Недавно я был в долгом полуторанедельном путешествии Выходные в День поминовения я провел в Торонто на фитнес-конференции (пять часов езды в обе стороны), Прибытие домой для короткого двухдневного перерыва, прежде чем отправиться обратно на рейс в Сан-Франциско на полтора дня, прежде чем, наконец, совершить двухчасовую поездку в Сакраменто еще на три дня, откуда я в конце концов вернулся обратно. домой в Анн-Арбор (с большим количеством задержек).
Почему я рассказываю вам свой полный маршрут? Просто потому, что последние две недели у меня был напряженный график, имои обычные занятия фитнесом и приемом пищи полностью перевернулись с ног на голову Признаюсь, трудно поддерживать регулярный режим питания и тренировок. планируйте в дороге, когда вы теряете контроль над многими переменными, такими как доступ к качественной еде, способность готовить указанную еду и тренажерный зал.
Я хотел бы обсудить стратегии и советы, которые вы можете использовать, чтобы не сбиться с пути во время путешествий Это включает в себя все, от поддержания ваших тренировок с ограниченными средствами до соблюдения режима питания. цели, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы полностью подготовиться к следующему приключению.
5 Стратегии поддержания здоровья в дороге
Самая большая проблема, которую представляют собой путешествия, - это отсутствие контроля над окружающей средой. Дома мы снабжаем наши дома продуктами, подходящими для наших целей, мы можем легко отказаться от еды на вынос для этих целей. здоровое питание, и наши тренировки стали несколько рутинными благодаря доступу в спортзал и оборудованию, к которому мы привыкли.
Путешествие - это очевидный пример того, как гаечный ключ рушится в ваших планах, но это отличная метафора проблем, с которыми вы часто сталкиваетесь, когда жизнь становится чрезвычайно напряженной или беспокойной. Неизбежно наступит хаос, и ваша жизнь (по какой-то причине) будет в руинахБудь то работа, путешествия, семья или личные дела, в это время будет практически невозможно придерживаться своего распорядка на 100%. Многие из этих советов путешественникам также можно применять, когда вы сталкиваетесь с такими ситуациями. Эти стратегии хороши каждый раз, когда вы теряете контроль над своим окружением.
Стратегия №1: Всегда путешествуйте по плану
Если вы хотите оставаться в форме во время штормов непредсказуемости, используйте свой MAP (минимально приемлемый план).
Что такое КАРТА?Это просто минимальные цели по упражнениям и питанию, которые вы ставите перед собой во времена неконтролируемого хаоса; тех 20% усилий, которых будет достаточно, чтобы держать вас на правильном пути и поддерживать устойчивость, пока вы не вернетесь к своей обычной рутине.
Например, мой личный MAP включает в себя пробежку на 2 мили, сжигание +/- 100 калорий от моей ежедневной нормы калорий и потребление примерно моего веса тела (в граммах) белка в течение дня. Это означает, что независимо от того, насколько беспокойной может стать моя жизнь, если я выполню эти три дела к концу дня, я буду чувствовать себя хорошо, потому что мне удалось не сбиться с пути.
В плане питания я обычно регламентирован, потребляю определенные продукты и питательные вещества в определенное время в течение дня и во время тренировок. Тем не менее, в эти периоды высокого стресса, когда у меня меньше контроля над доступностью определенных продуктов, я не увязаю в поиске пищи или получении правильных питательных веществ, пока я поддерживаю свою цель по калориям и получаю достаточно белка.
Ваши личные цели MAP будут другими. Некоторые предпочитают пройти 10 000 шагов к концу дня, в то время как другие сосредотачиваются на том, чтобы избежать обезвоживания (в целом важное соображение во время путешествия). Вы сами решаете, какие минимумы помогут вам чувствовать себя хорошо в конце дня
Затем, когда жизнь станет хаотичной, просто вернитесь к своей карте и не беспокойтесь об остальном.
Стратегия №2: Избегайте обезвоживания
В путешествии буквально нет ничего проще, чем обезвоживать себя. В то время как многие люди привыкли носить с собой бутылку с водой дома, ограничения на жидкости в аэропортах сделать это невозможным, и большинство может вообще отказаться от дорогой бутилированной воды в аэропорту. Не говоря уже о том, летают ли они или водят машину, многие люди естественным образом потребляют меньше воды, чтобы избежать повторных походов в туалет. Нерегулярное время и частота приема пищи также способствуют обезвоживанию организма в течение дня.
Предотвращение обезвоживания - это самое простое, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше во время путешествия. Выложите дополнительные несколько долларов за воду в аэропорту или найдите время для дополнительных остановок в туалете в дороге, если это необходимо. Кроме того, вы можете легко упаковать пустую бутылку с водой для аэропорта, так как в большинстве аэропортов есть наполнители для бутылок с водой в каждом фонтанчике Тогда вы можете легко держать ее полной, не платя целое состояние. Когда вы обедаете вне дома (особенно если приемы пищи происходят нерегулярно), не забывайте употреблять дополнительное количество воды во время еды. Это не только поможет вам, если вы должны длительное время обходиться без воды, но также поможет снизить общее потребление калорий во время еды.
