувствуют себя намного голоднее, чем во время диеты. На приведенном ниже рисунке показано, что по мере того, как вы теряете вес, ваш голод увеличивается, а расход энергии за счет термогенеза без физических упражнений (NEAT) уменьшается.
Наоборот, когда ваш вес выше «установленного значения» и вы потребляете избыток калорий в течение длительного периода времени: ваш аппетит снижается, а термогенная активность увеличивается.
Что мы можем с этим поделать?
Во-первых, ешьте продукты, которые помогают уменьшить чувство голода. После диеты люди не обращают внимания на источники пищи, которые они выбирают, и на каскад гормонов, которые эти продукты вызывают. Гликемическая нагрузка пищи влияет на чувство голода. (Примечание: гликемическая нагрузка описывает количество И качество углеводов в еде или еде. Например, кусок арбуза и пончик имеют одинаковый гликемический индекс, но очень разную гликемическую нагрузку.)
Подумай об этом. Во время диеты, когда люди едут в Шредсвилль, они будут выбирать более качественные, минимально обработанные продукты, богатые клетчаткой и имеющие большой объем. Они выбирают углеводы с низким гликемическим индексом (например, сладкий картофель, овес, зеленые овощи) и прилагают усилия, чтобы оставаться сытыми, потребляя меньше калорий и продукты с высоким содержанием микронутриентов.
Но после такого питания сидящий на диете, кажется, забывает, что в первую очередь помогло ему достичь такого телосложения, и он может даже чувствовать себя вправе есть продукты, которые он пропустил во время диеты.
И хотя макросы жиров и углеводов у человека, сидящего на диете, были намеренно увеличены, чтобы выйти из строгой диеты, эта попытка «нормализовать» себя на самом деле может заставить его испытывать больший голод, чем раньше! Отчасти поэтому употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, которые вызывают быстрый всплеск инсулина, приводит к увеличению накопления жира и усилению чувства голода после еды.
Чтобы понять это, присмотритесь к своим гормонам. Решающим аспектом реакции организма на прием пищи является то, что происходит с гормонами инсулином и глюкагоном. Инсулин часто считают анаболиком. Он доставляет питательные вещества в печень, мышцы и, к сожалению, в жир. Глюкагон считается катаболическим. Он помогает организму расщеплять и использовать запасенные питательные вещества, такие как гликоген и жир.
В исследовании, проведенном доктором Людвигом, изучалось влияние гликемического индекса и реакции организма на голод. Каждой из трех подгрупп давали пищу, содержащую одинаковое количество калорий. Но одна группа употребляла пищу с низким гликемическим индексом, одна - со средним гликемическим индексом, а третья - пищу с высоким гликемическим индексом.
В группе с высоким ГИ наблюдался самый большой всплеск инсулина, за которым следовал сбой. У них также был наименьший ответ в отношении глюкагона. Это рецепт накопления жира.
Другим важным открытием было значительное увеличение адреналина при приеме пищи с высоким ГИ по сравнению с приемом пищи со средним и низким ГИ. Эта реакция на адреналин вносит огромный вклад в усиление чувства голода. На самом деле это имитирует реакцию голодания.
Самое классное в этом исследовании то, что оно рассказывает нам, почему люди превышают свои цели по калориям и макронутриентам, несмотря на все их благие намерения придерживаться определенного плана. Посмотрите на рисунок ниже. Группа, потребляющая углеводы с высоким гликемическим индексом, получила свободный доступ к еде и в конечном итоге потребляла гораздо больше калорий (600-700) при следующем приеме пищи. Соблюдение правильных диетических привычек во время одного приема пищи может значительно повысить вероятность того, что вы не съедите следующий прием пищи.
Другое исследование показало очень похожие результаты. Это было двойное слепое исследование с перекрестным питанием, в котором были одинаковые общие макроэлементы для каждой группы, за исключением того, что они сравнивали углеводы с более высоким и низким ГИ. Группа, потребляющая углеводы с высоким ГИ, сообщила о большем голоде, чем группа с низким ГИ.
Самое поразительное открытие заключается в том, что группа, потреблявшая углеводы с высоким ГИ, значительно повысила активность прилежащего ядра. Эта часть вашего мозга на самом деле связана с зависимостью. Именно здесь ваш мозг вырабатывает дофамин, поэтому его часто называют мозговым центром удовольствия. Эти данные дают нам представление о том, почему люди чувствуют, что не могут устоять перед желанием съесть больше.
Итак, если вам сказали, что «углеводы есть углеводы», будь то сладкий картофель или пончик, помните, что кроме калорий ваше тело будет реагировать на них по-разному.
Как бороться с избыточным весом
Ешьте пищу с более низким гликемическим индексом. Выбирайте волокнистые зеленые овощи, углеводы с низким гликемическим индексом и придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Это оптимизирует гормональный каскад после еды и уменьшит вашу тягу, так что вы дольше будете сыты. Работа со своим телом, а не против него, сделает пребывание на правильном пути легким, а не рутиной.
Если вы собираетесь «вписать» продукты с высокой степенью переработки в свой ежедневный макронутриент, принимайте их перед тренировкой. Это может быть неоптимальным для производительности, но это позволит вашему телу использовать эту глюкозу во время тренировки, и это уменьшит вероятность того, что она отложится в виде жира. Это компенсирует некоторые негативные ответы, которые вы могли бы увидеть в противном случае.
Еще один совет: было доказано, что различные добавки, такие как пиколинат хрома, экстракт корицы и даже куркума, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Это может улучшить переработку и использование дополнительных углеводов в вашем рационе, сводя к минимуму вероятность накопления жира.
Как увеличить калорийность
Вам нужно избавиться от дефицита калорий и попытаться понять, что на самом деле представляет собой ваша новая поддерживающая диета. Лучший подход будет варьироваться в зависимости от того, насколько стройным вы пытаетесь оставаться и как ваше тело реагирует на увеличение калорий. Некоторым будет достаточно увеличить ежедневное потребление калорий на 500 и более калорий, в то время как другим нужно быть более консервативным.
Этот этап усложняет то, что вы можете набрать несколько фунтов на весах, не набирая жировых отложений. Часто это просто результат пополнения запасов гликогена, а также внутримышечного введения триглицеридов. Просто знайте об этом.
И помните, хотя вы, возможно, знаете, как важно «выполнять свои макросы», не менее важно делать разумный выбор продуктов, которые сведут к минимуму чувство голода, чтобы вы не сбились с пути.
Что насчет кардио?
Лучший способ сделать это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от многих факторов: сколько вы делали раньше, какой тип, интенсивность и т. д. Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в качестве основной формы кардио после строгой диеты - отличный выбор.
ВИИТ значительно увеличит потребление кислорода после тренировки, также называемое «EPOC», что означает, что он переключит ваш метаболизм из нарушенного состояния в ускоренное. Вы будете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня и гораздо лучше справляться с дополнительными потребляемыми калориями.
ВИИТ также не окажет негативного влияния на вашу силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями, поскольку было показано, что они имеют меньший интерференционный эффект по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Если вы почувствовали снижение силы во время диеты, то последнее, что вам нужно делать, это продлевать этот дефицит силы слишком большим количеством неправильного кардио.
ВИИТ также может помочь вам сохранить мышечную массу и даже показал гипертрофические реакции в некоторых исследованиях, в то время как низкоинтенсивный устойчивый режим (LISS) может притупить реакцию синтеза белка (роста мышц) на подъем.
Со временем, когда ваш метаболизм восстанавливается, вы должны уменьшить количество тренировок и продолжительность кардио, которые вы делаете.