Позаботьтесь о своих мышцах с помощью этого упражнения с пенопластовыми перекатами из шести движений
Восстановление - важная часть любого тщательно продуманного плана тренировок по бегу, особенно плана подготовки к марафону, однако люди часто этим пренебрегают.
Первым шагом в любой хорошей программе восстановления после бега должна быть растяжка, не в последнюю очередь потому, что она бесплатна. Начните с этой процедуры растяжки после пробежки, а затем, если позволяет время, добавьте немного йоги для бегунов.
Кроме того, мы настоятельно рекомендуем научиться пользоваться пенопластовым валиком. Хотя вам нужно купить оборудование, пенные валики могут обеспечить те же преимущества, что и спортивный массаж, за небольшую часть цены.
Вращение с пеной, как и спортивный массаж, обычно вызывает некоторую болезненность, но оно того стоит, потому что вращение с пеной может снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток, поэтому процесс восстановления после пробежки будет более быстрым и эффективным.
Во-первых, вам понадобится валик, и наш путеводитель по лучшим валикам из пенопласта поможет вам позаботиться об этом. Тогда вам нужно будет знать, что с этим делать, и именно здесь может помочь эта шестиходовая программа катания на пене для бегунов. Его создал ультрабегун и тренер Люк Тыбурски, который является представителем компании Pulseroll, которая производит вибрирующий ролик из пеноматериала.
О нашем эксперте
Люк Тыбурски - искатель приключений и тренер на выносливость. Он участвовал в ультрамарафонских дистанциях, двойных соревнованиях Ironman и других междисциплинарных соревнованиях, а также тренировал многих бегунов на ультрамарафоны и триатлонистов. Он имеет степень бакалавра в области кинезиологии и физических упражнений, а также получил сертификаты 3 и 4 Австралийского института фитнеса по силовым и кондиционным тренировкам.
Упражнения с перекатыванием пены для бегунов
Подколенные сухожилия
ПочемуБольшая группа мышц, на которые вы полагаетесь во время бега. Подколенные сухожилия играют ключевую роль в беге в гору, поэтому, если вы достаточно умны, чтобы включать тренировки в гору, уделите этому особое внимание.
Как Поместите валик под середину задней части верхней части ноги и, используя руки для поддержки, перекатывайтесь вперед и назад по валику.
Как долго Тратьте по три-пять минут на каждую ногу, каждую минуту меняя положение.
Телята
ПочемуЭти мышцы постоянно работают, когда вы бежите или идете, и большинство бегунов на длинные дистанции на определенном этапе испытывают напряжение, боль и скованность в икрах.
Как Найдите больные места на задней стороне голени и наложите их на валик. Скрестите ноги в лодыжках так, чтобы на ногу, опирающуюся на валик, приходился небольшой вес. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте ноги, упираясь в валик.
Как долго Тратьте по три-пять минут на каждую ногу, каждую минуту меняя положение.
Ягодицы
WhyСильные ягодицы помогут вам стать сильным бегуном. Возможно, эти мышцы являются наиболее важными, которые используются при беге. Ягодицы - ваша энергетическая фабрика, но длительный бег может привести к тому, что они сильно изнемогают, поэтому важно регулярно раскатывать эту область пеной. Вам нужно, чтобы ваши ягодицы были гибкими, потому что напряженные ягодицы могут начать влиять на положение вашего таза или даже потенциально скручивать и вращать область таза.
How Лягте на валик спиной, положив прямую ногу на ту сторону, на которой вы катаетесь. Противоположная нога должна быть согнута в колене, ступня стоит на полу. Держите голову расслабленной и опирайтесь руками и ступнями на пол, чтобы осторожно скользить вперед и назад по ролику.
Как долго Уделяйте по три-пять минут с каждой стороны, каждую минуту меняя положение.
Чеверные
ПочемуКвадрицепсы несут нас вперед с каждым шагом, помогают нам подниматься в гору и замедляют нас, когда мы теряем контроль на спусках, поэтому стоит потратить много времени присматриваю за ними.
Как Лягте лицом вниз, положив валик под квадрицепс. Должно возникнуть ощущение, будто все ваше тело проваливается в пол. Не задерживайте дыхание.
Как долго Тратьте по три-пять минут на каждую ногу, каждую минуту меняя положение.
Верхняя часть спины
ПочемуЕсть много вещей, которые негативно влияют на осанку верхней части спины: многочасовой бег, сидение за столом или в машине весь день или длительное время Ваш телефон. Ваша грудь становится напряженной и укороченной, а верхняя часть позвоночника может начать сгибаться, а не растягиваться, что может вызвать боль.
Доказано, что использование валика для удлинения позвоночника, особенно грудного отдела, помогает улучшить дыхание, более расслабить диафрагму и уменьшить боль в верхней части спины - все это может улучшить результаты бегуна.
How Лягте спиной на валик, который должен располагаться вокруг середины и верхней части спины. Расслабьте голову и позвольте бедрам и ягодицам лежать на полу, одновременно делая глубокие и равномерные вдохи, двигаясь вдоль верхней части позвоночника и проводя по пять глубоких вдохов на каждый позвонок.
Как долго Потратьте три-пять минут, перекатывая спину, меняя положение каждые пять вдохов.