Стратегия №3: Гиперфокус на белках
Белок становится интересным испытанием во время путешествий. Самые удобные продукты (например, закуски на заправках или в киосках в аэропортах) содержат мало белка и обычно содержат много углеводов и жиров. Достижение целей по потреблению белка во время путешествий требует дополнительного уровня внимательности Иногда вам придется приложить все усилия, чтобы найти белок. Как я упоминал выше, потребление белка является составной частью моей MAP. Вот несколько приемов, которые я использую, чтобы обеспечить достаточное потребление белка вдали от дома:
- Упакуйте протеиновые батончики/порошок - отлично подходит для поездок на автомобиле и в самолете, выбор протеиновых батончиков с самым высоким соотношением белка к углеводам/жирам поможет достичь ваших целей в отношении белков без чрезмерного потребления других питательных веществ в процессе. Quest, Oh Yeah ONE и другие подобные протеиновые батончики, в которых большую часть углеводов составляет клетчатка, - все это хороший выбор. Я бы рекомендовал употреблять эти батончики с высоким содержанием клетчатки в течение дня, чтобы избежать проблем с желудком. Кроме того, упаковка протеинового порошка индивидуального размера отлично подходит для путешествий. Эти пакеты можно приобрести в Интернете или в таких магазинах, как Walgreens и CVS. Порошок, в отличие от батончиков, обычно полностью состоит из белка с незначительным добавлением углеводов и жиров. Это делает его отличным источником белка, особенно во время путешествий. Поскольку они запечатаны, их легко хранить в сумках, они не занимают много места и не доставят вам никаких проблем, если вы возьмете их с собой в аэропорт.
- Используйте преимущество, когда белок доступен - Хотя регулярное потребление белка в течение дня может быть оптимальным для ваших целей в фитнесе, оптимальное часто нереально во время путешествий или во времена хаоса. Часто бывает трудно поддерживать регулярное потребление белка, даже при употреблении вышеперечисленных высокобелковых закусок. В конце концов, максимальное приближение к вашей ежедневной норме содержания белка будет более полезным, чем невыполнение цели по потреблению белка. Если вы обнаружите, что едите пищу с отличными источниками белка, насыщайтесь.
Например, когда я путешествовал по Калифорнии, я посетил шведский стол с различными мясными блюдами и обычными гарнирами (овощи, картофель и т. д.). Поскольку я не был уверен, смогу ли я есть хороший источник белка в течение остальной части дня (помимо упакованных батончиков и порошка), я воспользовался этой возможностью, чтобы есть в основном белок в течение этого дня. еда. Таким образом, даже если бы у меня была еще одна возможность потреблять достаточное количество белка, я все равно смог бы достичь своей цели к концу дня.
Стратегия №4: Используйте нетрадиционные приемы пищи и тренировки
У многих из нас есть предвзятое представление о том, как должна выглядеть еда: какая-то форма белка (обычно мясо), немного овощей, крахмал (картофель, рис, макароны, хлеб и т. д.) и что-нибудь сладкое для округлить его. В результате этих неявных убеждений многие люди будут либо пытаться придерживаться этого архетипа при приготовлении еды дома с ограниченными возможностями, либо признавать, что им не хватает одного из этих компонентов, и вместо этого предпочитают питаться вне дома. Этот менталитет, особенно во время путешествий, легко может привести к тому, что человек сорвет свой план питания, когда обстоятельства будут далеки от оптимальных.
Нетрадиционная еда - это мешанина из случайных продуктов, которые при совместном употреблении позволяют достичь нужных макронутриентов Одним из таких примеров, который я использовал во время своей поездки, был день еды, которая состояла из протеиновых батончиков и арахисового масла прямо из банки. Соответствует ли это структуре типичного дня приема пищи? Абсолютно нет, но профиль питательных веществ в течение дня был именно тем, что мне было нужно, чтобы оставаться на вершине моих целей в области питания.
Вы привыкли заниматься в спортзалах, оснащенных всем современным оборудованием и удобствами? Когда вы попадаете в ситуацию путешествия, когда вы застряли в спортзале отеля с минимальным оборудованием или, возможно, вообще без доступа в спортзал, внезапно вы чувствуете, что ваши тренировки неадекватны. Когда я пропускаю тренировки (или у меня неадекватные тренировки), я весь день чувствую себя паршиво (назовите меня сумасшедшим, и я соглашусь). В таких ситуациях важно настроить МАР для тренировок, в моем случае это бег на 2 мили. Я выбрал бег, потому что: а) я люблю бег, б) он дает мне отличную тренировку, о завершении которой я могу сказать хорошо, и в) он не требует оборудования или доступа в спортзал, и его можно выполнять в любом месте в любое время.
Определение вашего МАР для тренировок поможет вам решить, насколько творчески вы должны быть Для некоторых людей это может означать просто 20-минутную физическую активность каждый день, которая может включать ходьба или комплекс с собственным весом в гостиничном номере. Для других с более конкретными целями это может означать поиск местного тренажерного зала, в котором вы можете приобрести дневной абонемент, чтобы получить доступ к необходимому оборудованию.
Стратегия №5: Позаботьтесь о своей спине и подвижности
Путешествуя на машине, самолете или поезде, вы, скорее всего, подолгу будете сидеть на менее чем удобных сиденьях. Кровати в отелях, на которых вы спите, скорее всего, будут отличаться от ваших матрасов дома, и, независимо от комфорта, вы можете чувствовать себя немного слабее по утрам. Без надлежащего ухода за собой ваши тренировки и общее самочувствие будут страдать Уделяйте больше времени в течение дня - первым делом с утра, перед сном, после любого длительного путешествия - для растяжки спину и любую другую проблемную зону на теле. Сохранение гибкости поможет вам избежать скованности и чувствовать себя лучше. Это легко упустить из виду, и вы можете чувствовать себя странно, выполняя растяжку в аэропорту, но, положа руку на сердце, оно того стоит.
Используйте мой совет
Следуя приведенным выше советам, вы сможете, по крайней мере, сохранить свой прогресс, пока не вернетесь на базу. Поездка в отпуск или по работе (или из-за стрессового события в жизни)не означает, что вам нужно регрессировать из-за плохого питания или пропущенных тренировок.