Вот что вам нужно знать
- Знание эффектов каждой тренировочной зоны позволит вам сделать лучший выбор при разработке собственных планов тренировок.
- Каждый процент тренировки, от нуля до 100% от вашего 1ПМ, оказывает определенное влияние на скорость, силу, твердость мышц, плотность мышц и гипертрофию.
- Проценты не всегда могут следовать до "T". В некоторые дни 80 % будут казаться 90 %, но эти общие рекомендации помогут вам спланировать тренировку так, чтобы получить желаемые результаты.
Хотя проценты тренировок могут варьироваться в зависимости от вашего самочувствия в конкретный день, они все же могут быть чрезвычайно полезными. В конце концов, если вы знаете конкретный тренировочный эффект различных уровней нагрузки, вы можете выбрать вес, соответствующий вашим целям. Итак, вот то, что я редко видел представленным: список процентов, который объясняет, что может дать каждый тип тренировочной нагрузки и какое тело они вам дадут.
0 Процент (масса тела)
Использование только собственного веса отлично подходит для развития взрывной силы и скорости. Лучшими средствами для этого являются прыжки и спринты. Неудивительно, что оба они очень тесно связаны. Почти во всех случаях те, у кого самый высокий вертикальный прыжок, также быстрее всех бегают (обратите внимание, что я имею в виду бег, а не обязательно рывок на 40 ярдов, который на самом деле является очень техническим тестом). Я живу в холодном климате, где снег лежит пять месяцев в году, и это делает бег проблематичным. Тем не менее, я обнаружил, что улучшение максимальной прыгучести в зимние месяцы позволяет спортсмену стать быстрее, не занимаясь спринтерскими гонками.
Очень немногие люди на самом деле взрывоопасны, и использование прыжков и спринтов - лучший способ решить эту проблему. Попытка поднять вес взрывным образом, если вы даже не можете двигаться быстро, контрпродуктивна. Таким образом, если вы обнаружите, что вам не хватает способности взорваться со штангой, вы должны сначала сосредоточиться на способности двигаться взрывным образом с помощью прыжков и спринтов. Имейте в виду, что даже если вы не поднимаете никаких тяжестей, прыжки и спринты - если вы делаете все возможное - представляют собой очень интенсивный вид работы, требующий большой нагрузки на нервную систему. Таким образом, дозировка (объем) должна оставаться на низком уровне, а полноценная работа должна быть ограничена до двух раз в неделю.
Работа с собственным весом также может быть использована для развития силовой выносливости с помощью таких движений, как подтягивания и отжимания на брусьях. Его можно даже использовать для развития силы с помощью более сложных движений, таких как работа передним и задним рычагом, но это не лучший «инструмент» для обеих этих целей (особенно для последней) из-за задействованного компонента навыков.
- Влияние на производительность: Увеличивает взрывную силу и скорость, увеличивает силу-выносливость
- Воздействие на мышцы: Улучшает твердость мышц
10 процентов
Этот процент немного занижен для скоростно-силовой/баллистической работы нижней части тела, но достаточен для баллистической работы верхней части тела. Лучшим примером использования 10% нагрузки для баллистической проработки верхней части тела являются различные виды бросков набивного мяча; например, выполняя броски с 10% вашего армейского жима для бросков над головой и 10% вашего жима лежа для бросков с груди. Для меня броски набивного мяча находятся на том же уровне, что и прыжки - они отлично учатся взрывать тело и будут очень важным инструментом для сильного спортсмена, который хочет научиться развивать способность поднимать большие веса со скоростью.
Чтобы быть сильным, нужно быть одновременно сильным и взрывным. Если вы уже сильны, то ключ в том, чтобы работать над скоростью сокращения с помощью бросков и прыжков.
- Влияние на производительность: Увеличивает скорость сокращения верхней части тела
- Воздействие на мышцы: Улучшает твердость мышц
20 процентов
Это нижняя граница оптимальной зоны нагрузки для баллистических движений нижней части тела. Например, приседания с выпрыгиванием (либо со штангой на плечах, либо с гантелями в руках, удерживая гирю между ног, либо с удержанием кубкового приседания) лучше всего выполнять в тренировочной зоне, начиная с 20% от вашего максимума в приседаниях. Так, например, если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 405 фунтов, то вес в 85 фунтов (20 процентов) - это минимальная нагрузка, которая даст вам максимальные результаты от упражнения. Это можно сделать, поставив на плечи 85-фунтовую штангу, по 40-42-фунтовой гантели в каждую руку или по 85-фунтовой гире между ног.
Этот нижний предел оптимального спектра является лучшим вариантом для людей с небольшим опытом взрывной тяги, которые намного сильнее, чем быстры. Хорошие упражнения для использования включают приседания с прыжком, выпады с прыжком и RDL с прыжком.
