Приседания Зерхера – что это такое? Упражнение якобы было создано, как вы уже догадались, человеком по имени Зерчер. Эд Зерчер был американским силачом, действовавшим в 1930-х годах, и в свое время был одним из сильнейших мужчин Америки. История гласит, что у него не было доступа к стойке для приседаний, и он поднимал штангу с земли, клал ее на руки и приседал.
Роль приседания Зерчера
Термин приседания Зерхера относится к тому, как мы позиционируем штангу, которая находится на сгибе локтя На первый взгляд, это необычный способ держать штангу, но это дает некоторые преимущества. Приседания с весом, расположенным перед телом, бросают вызов всей мускулатуре спины, поскольку она борется за сохранение устойчивости под грузом, который стремится упасть вперед. По той же причине это также жестоко по отношению к передним мышцам кора.
Еще одно явное преимущество приседаний Зерхера заключается в том, что оно позволяет спортсменам с более длинными конечностями приседать глубже без ущерба для положения поясницыНекоторые другие приседания, которые поддерживают здоровое положение поясницы, это штанга. фронтальные приседания и кубковые приседания.1Однако фронтальные приседания со штангой требуют значительной подвижности лодыжек и плеч, чего, к сожалению, многим не хватает. Спортсменам с длинными бедрами также будет сложно поддерживать вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний.
Гоблет-присед фантастичен во всех смыслах, но его ограничивающим фактором является вес, который можно использовать.3 Присед Зерхера решает обе эти проблемы. Он не требует подвижности выше среднего, и вы можете нагружать штангу гораздо большим весом, чем гири или гантели.
Итак, если приседания Зерхера настолько фантастичны, почему их не делает больше людей
Проще говоря, приседания Зерхера невероятно тяжелы. Расположение грифа неудобное, и поскольку большинство людей могут приседать со штангой на спине с большим весом, они пренебрегают этим вариантом. Однако, если вы сдерживаете свое эго и миритесь с легким дискомфортом, приседания Зерхера - фантастическое упражнение для выполнения. Приседания Зерхера позволяют многим приседать с лучшей техникой и являются отличным вспомогательным упражнением для приседаний спереди и сзади.
Выполнение приседаний Зерхера
- Наденьте рубашку с длинным рукавом или пару рукавов до локтя или колена вокруг локтей. Это делает положение стойки намного более сносным. Если у вас есть доступ к толстому или осевому грифу, опять же, это намного удобнее, чем стандартный олимпийский или силовой руль.5
- Хотя первоначальная форма упражнения начинается со штанги на полу, я рекомендую использовать стойку Вы хотите установить высоту стойки чуть ниже локтя, если вы стоите с ваши руки по бокам, это позволит вам четверть приседать со стойкой. Вы можете соединить руки, если хотите, в стойке или остаться без соединения.
- Используйте ту же ширину стойки, что и для приседаний со штангой на спине или спереди Приседания Зерхера лучше всего выполнять с контролируемым опусканием – это не упражнение, в котором «подпрыгивают» из нижней позиции это хорошо. Помните, что приоритетом является сохранение сильной и стабильной позиции, и это лучше всего делать в контролируемом темпе. Важно напрячься, раздвинуть пол ногами и опуститься в присед. Подъезжайте и ведите грудью и бедрами вместе.
- Начните с веса, с которым вам будет комфортно. Это верно для изучения любого нового упражнения, но это стоит отметить в любом случае. Всякий раз, когда вводится новое упражнение, основное внимание всегда должно быть сосредоточено на освоении движения, прежде чем добавлять нагрузку.
Добавьте приседания Зерхера в свою тренировку
При добавлении новых упражнений в программу важно понимать, к какой категории они относятся. Приседания Зерхера очевидны, они попадают в категорию приседаний. Дальнейшие действия будут зависеть от того, насколько вы опытны в спортзале.
В общем, если вы новичок, то вы хотите проводить время, совершенствуя один вариант за раз Пытаясь научиться выполнять присед со спиной, присед со штангой на груди и присед Зерчера в первые 6 месяцев тренировок, скорее всего, просто приведут к формированию у вас вредных привычек. Да, они все приседания, но у них есть тонкие различия, и вы не хотите переносить все между ними.
Если, однако, вы изо всех сил пытаетесь выполнять приседания со спиной или приседания со штангой на груди как новичок, то замена их приседаниями Зерхера - отличный вариант. В целом приседания Зерхера труднее сделать неправильно, и, поскольку они очень сложны с меньшим весом, это дает преимущество новичкам, тренирующимся в одиночку.
Хороший присед для всех
Если вы опытный лифтер, вы можете добавить приседания Зерхера в качестве вспомогательного упражнения Их можно добавить после приседаний в течение дня или даже в качестве легкой вариации приседаний в другой день. Просто помните о количестве приседаний, которые вы создаете, когда включаете новую вариацию в свою тренировку.
Еще один способ добавить приседания Зерхера для опытных лифтеров – это разгрузка или переходный блок тренировки. Если вы не можете добиться прогресса в приседаниях и испытываете сильную усталость, возможно, вам пора делать разгрузку. Вы можете просто поднять меньший вес в приседаниях со штангой на спине, но добавление новой вариации, как правило, намного приятнее и по-прежнему сложно во время тренировок.