Если вы заинтересованы в тренировках с собственным весом, вы, вероятно, читали «Объединение упражнений с собственным весом и силовых тренировок для максимальной пользы» или видели видео Райана Херста на YouTube или в Instagram. Он сделал эти учебные пособия для GMB Fitness, компании, которую он основал, чтобы научить людей двигаться с силой и легкостью. Есть много других видео, в которых он играет с физическими навыками и способностями, о которых большинство из нас может только мечтать.
В последнее время, однако, у Райана был незапланированный перерыв в его обычном впечатляющем репертуаре физических подвигов. В июле 2016 года он сломал лодыжку, катаясь на скейтборде со своим сыном. Ему сделали операцию, чтобы скрепить лодыжку, и потребовалось некоторое время, прежде чем он вообще смог опираться на нее.
Большинство из нас восприняли бы серьезную травму как эту, как конец света;своего рода тренировочное чистилище. Возвращение даже к отдаленной версии нашего прежнего физического «я» может показаться устрашающим, и если не считать физиотерапии, ожидание покажется бесконечным. Но когда мы с Райаном обсуждали его стратегию выздоровления, я понял, что его стратегия была отличным примером того, что делает GMB таким эффективным, и что в первую очередь привлекло меня к GMB.
Система веса тела для физической автономии
«Что вам действительно нужно в жизни, чтобы чувствовать себя хорошо?» размышляет Херст во время интервью по Skype. Мы обсуждаем фитнес, цели и общую эволюцию GMB. Конечная цель – это то, что Херст и его команда называют физической автономией.
Когда Херст основал GMB Fitness в 2010 году вместе со своими друзьями и коллегами по боевым искусствам Ярло Илано и Энди Фоссетом, их цель была проста: научить «фитнесу и хорошему самочувствию с помощью тренировок с собственным весом.«Хотя Херст включает в себя движения и принципы из таких вещей, как боевые искусства, йога и гимнастика, на самом деле это не что-то из этого. Наоборот, это учебная программа и методология развития полезных физических способностей. Это дает вам уверенность в том, что вы можете делать «что хотите и когда хотите».
Я наткнулся на GMB в 2011 году, когда они запускали свои онлайн-программы. В то время было доступно только две программы: одна была сосредоточена на тренировках с гимнастическими кольцами, а другая - на параллетах. Как давний практикующий йогу, я понимал ценность силы, но мне наскучила традиционная тяжелая атлетика, и я хотел что-то, что дало бы мне силу и контроль над телом.
По мере роста компании росли и их программы. В дополнение к параллетам, кольцам и вольным навыкам они добавили программы для общего управления моторикой с регрессиями, которые разбили навыки на управляемые части.
Физическая автономия означает, что вы можете делать со своим телом, что хотите и когда хотите.
Система прогресса AAA
Одна вещь, которую GMB не обещает, - это короткие пути или лайфхаки для достижения впечатляющих навыков. Метод GMB основан на постоянстве. «Мы должны пройти через эту стадию плохого поведения, прежде чем мы сможем стать хорошими», - говорит Херст.
Как человека, которого всегда считали «сильным от природы», этот аспект приобретения навыков ставил меня в тупик на протяжении многих лет. Когда я захотел научиться стоять на руках, я решил подбрасывать себя в воздух несколько раз подряд, пару дней в неделю, и полагал, что мое тело это поймет. Я пробовал это в течение месяца, пока мне не надоело отсутствие прогресса.
Наконец, я отказался от цели и занялся тем, что умею. Зачем бороться со своими слабостями, если я могу сосредоточиться на своих сильных сторонах? Чего я не учел, так это того, что пока я не работал над различными компонентами стойки на руках и не практиковал сначала основы, я никогда не собирался постоянно придерживаться стойки на руках. Это, и мне нужно было сделать много неудачных повторений вдумчиво, прежде чем какое-либо подобие стойки на руках проявит себя.
Основой всех программ GMB является структура AAA:
- Оценить: Определите свой уровень физической подготовки прямо сейчас, чтобы узнать, в чем вы сильны, и, самое главное, где вы слабы. Это позволяет вам сосредоточить тренировку на местах, которые приведут к наибольшему улучшению, и оценивать свои улучшения (или неудачи) во время тренировки.
- Адрес: Атакуйте области, которые требуют наибольшей работы, начиная с базовых навыков. По мере того, как вы практикуете основы и ваши способности улучшаются, вы начинаете переходить к более сложным движениям.
- Применить: Соедините все навыки и физические характеристики, которые вы развили, в сложные движения, комбинации и потоки.
Эта структура может быть применена к любому типу физической цели. Например, если вы решили, что вашей целью является становая тяга 300 фунтов, но вы не занимались становой тягой 25 лет, Первое, что нужно сделать, это оценить свою способность выполнять шарнирное соединение бедра. Как твоя форма? Где ты застрял? Как ваша мобильность? Затем вы устраните свои слабые стороны, улучшив подвижность в ограниченных зонах и работая над моторным контролем, чтобы улучшить свою форму. Эти упражнения могут показаться простыми, но они закладывают основу сложности становой тяги.