- Влияние на производительность: Увеличивает скорость сокращения нижней части тела
- Воздействие на мышцы: Улучшает твердость мышц
30 процентов
Это верхняя часть оптимальной зоны нагрузки для баллистической работы нижней части тела. Производство энергии примерно такое же, как и при 20%, но скорость немного ниже, а производство силы чуть выше. Это больше подходит для людей, у которых уже есть значительный опыт взрывного подъема. Помните, что при выполнении взрывной работы нельзя использовать тот же подход, что и при выполнении обычных подъемных упражнений. Вы не должны стремиться использовать самый тяжелый вес, с которым можете прыгать, а лучше попытаться увеличить взрывную силу с определенной нагрузкой.
- Влияние на производительность: Увеличивает скорость сокращения нижней части тела
- Воздействие на мышцы: Улучшает твердость мышц
40 процентов
Это предел веса, который должны использовать все, кроме самых больших уродов, для взрывной работы на баллистических упражнениях. Помните, что при выполнении баллистической работы цель состоит не в том, чтобы увидеть, с каким весом вы можете прыгнуть, а в том, чтобы быть очень взрывным. Сорок процентов - это максимальное количество, которое хорошо подготовленный спортсмен должен использовать для баллистических упражнений. В качестве доказательства стоит отметить, что спортивные ученые советской эпохи обнаружили сильную корреляцию между прыжковыми показателями с 40% вашего максимального приседания и максимальным рывком..
Сорок процентов также является нижним пределом оптимального диапазона для «скоростного подъема» в обычных упражнениях (например, приседания и жим лежа). Экспериментально (измеряя выходную мощность с различными нагрузками в приседаниях и жиме лежа) я обнаружил, что при использовании максимального ускорения пиковая мощность приходится на 40-60% от 1ПМ. Итак, если вы хотите развить взрывную силу, вы увидите значительный тренировочный эффект, начиная с 40% от вашего максимума, пока вы пытаетесь быть очень взрывным.
Однако, по опыту, спортсмены, которые уже являются сверхвзрывными, должны использовать вес выше 40% при выполнении скоростной работы в базовых упражнениях. Эти люди настолько взрывоопасны, что 40% не окажут достаточного сопротивления; тело будет инстинктивно замедляться в начале движения, чтобы избежать баллистического удара по суставу. Тем не менее, среднестатистическим людям следует начинать работу на скорость примерно на 40%, так как все, что тяжелее, скорее всего, будет двигаться слишком медленно и не разовьет их способность к сильному взрыву.
- Влияние на производительность:Ограничение веса для наращивания скорости, нижний предел диапазона для наращивания взрывной силы и мощности
- Влияние на мышцы: Слишком низкое, чтобы стимулировать гипертрофию
50 процентов
Это то, что я считаю лучшей нагрузкой для скоростной работы в обычных силовых упражнениях. Именно здесь находится пиковая мощность у 90% населения. Работа на пиковой мощности улучшит рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон и резко повысит твердость и плотность мышц. Помните, что, решив выполнять скоростную работу, вы не должны приближаться к усталости/отказу. Вы должны двигаться взрывно во всех повторениях. Мы говорим о 3-5 повторениях в подходе, стараясь взорваться как можно сильнее в каждом.
- Влияние на производительность: Увеличивает взрывную мощь и силу
- Воздействие на мышцы: Значительно увеличивает твердость и плотность мышц
60 процентов
Это минимальная нагрузка, которая будет иметь значительный мышечный эффект. Чтобы получить этот эффект, вы должны либо:
Выполняйте акцентированные эксцентрические движения (опуская вес очень медленно), чтобы максимально активировать mTor
Если вы используете эту технику, вам не нужно идти в проигрыш, чтобы получить прибыль.
Выполняйте повторения, пока не достигнете точки, близкой к отказу.
Шестьдесят процентов - это недостаточно высокая механическая нагрузка, чтобы влиять на рост, не вызывая значительного метаболического утомления и накопления метаболитов в мышцах. Таким образом, выполнение сета, в котором вы останавливаетесь за 2-3 повторения до отказа, не сильно влияет на рост (в то время как он работает с более тяжелыми весами).
Для тренировки производительности 60% - это самая тяжелая нагрузка, которую вы должны использовать для скоростного подъема в обычных силовых упражнениях, но только люди, которые от природы очень взрывоопасны, должны использовать эту нагрузку.
- Влияние на производительность: Самая тяжелая нагрузка, которую следует использовать для развития взрывной силы и силы
- Воздействие на мышцы: Наращивает мышцы условно
70 процентов
Это нижняя граница оптимального диапазона, когда речь идет о стимуляции гипертрофии. Этого можно добиться, выполняя регулярные подходы, близкие к отказу (выполняя около 10 повторений в подходе), уделяя особое внимание качеству мышечного сокращения, или выполняя работу на плотность, стараясь выполнить в общей сложности 30 повторений за как можно меньшее общее время (выполняя 4-6 повторений за раз с очень короткими периодами отдыха).
