Фото: CrossFit Impulse, Алабама
На днях я бродил по своему местному книжному магазину и наткнулся на книгу под названием «Книга удивительного», в которой автор использует каждую страницу (или две), чтобы излагать различные события, людей, вещи и повседневные особенности, которые он считает, в общем, потрясающими.
Когда я стоял в сторонке и читал, я ловил себя на том, что кивал головой в знак согласия и даже громко хихикал над довольно многими его решениями – наконец, вытащить этот крошечный кусочек попкорна из ваших зубов, правильно угадать, открывается ли дверь или открывается, просыпаясь от запаха бекона – когда один кусочек восхитительного задел меня за живое. В этом и заключалась вся концепция «склеенных фильмов».
Для тех, кто не в курсе, клеевой фильм - это фильм, в котором, независимо от того, сколько раз вы его смотрели, вы все равно реагируете, как легкомысленная школьница на концерте Джастина Бибера, каждый раз, когда натыкаетесь на него, перелистывая каналы. Что бы вы ни планировали сделать в этот день, вы неизбежно потратите остаток дня на его просмотр, к большому огорчению вашей многострадальной жены или подруги.
Для меня мои клейкие фильмы - это стандартные продукты, стимулирующие выработку тестостерона, такие как «Славные парни», «Хищник», «Спасти рядового Райана» и «Титаник». Я имею в виду Рокки 4.
Я подумал, а как насчет "клеевых" упражнений? Какие упражнения я предпочитаю или использую по умолчанию при разработке собственных программ?
Я дал этой мысли замариноваться на полсекунды и придумал следующее: становая тяга, подтягивания, обратные выпады, какая-то форма отжиманий с нагрузкой, какая-то форма тяги, толчки бедрами со штангой, жим Паллофа и подбрасывание карлика над головой.
Если вы посмотрите на мой список, он не очень интересен. Некоторым это может даже показаться неубедительным, и оно резко контрастирует со многими крутыми или сложными упражнениями, которые вы можете найти на YouTube.
Однако сложность редко превосходит основы, когда дело доходит до обучения, и одним из самых больших заблуждений является представление о том, что, поскольку вы тренируетесь «x» времени (или имеете «x» сообщений на тренировочном форуме), основы больше не применимы.
Этот ход мыслей ошеломляюще заторможен, и в тот день, когда такие вещи, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания и да, подбрасывание гнома, не сработают, я прекращу это делать и стану хоббитом.
Вот в чем загвоздка: эти самые так называемые «опытные» лифтеры, которые находятся в бесконечном поиске новых и захватывающих упражнений, обычно виновны в абсолютном уничтожении основных.
Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, давайте подробнее рассмотрим два моих любимых упражнения: тяги сидя и отжимания.
Сидячие ряды
Возможно, я немного предвзят, потому что я тренер по силе и производительности, но ничто не говорит мне, что кто-то вложил в свое время в тренажерном зале больше, чем толстую, мускулистую верхнюю часть спины.
К сожалению, по моему опыту, большинство тренирующихся вырезают каждую вариацию гребли. Тяги гантелей одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги в наклоне, тяги TRX, что угодно, слишком часто какая-то форма компенсации поднимает свою уродливую голову.
Я выбрал сидячие ряды по нескольким причинам. Во-первых, это клеевое упражнение, и одно из моих любимых для тех, кто хочет накачать спину и улучшить здоровье плеч.
Во-вторых, зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите сидячий ряд "станции" той или иной формы, и неизменно кто-то, выполняющий их с ужасной техникой.
Обычно я вижу, что происходит одно из трех:
1 – Слишком большой подъем лопатки/плечелопаточное разгибание
Большинство людей уже доминирует над верхней ловушкой, и этот паттерн только подпитывает дисфункцию. Хуже того, поскольку верхние трапеции вызывают немного больший наклон лопатки вперед, когда вы тянете вес к телу, они неизбежно переходят в чрезмерное растяжение плечевого сустава, что, в свою очередь, приводит к повышенной передней нестабильности самого плечевого сустава. Короче говоря, это нехорошо.
2 – Положение головы вперед (растяжка)
Эти типы обычно имеют подвижность лома наряду с ограниченным втягиванием лопатки и разгибанием плечевого сустава, среди прочего. В результате они будут высовывать голову вперед, чтобы создать иллюзию того, что они достигают полного диапазона движения. Хорошая попытка, но ты не морочишь мне голову, сынок.
