Улучшите свою силу, подвижность и гибкость одним движением
Хотя некоторые упражнения требуют бешеной скорости и большого количества повторений, чтобы улучшить вашу физическую форму, поддержание медленного и устойчивого выполнения является ключом к успеху на ветряной мельнице с гирями. Однако не стоит ожидать легкой езды из-за отсутствия динамизма, поскольку это конкретное занятие требует много силы и идеальной техники.
Возможно, вам будет сложно привыкнуть к движениям ветряной мельницы, но как только вы это сделаете, вы улучшите силу корпуса и плеч, а также повысите подвижность и гибкость бедер, поясницы и ног..
Как это сделать
Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, затем поверните их так, чтобы они были направлены на 45 градусов в том направлении, куда вы собираетесь наклониться. Затем вам нужно перенести свой вес, будь то гиря, гантель или колокольчик, над головой в руку, противоположную направлению поворота ног.
Зафиксируйте руку, удерживающую груз над собой, и держите ее в таком положении до конца упражнения. Другая рука должна свисать к ногам. Посмотрите на вес, вытолкните бедра в этом направлении и наклонитесь вперед до тех пор, пока не сможете коснуться ног висящей рукой или пока не достигнете предела своей гибкости, в зависимости от того, что произойдет раньше. Напрягитесь на ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
Старайтесь построить от пяти до 10 ветряных мельниц с одной стороны, прежде чем переключаться на другую.
Вариации ветряной мельницы с гирями
Невесовая ветряная мельница
Естественное начало, если вы еще не готовы начать использовать гири. Вы теряете некоторые преимущества для силы плеч, но выполнение упражнения без веса по-прежнему творит чудеса с подвижностью и гибкостью бедер и голеней, а также прорабатывает корпус. Движение точно такое же, как и в варианте упражнения с гирей, только без веса.
Удержание гири над головой
Еще одно серьезное упражнение, которое поможет вам стать полноценной ветряной мельницей. Удержание гири над собой в полном растяжении во время упражнения на ветряной мельнице - суровое испытание силы и устойчивости ваших плеч, поэтому стоит укрепить это с помощью статических удержаний над головой. Держите гирю прямо над плечом прямой рукой в течение 60 секунд.
Ветряная мельница с двумя гирями
Если вы хотите прогрессировать на ветряной мельнице с гирями, попробуйте держать по одному колокольчику в каждой руке во время движения. Это увеличивает нагрузку на корпус и подколенные сухожилия, что приводит к увеличению силы. Прежде чем приступить к этому варианту, попробуйте выполнить ветряную мельницу, держа одну гирю в нижней руке, чтобы привыкнуть к новым ощущениям от упражнения.