Все знают, насколько полезной может быть становая тяга, но не все делают ее регулярно. Да, некоторые люди просто ленивы, но многие просто боятся. Их никогда не учили делать это безопасно, и они обеспокоены тем, что могут пораниться, если будут толкать веса, не будучи уверенными в том, что их техника находится в нужном месте.
С этой мыслью и родилась эта серия. Здесь я дам вам полный анализ хорошей становой тяги, примеры каждой неудачи в становой тяге, которую вы увидите в спортзале, и предоставлю вам множество вариантов становой тяги, которые вы можете включить в свои тренировки для долговременного успеха с этим фантастическим движением.
Сначала нам нужно решить восемь предварительных вопросов, чтобы подготовить почву.
1. Мертвая тяга на соревнованиях
Не используйте видео становой тяги с соревнований по пауэрлифтингу в качестве стандарта для обучения упражнениям. Для тех, кто не участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, скажем так, что обычно вы не чувствуете себя на миллион долларов, когда приходит время тяги.
Соревнования могут начаться в 9 утра, и в это время вам нужно сделать три тяжелых попытки приседания после продолжительной разминки. Через несколько часов вы делаете три тяжелых попытки жима лежа, после чего ваша спина настолько напрягается из-за прогиба, что вы можете подумать, что только что покинули занятия йогой. (К счастью, вас окружают сильные и преимущественно толстые парни, чтобы убедить вас в обратном.)
Вы выпиваете немного кофеина, разогреваетесь, мелите, нюхаете немного аммиака, а затем выходите и окунаете, хватаете и рвете. Чем меньше вы думаете, тем лучше. Так что, по логике вещей, вы не увидите идеальной формы. Это все равно, что анализировать механику бега марафонца, у которого тепловой удар и который пытается переползти финишную черту.
2. Классификация кандидатов в становую тягу
Когда я включаю становую тягу и ее вариации в программы, я могу легко разделить клиентов и спортсменов на одну из трех категорий:
- Категория 1: Воины выходного дня, которые делают становую тягу, чтобы улучшить функциональные возможности и исправить или предотвратить дисбаланс.
- Категория 2: Спортсмены, которые делают становую тягу, чтобы улучшить результаты и защитить себя от травм.
- Категория 3: Пауэрлифтеры, которые делают становую тягу, чтобы улучшить ее.
По логике вещей, я готов рискнуть в категории №3 больше, чем в категории №2 и уж точно №1. Воины выходного дня не получают агрессивных параметров загрузки (одиночные игры более 90%). И хотя спортсмены могут выполнять тяжелые синглы, они могут делать это только в контролируемой среде (становая тяга с поднятым грифом, тяга против цепей).
Ветеран-спортсмен стирает грань между №1 и №2, а более устойчивый и подающий надежды спортсмен будет более «настоящим» №2.
3. Идеальная становая тяга?
Не существует идеального способа становой тяги. Конечно, есть определенные вещи - поясничное сгибание и гиперэкстензия, а также подъем с согнутыми локтями, например, - которые вы никогда не захотите видеть на тяге, но это не значит, что между лифтерами не будет индивидуальных биомеханических различий. В частности, я имею в виду длину туловища и конечностей.
Те, у кого более длинное туловище и короткие ноги, склонны тянуть бедра немного ниже - в основном это больше похоже на приседание:
Те, у кого более длинные конечности и более короткий торс, будут тянуть бедра немного выше:
Важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным в обеих ситуациях, а локти были напряжены.
История травм и функциональные ограничения также заслуживают внимания. Спортсмен с очень плохой подвижностью голеностопного сустава (в основном с недостаточным ROM или диапазоном движений при дорсифлексии) обычно пытается тянуть, поднимая бедра выше, или компенсировать это значительным вращением стопы наружу. Те, у кого в анамнезе были боли в передней части колена, также тяготеют к установке с более высоким положением бедер, потому что это снимает часть нагрузки с колена.
Я не утверждаю, что любая из этих корректировок верна; Я просто указываю на то, что предыдущая история травм и функциональных ограничений может изменить чей-то «естественный» стиль. Вам нужно решить эту проблему, прежде чем вы действительно сможете определить, лучше ли вам с бедрами выше или ниже.
4. Сумо против обычного
Люди часто спрашивают меня, думаю ли я, что им будет разумнее перейти на тягу в стиле сумо (или отказаться от нее). Моя личная философия заключается в том, что вы должны быть в состоянии безопасно выполнять и то, и другое, если вы должным образом подготовлены, хотя часто будет существенная разница между вашей силой на обоих. Например, мне может хватить 650 обычных, но только 600 сумо.
С точки зрения силы и мышечного развития, тяга сумо уменьшает диапазон движения, поэтому теоретически у вас есть потенциал поднять больший вес. Однако меньший диапазон движений не обязательно идеален с точки зрения гипертрофии. Тем не менее, вы улучшите общее развитие нижней части тела, выполняя оба упражнения.
С точки зрения предотвращения травм, тяга сумо может сильно ударить по бедрам, если вы не будете осторожны с программой. Некоторые люди просто не готовы к широкой стойке. Нередко можно увидеть раздражение передней суставной капсулы и даже напряжение приводящих мышц.