3 – Слишком сильное разгибание поясницы (или просто использование слишком большого веса)
Это придурки, которые пытаются быть героем и забывают, что это должно быть движение верхней части спины, настаивая на использовании тонны «телесного английского» через поясничный отдел позвоночника, чтобы переместить вес.
Конечно, они могли бы просто немного похудеть, но это было бы слишком просто, особенно если выглядеть как придурок, страдающий эпилептическим припадком, такой привлекательный вариант.
Чтобы прояснить ситуацию во всех приведенных выше сценариях, я обычно возвращаюсь к следующим коучинговым репликам:
- Не округляйте спину. Небольшое выпячивание плеч допустимо, но не будем увлекаться.
- Грудь выпячена (или высокая).
- "Поставить" плечи (думать вместе и вниз).
- Потяните локти и попытайтесь сжать лопатки.
- Потяните до грудины.
- Не сосите.
В целом, если вы следуете этим подсказкам, вы на правильном пути. Вот видео, которое поможет вам в этом.
На что обратить внимание
Несколько месяцев назад мы уловили повторяющуюся тенденцию с некоторыми из наших клиентов в Cressey Performance.
Мы начали замечать много проблем со спиной, связанных с разгибанием, особенно в области грудо-поясничного (TL) соединения. В частности, у многих наших спортсменов и клиентов мы стали чаще наблюдать преобладающую осанку с грубым разгибанием.
Положение грудью вверх, которому нас учили и проповедовали на протяжении большей части последнего десятилетия, возможно, было чрезмерной реакцией на плохую осанку, которую обычно демонстрируют многие нетренирующиеся.
Очень похоже на то, что произошло с повальным увлечением низким содержанием жира в 1990-х годах, фазой анти-растяжки несколько лет назад, низкоинтенсивным устойчивым кардио в сравнении с HIIT и бесконечными спорами о Джессике Альбе и тренировке. Джессика Бил, вещи часто раздуваются до крайности.
При обсуждении этого вопроса с моим коллегой Марком Бубеком, тренером из Риджфилда, Коннектикут, эти типы боли, связанные с разгибанием, вызванные фиксацией в этом положении, могут наблюдаться у всех типов людей, особенно у тех, у кого слишком преувеличенная нижняя скрещенная осанка (т. е. чрезмерный наклон таза вперед).
Проблема в том, что мы начинаем видеть этот паттерн у многих тренированных людей, а не только у тех, кто «притворяется», что тренируется.
Те, кто тренировался «правильно» в течение многих лет с тем, что мы считали правильными позициями, по-видимому, выработали позу, обратную той, которую мы намеревались исправить в первую очередь!
Коротко говоря, мы знаем, что сгорбленная поза неандертальца нехороша, но и обратная (выдвижение груди вверх с огромным расширением ребер и движение, исходящее исключительно от TL-перекрестка) тоже никому не приносит пользы.
Это, конечно, не означает, что мы не должны по-прежнему использовать те же сигналы, что и выше, особенно с теми, кто демонстрирует плохую осанку, но есть кое-что, что следует сказать о том, чтобы не доводить вещи до крайности.
С этой целью, вот несколько обновленных подсказок относительно сидячих рядов:
- Тебе все еще не нужно округлять спину. Это просто глупо.
- Вы все еще хотите думать о том, чтобы держать грудную клетку поднятой, но также думать о том, чтобы «ребра опустить», зафиксировав их на тазу.
Запутались? Посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду:
В конце концов, это просто пища для размышлений. В 90% случаев, для 90% людей, читающих исходные рекомендации остаются в силе.
Отжимания
Отжимания похожи на Родни Дэнджерфилда в фитнес-сообществе, поскольку они не пользуются уважением.
Часто считающиеся пустой тратой времени или, что еще хуже, «слишком легкими», отжимания обычно являются задним числом или, в лучшем случае, планом на случай непредвиденных обстоятельств во время путешествий, а тренажерный зал отеля состоит из канцелярского велосипеда и наполовину сдутого швейцарского мяча.
Тем не менее, если бы я составил список из пяти лучших упражнений, которые дают вам наибольшую отдачу от ваших тренировок, отжимания заняли бы первое место, поэтому не случайно отжимания (и их многочисленные вариации) являются основным продуктом Cressey Performance.
Я видел много парней, пришедших в зал с впечатляющими результатами в жиме лежа, но не способных выполнить даже десять чистых отжиманий.