Семьдесят процентов также является оптимальной нагрузкой для создания взрывной силы при использовании вариаций олимпийских упражнений (мощный рывок, силовой толчок, силовой рывок, толкающий жим и т. д.), и в этом случае вы не должны делать так много повторений, что вы устанете и потеряете скорость. Для большинства достаточно трех-пяти повторений.
- Влияние на производительность: Оптимальный диапазон для развития взрывной силы в тяжелой атлетике
- Воздействие на мышцы: Нижний предел диапазона для стимуляции гипертрофии
80 процентов
Это верхний предел оптимального диапазона, когда речь идет о стимуляции гипертрофии. Подобно диапазону 70%, гипертрофия может быть достигнута за счет выполнения прямых подходов, близких к отказу (выполняя около 6 повторений в подходе), или за счет работы с плотностью - пытаясь достичь 30 полных повторений за как можно меньшее общее время (выполняя подходы из 2-3 повторений с очень короткими периодами отдыха).
Восемьдесят процентов, однако, являются лучшей зоной для наращивания силы, когда вы не хотите вмешиваться в восстановление, и в этом случае несколько подходов по 3-5 повторений (обычно 3-5 подходов) являются правильной схемой нагрузки. При выполнении вариаций олимпийских подъемов 80% - это нагрузка, которая в равной степени увеличивает мощность и силу (70% увеличивают скорость/мощность и 90% - силу).
- Влияние на производительность: Лучший процент увеличения силы
- Влияние на мышцы: Верхний предел диапазона для наращивания мышц
90 процентов
Это то, что я считаю верхней границей оптимальной зоны для силовых тренировок. Раньше я рекомендовал атлетам часто тренироваться в диапазоне 90-100%, но со временем я обнаружил, что, хотя этот диапазон очень эффективен для быстрого набора силы (что, по сути, означает научиться демонстрировать силу, которую вы имеете), это не лучшая зона для реального наращивания силы. Кроме того, вы не можете слишком долго тренироваться в диапазоне 90-100% или выполнять достаточно объема, чтобы закрепить прирост силы, не рискуя нервной усталостью. При тренировке с таким процентом идеально подходят 2-5 подходов по 1-3 повторения.
- Влияние на производительность: Оптимальный процент для быстрого набора силы
- Воздействие на мышцы: Увеличивает твердость и плотность
100 процентов
Тренировку выше 90% лучше проводить в рамках коротких тренировочных циклов, чтобы научиться демонстрировать силу, которую вы наработали, тренируясь в диапазоне 80-90%. Тренировка между 92 и 100% может привести к быстрому увеличению силы у хорошо тренированного человека, но в основном за счет улучшения нервных факторов. Недавние эксперименты привели меня к выводу, что работа в диапазоне 92-100% должна быть ограничена короткими периодами времени (2-3 недели) для достижения максимальной силы, а не как способ наращивания силы. В то время как случайные синглы с 92-97% вашего максимума время от времени хороши, реальная тренировка в диапазоне 92-100% должна быть ограничена 2-3 неделями из 12 и использоваться только для 3-4 синглов за сессию.
- Влияние на производительность: Быстро повышает силу за счет нервных факторов
- Воздействие на мышцы: Увеличивает твердость и плотность
Обзор
| Загрузить | Влияние на производительность | Влияние на мышцы |
|---|---|---|
| 0-10% | Скоростная работа с помощью плио/прыжков или бросков набивного мяча | Улучшает твердость мышц |
| 20-40% | Баллистическая работа (прыжки с дополнительным весом) для максимального развития силы | Улучшает твердость мышц |
| 40-60% | Обычные силовые упражнения, выполняемые во взрывной форме для развития выработки мощности | Минимальная эффективная нагрузка для стимуляции роста (60%) |
| 70% | Оптимальный вес для наращивания силы с вариациями тяжелоатлетических упражнений (70%) | Нижняя граница лучшей зоны для стимуляции роста мышц |
| 80% | Лучшая нагрузка для наращивания максимальной силы без ущерба для восстановления | Высокий уровень лучшей зоны для стимуляции роста. По моему опыту 75-80% лучше для гипертрофии |
| 90% | Оптимальная тренировочная нагрузка для максимального развития силы (85-90%) | Увеличивает твердость и плотность мышц |
| 100% | Тренировочная нагрузка, наиболее подходящая для обучения проявлению максимальной силы (92-100%) | Нет дополнительных преимуществ по сравнению с 90% |
Я буду первым, кто укажет, что проценты не всегда могут следовать до буквы "Т". Восемьдесят процентов могут показаться 90% в некоторые дни, потому что вы устали или больны, но знание эффектов каждой тренировочной зоны позволит вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до разработки ваших собственных планов тренировок.