Пара трусов для приседаний может облегчить некоторые из этих проблем, но на самом деле это просто пластырь на открытой ране. Если вы собираетесь широко приседать или делать становую тягу, вам действительно нужно уделять первоочередное внимание подвижности бедер.
И последнее, и самое главное, тяга сумо, как правило, является моей предпочтительной становой тягой, когда я работаю с людьми с более длинными бедрами. При обычной тяге им, как правило, трудно «очистить» колени как в концентрической, так и в эксцентрической фазах просто потому, что бедренная кость чертовски длинная.
С этими людьми я буду чередовать тягу сумо с тягой в раме чуть выше коленных чашечек и становую тягу с трэп-грифом, чтобы убедиться, что они развиваются в обоих положениях и во всех диапазонах движения.
Тяга сумо также может быть отличной заменой тем, у кого хроническая боль в коленях, но это действительно зависит от конкретной ситуации, поэтому сложно дать общую рекомендацию.
5. Проблема округления грудной клетки
Мое видео с становой тягой 635 фунтов из фильма «Ты делаешь глупости в спортзале?» в очередной раз всколыхнул вопрос можно ли с округлением. Вот еще раз видео:
Во-первых, помните, что я принадлежу к категории №3: я делаю становую тягу, чтобы стать лучше в становой тяге, а не в баскетболе, бочче или карманном пинболе.
Во-вторых, и это более важно, люди должны понимать разницу между грудным и поясничным сгибанием. Секрет округления при максимальных тягах заключается в том, чтобы делать это в правильных местах. У лучших тягачей округляется грудной отдел (если это вообще происходит), а не поясничный отдел позвоночника.
Мы более эффективно противодействуем сдвигу в грудном отделе позвоночника (предназначенном для большей амплитуды движения), чем в поясничном отделе позвоночника (меньше амплитуды движений). Проблема в том, что новички не умеют управлять мотором, чтобы заметить разницу.
Если вам нужны доказательства, взгляните на Александра Катчера (почти 800 фунтов в становой тяге в весе 165-181). Он очень худой в поясничных мышцах, но толстый в грудных мышцах. Эта гипертрофия локализуется, потому что именно там его тело работает больше всего. Моя спина не такая большая, как у Катчера, но с точки зрения пропорций, это полная копия. (К сожалению, мое имя не такое крутое.)
6. Становая тяга не является олимпийской тяжелой атлетикой
Когда тяжелоатлет поднимает штангу с пола, готовясь к толчку или рывку, его цель состоит в том, чтобы расположить штангу в идеальном месте для выполнения второй тяги (выше коленей до элемента захвата). Становая тяга - это просто первая тяга с конечным разгибанием бедра. Идея состоит в том, чтобы просто достать штангу до бедер и встать с ней вертикально.
Я никогда не видел, чтобы олимпийский тяжелоатлет пропускал попытку с первого рывка; это просто не ограничивающий фактор на кривой прочности. Таким образом, атлет всегда работает с субмаксимальными весами в этой части движения.
Когда вы работаете с субмаксимальными весами, у вас есть пространство для маневра с настройками. Олимпийские тяжелоатлеты используют это в своих интересах, приседая чуть глубже при первом рывке.
Стандлифтеры, с другой стороны, должны вкладывать все, что у них есть, в первую тягу, поэтому важно с самого начала перейти непосредственно к наиболее благоприятной для силы позиции.
Наконец, давайте не будем забывать о разнице в обуви между двумя типами атлетов. Тяжелоатлеты носят обувь с заметной высотой пятки, в то время как становые тяги стараются держать пятки как можно ближе к полу. Что подводит меня к
7. Обувь
«Ты не должен делать становую тягу в кросс-тренажёрах» на самом деле является первой заповедью в библии пауэрлифтера. Вместо того, чтобы перечислять все туфли, которые не подходят для тяги, давайте просто скажем, что у вас есть четыре варианта:
- Босиком
- Одежда Chuck Taylors (Converse All-stars)
- Наденьте борцовскую обувь
- Наденьте балетки
Я большой сторонник Nike Frees и Reebok Travel Trainers, но я думаю, что у них обоих слишком большой подъем пятки для становой тяги.
8. Мел
Вы никогда не должны пропускать становую тягу из-за потных рук. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, где разрешено использовать мел, я бы порекомендовал найти новый тренажерный зал или, по крайней мере, пробраться туда тайком.
Невидимый жидкий мел доступен, но мне он не так нравится, как настоящий. Список более крутых спортзалов рядом с вами, в которых можно использовать мел, можно найти в базе данных спортзалов Powerlifting Watch.
Я не рекомендую ремни, если только вы не используете рывковый хват, а они абсолютно необходимы. Перчатки на самом деле могут усугубить ситуацию, но я обнаружил, что Lynx Grips могут помочь в этом деле, особенно у женщин, которые беспокоятся о том, чтобы избежать мозолей.
Подведение итогов
Обдумайте эти восемь условий в течение нескольких дней. Мы вернемся с достаточным количеством видео по технике становой тяги, чтобы утолить вашу привязанность к тяге на долгие годы!