Поработав над этим последовательно в течение 3-4 недель, вы можете перепроверить свою становую тягу с легким весом и посмотреть, как она продвигается, прежде чем требовать силу, подвижность и двигательный контроль, необходимые для подъема более тяжелых весов. Другими словами,вы начинаете с создания прочного фундамента, чтобы выдержать вес сложного навыка.
Тренируйся там, где ты сегодня
Схема AAA также может использоваться на разных этапах наших тренировочных циклов. Херст использовал ее ежедневно после травмы, чтобы оценить, как он себя чувствует по сравнению с предыдущим днем, адрес его текущую подвижность и силу, и применить его улучшение к более сложным тренировкам.
«Вместо того, чтобы делать медведя, обезьяну и лягушку по 3 минуты на каждую, - говорит он, - я делал это по две минуты и разбил на части по минуте. Я замедлил движения, чтобы действительно чувствовать диапазон движения в лодыжке, вместо того, чтобы проворачивать кучу вещей. И я занимался на гребном тренажере, потому что нагрузка на голеностоп минимальна». Накануне у него болела лодыжка. Поэтому вместо того, чтобы бороться с дискомфортом, он заставил свою жену сделать иглоукалывание и массаж, дав ему отдохнуть. «Дело не в том, что я чего-то не делаю. Я просто веду себя умно и приспосабливаюсь к тому дню».
В этом мышлении есть мудрость, основанная на опыте. Херсту за 40, и он говорит: «Вы можете оправиться от травм, если будете верны себе, прислушаетесь к своему телу и не будете делать глупостей во время реабилитации». Никто не хочет получить травму, но жизнь случается. В его случае это был ужасный несчастный случай, который не предотвратил бы никакая сила и физическая подготовка. Для некоторых из нас это немного более обыденно, например, травмы от перенапряжения из-за того, что вы не ездили на велосипеде во время тренировок, или наступали в выбоины во время бега в темноте (что я полностью сделал сегодня утром)..
Мы склонны игнорировать то, что говорит наше тело во время тренировок. Мы слишком напрягаемся, пытаемся вернуться слишком рано и расстраиваемся, когда процесс восстановления замедляется, силы, которой мы хотим, нет, или навыки или PR, над которыми мы работаем, ускользают от нас. Умение слушать и принимать то, где мы находимся каждый день, позволяет нам двигаться вперед и преодолевать плато.
Если вы не будете слушать свое тело, вы только саботируете собственный прогресс.
Учитесь двигаться без страха
Основной целью GMB является физическая автономия, то есть способность использовать тело всеми способами, которыми вы хотите и должны его использовать. Самая базовая программа, Elements, фокусируется на улучшении силы, моторного контроля и гибкости на удивление глубоким образом. Элементы научили меня тому, что годы бега по холмам и выполнения выпадов не приводят к способности двигаться в глубоком приседе в течение нескольких минут. Именно работа, которую я проделал в Elements, наконец дала мне подвижность плеч, необходимую для доступа к более стабильной стойке на руках. Это также решило основные проблемы с подвижностью, которые я игнорировал.
Одной из вещей, которая привлекла меня к GMB, была идея о том, чтосила, подвижность и двигательный контроль могут дать вам возможность двигаться свободно. Фитнес имеет тенденцию быть аккуратным разделены на отсеки. Вы можете быть сильным, гибким или выносливым, но возможно ли иметь все три сразу? GMB говорит, что да, вы можете получить все три.
«Сделай это для себя», - говорит Херст, обсуждая, почему люди должны тренировать свое тело. Помогает ли ваша программа упражнений в других сферах вашей жизни? Позволяет ли она вам делать то, что вы хотите делать, когда вы этого хотите? Если у вас есть хобби в фитнесе (например, бег, йога, боевые искусства, паркур), помогает ли ваша программа в этом? Когда вы тратите время на то, чтобы выяснить свое «почему», большая цель, как правило, раскрывается сама собой.
Когда мы становимся старше, наши цели и восприятие самих себя меняются. Херст говорит, что восстановление после нынешней травмы дало ему возможность оценить следующий этап своей жизни. «Здесь, в моей жизни, прямо сейчас, я не спортсмен, и мне не нужно тренироваться таким образом, и я не должен. Это заставило меня вернуться к самым основам, усовершенствовать свою технику и посмотреть на легкость моих движений., а также качество моей техники».
Выясните, почему, и позвольте своему режиму упражнений поддерживать это. «Дело не в прессе с шестью кубиками», - говорит Херст. «Это просто не так. Как только у тебя появится пресс с шестью кубиками, что дальше?»