Большую часть времени вы видите следующее:
- Голова опущена (подбородок тянется к полу).
- Чрезмерная кривизна поясничного отдела/живот «провисает» (они с трудом сопротивляются притяжению) из-за слабого переднего ядра.
- Нет лопаточной выпуклости (вверху).
- Чрезмерно округлая верхняя часть тела (прямая мышца живота компенсирует слабину наружных косых мышц).
- Ограниченный диапазон движений (что бы это ни было, когда локти немного двигаются, это не отжимание).
Хотя я не собираюсь разбирать это по суставам или репликам, мы обычно рассматриваем слабые стабилизаторы кора и бедра как главных виновников.
Для этих людей я собираюсь дать им здоровую дозу упражнений на стабилизацию корпуса, таких как жим Паллофа, различные отбивные и подъемы (обеспечивающие правильное положение таза), и, возможно, даже несколько обратных скручиваний (для укрепления внешних косых мышц).
Кроме того, они также получат изрядную долю «корректирующих» упражнений для бедер, таких как моллюски лежа на боку и любое количество движений одной ногой, чтобы улучшить контроль над пояснично-тазовой областью.
Что еще более важно, и за счет того, что вы будете звучать как Капитан Очевидность, также неплохо поработать над общей техникой отжиманий.
- Держите подбородок опущенным – не упирайтесь им в землю.
- Пресс должен оставаться напряженным или напряженным (иногда я слегка постукиваю по животу, чтобы помочь тренирующемуся задействовать мышцы кора).
- Напрягите ягодичные мышцы (обеспечивает больший наклон таза назад и предотвращает гиперэкстензию поясницы).
- Руки/локти должны быть прямо под плечами.
- Также руки должны быть на ширине плеч.
- Колени должны быть сомкнуты, а ноги выровнены по прямой линии.
- Вся задняя сторона должна составлять прямую линию. Здесь размещение трубы из ПВХ на спине может помочь научить тому, как должен ощущаться нейтральный позвоночник. Должно быть три точки соприкосновения: затылок, между лопатками и крестец.
- Локти не должны расходиться во время сета (это оказывает гораздо большую нагрузку на плечи), и они не должны быть приклеены к бокам (что вызывает слишком большую «скованность» и приводит к чрезмерному наклону лопаток вперед). Вместо этого плечи должны образовывать угол 45 градусов по отношению к телу.
- Грудь касается пола в каждом повторении, а не только в первом и последнем.
Это круто и все такое, но зачем вам отжиматься?
По сравнению с жимом лежа отжимания представляют собой упражнение с замкнутой цепью, которое дает много преимуществ, особенно в отношении кинематики лопаток и общего состояния плеч.
Короче говоря, когда вы лежите на спине и выполняете жим лежа, ваши лопатки не могут двигаться. И наоборот, при отжимании лопатки могут двигаться более свободно, что приносит огромные дивиденды в отношении общей функции плеча.
Нередко кто-то приходит в наш центр и жалуется на изнурительную боль в плече (в немалой степени из-за того, что они много отжимаются) только для того, чтобы понять, что они могут выполнять отжимания без боли.
Кроме того, отжимания предлагают большое разнообразие. Независимо от того, работаю ли я с элитным спортсменом, новичком или с кем-то, у кого бедро, отжимания дают значительную свободу действий, и я могу сделать их настолько легкими (или сложными), насколько захочу. В буквальном смысле варианты безграничны. Посмотрите видео ниже:
И последнее, и, возможно, самое важное, с точки зрения переднего и заднего положения, отжимания - это фантастический способ более функционально тренировать корпус, поскольку вы должны научиться «задействовать» все стабилизаторы в пояснично-тазо-бедренной области, чтобы добиться лучшего выравнивания таза.
После этого первичные двигатели теперь кажутся сильнее, потому что стабилизаторы выполняют свою работу, и усилие легче передается от нижней части тела к верхней и наоборот.
Не случайно, что тренирующиеся обычно видят заметные улучшения во всех своих упражнениях, как только они осваивают отжимания.
И все
Моя главная мысль, которую, я надеюсь, вы уловили, заключается в том, что простота в тренировках - это хорошо, и к ней нужно стремиться, а не избегать ее. Более того, хотя ваши конкретные упражнения с клеем могут отличаться от моих, в конце концов, качественное выполнение основ имеет большее значение, чем последние упражнения с трюками - независимо от того, что говорит вам Мистер 10 000 сообщений на форуме.