Функциональная гибкость и естественный диапазон движений являются основой оптимальной производительности в большинстве видов спорта Способность двигать телом так, как было задумано, без ограничений, создает эффективные движение. Для спортсмена это приводит к большим подъемам, более высоким прыжкам и увеличению скорости. Для всех остальных это означает уменьшение болей в пояснице, улучшение осанки и улучшение кровообращения.
С возрастом и длительным пребыванием в сидячем положении развивается мышечный дисбаланс и скованность. Это вызывает изменения в наших моделях движений, которые могут повлиять на нашу производительность. Мы можем предотвратить такие типы ограничений, но это требует времени, энергии, дисциплины и понимания того, почему тело движется именно так, как оно это делает
Спортсмены любого уровня получают пользу от пересмотра основных моделей движений. [Фото предоставлено CrossFit Empirical]
Функциональный диапазон движения
Каждый сустав в теле был разработан с определенной целью. Некоторые суставы допускают движение во всех трех плоскостях движения, например плечевые суставы, а другие предназначены для движения только в одной, например коленный сустав. Есть суставы, подобные тем, которые составляют позвоночник, которые расположены таким образом, чтобы защитить спинной мозг, позволяя при этом двигаться. Суставы с наибольшим диапазоном движений - это плечи и бедра Они также являются областями тела, которые в значительной степени способствуют функциональным движениям и областями, с которыми спортсмены борются больше всего.
Как все это влияет на производительность? Если мы не можем полностью поднять руки над головой или присесть таким образом, чтобы не нарушить положение спины,наша выходная мощность, сила и стабильность пострадают. Это означает пропущенные подъемы и повышенный риск травмы.
Что мы можем сделать, чтобы предотвратить эти ограничения в диапазоне движения? Есть много способов улучшить движения, но один из самых простых - растяжка. Регулярная растяжка создает свободу движений во всех плоскостях основных суставов тела Растяжка после тренировки не только улучшает диапазон движений и предотвращает ограничения, но также снижает вероятность травм, увеличивает время восстановления и уменьшает общую боль в спине.
Оцените свою гибкость
Когда вы начнете больше растягиваться, вы, скорее всего, заметите напряжение в некоторых ключевых областях тела, отвечающих за функциональные движения - таких местах, как лодыжки, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины и плечи. Хотя следующие три движения не являются всесторонней проверкой, вы можете использовать их, чтобы оценить ограничения как в бедрах, так и в плечах. Если вы не можете следовать всем сигналам, у вас есть над чем поработать.
Приседания
- Начните с расставленных ног на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед.
- Напрягите корпус и опустите пятки вниз.
- Опускайте бедра назад и вниз во время приседания. Боритесь, чтобы держать грудь выше.
- На подъеме разведите колени.
[Фото предоставлено Стефани Ринг]
Растяжка над головой лежа на спине
- Лягте на спину, ноги вместе и прямые.
- Потяните пупок к земле и сожмите ягодицы.
- Вытяните руки над головой. Выпрямите локти и потянитесь тыльной стороной ладоней к земле.
[Фото предоставлено Стефани Ринг]
Приседания над головой
- Начните с расставленных ступней на ширине плеч и слегка разведенных пальцев ног.
- Поднесите трубу из ПВХ или штангу к бедрам и широко расставьте руки, чтобы определить ширину хвата.
- Поднимите штангу над головой. Попытайтесь развести штангу в стороны, подняв локти к потолку.
- Держите гриф над центром стоп, когда приседаете.
[Фото предоставлено Стефани Ринг]
Настойчивость создает изменения
Главная проблема при растяжке заключается в том, что трудно понять, что делать, а затем сделать это правильно. И это потому, что нас не всегда учат растягиваться. Но это важно и должно быть тем, что вы должны включать в каждый тренировочный день Начните сегодня, улучшая свои движения в этих трех основных позициях.