Воспользуйтесь нашим экспертным руководством по одному из оригинальных упражнений для работы с большими мышцами, чтобы добавить тягу штанги в свою тренировку и получить выгоду от увеличения силы и улучшения осанки
Существует множество упражнений со штангой, которые приносят ошеломляющую пользу тем, кто их освоил, и тяга в наклоне принадлежит прямо к этому пантеону. Это упражнение для спины вы найдете в любой хорошей тренировке по толканию/тяге или тренировке верхней части тела, поскольку оно позволяет переносить серьезный вес, а положение в наклоне задействует больше групп мышц для выполнения движения.
Но вы получите эти преимущества только в том случае, если будете правильно выполнять движения, поэтому вот наше подробное руководство по тяге штанги - преимущества, руководство по форме, вариации и многое другое - с экспертными советами сертифицированного NASM специалиста Wahoo Sports Science. тренер Джефф Хублер.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
Две основные активные мышцы - широчайшие и задние дельтоиды, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания силы и размера этих ключевых мышц верхней части тела.
Однако, поскольку это многосуставное комплексное упражнение, задействуется больше групп мышц. «Помимо двух больших, активных мышц, ключевыми мышцами, поддерживающими движение, являются подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, но они являются частью всей вашей задней цепи, которая помогает вам сохранять устойчивость в [наклоненном] положении. - говорит Хублер.
Тяга штанги, наряду с другими сложными упражнениями, такими как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, отражает фундаментальные движения в спорте. Это означает, что укрепление мышц, обеспечивающих движение, может привести к улучшению результатов на поле. «Эти упражнения могут помочь, будь то регби, американский футбол или футбол», - говорит Хублер. «Даже в видах спорта на выносливость, где люди говорят, что этим упражнениям нет места, они на самом деле очень важны с точки зрения структурной целостности - способности сохранять осанку».
Это преимущество для вашей осанки можно найти и за пределами игрового поля. Если вы работаете за столом, вы можете обнаружить, что ваши плечи вращаются внутрь, что приводит к напряжению грудных мышц и ригидности шеи, а также слабости в пояснице. Эта проблема усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными жимовыми упражнениями. Добавление тяги в наклоне к силовой тренировке помогает сбалансировать мышцы верхней части тела.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Вот совет, как занять исходное положение, которого вы не найдете в других руководствах по формам. «Если можете, запустите его со стойки», - говорит Хублер. Установите стойку примерно на высоту колен и выполните тягу стойки так, чтобы вы стояли прямо, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху и держа руки на ширине плеч. Следующая часть подхода - это, по сути, румынская становая тяга. «Держите грудь поднятой, спину прямо и разблокируйте бедра, направляя их назад, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Ваши колени должны смягчиться немного больше, чем во время румынской становой тяги», - говорит Хублер.
«Ваша спина должна образовывать угол между 30 и 45° [с полом]; наклонитесь в бедрах до такой степени, что вы не сможете сохранять нейтральное положение позвоночника - здесь вы остановитесь. Если у вас появится округление спины, вы уйдете оттуда. Если вы округляете спину, это создает нагрузку на поясницу, что может привести к травме.
“Тогда пора выполнять ряд. Держите штангу близко к коленям, потяните ее прямо к пупку, а затем опустите ее обратно в исходное положение».
Советы по тяге штанги в наклоне
Думай, локти
Как только вы настроитесь на тягу в наклоне - немного наклонившись вперед, со штангой в руках - подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а не тянуть штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
Пауза вверху
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь грифа грудиной, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Будь сильным
Многие люди округляют спину и тянут штангу к средней линии, используя инерцию, особенно к концу подхода, когда они устают. «Поскольку ваши широчайшие и трапеции утомляются, вам придется искать другие мышцы, которые помогут при движении», - говорит Хублер. «Убедитесь, что вы продолжаете медленно и равномерно тянуть вверх, а не дергаться или использовать ноги для начала подъема.”
Вариации тяги штанги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
Отличный вариант тяги в наклоне - замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону тела в течение всего упражнения. Выбор вместо этого гантелей поможет вам сбалансировать силу с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям естественным образом поворачиваться во время движения.
Тяга гантели одной рукой
Эта тяга для начинающих нацелена на поочередную проработку одной руки и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если у вас возникли трудности с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Выполните все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы освоите тягу гантели одной рукой на скамье, вы можете увеличить сложность движения, вместо этого опираясь на спортивный мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость во время выполнения движения, что должно дать вам более прочную базу при выполнении версии со штангой.
Наклонный ряд
Если вы хотите быть уверенным, что спина не округляется во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гири к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Следите за тем, чтобы ваша грудь соприкасалась со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.
Ряд Пендли
Этот более сложный подход к стандартной тяге штанги получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который его пропагандировал. При выполнении тяги Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора при каждом повторении. В остальном правила техники те же - хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам придется уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, поскольку подъем штанги с земли при каждом повторении требует дополнительных усилий.