Много написано о моем старом, но жестоком друге. Друг, с которым меня впервые представили в тот день, когда я вошел в свой первый настоящий тренажерный зал - темную и пыльную яму, заставленную меловыми бамперами и грифами Eleiko; убежище для невероятно сильных людей, где они могут выполнять толчки, рывки, приседания и другие способы доминировать над огромными весами.
У этого старого друга есть имя: Комплекс.
Комплекс - это серия упражнений, выполняемых последовательно, в которой все повторения предписанного упражнения выполняются перед переходом к следующему, даже не опуская снаряд, которым в большинстве случаев является штанга.
Это не следует путать со сложным суперсетом, где за силовым упражнением следует взрывное движение по той же схеме, например, фронтальный присед и присед с прыжком.
В последнее время комплексы набирают популярность благодаря своей эффективности. Их рекламируют как самый быстрый и эффективный способ тренировки. Черт возьми, для этого даже не нужно иметь большой вес!
И все вышесказанное верно. Вы можете получить полную тренировку за 15 минут, просто выполнив 3 подхода данного комплекса. Садитесь и выходите, оставляя достаточно времени для Home Depot и, возможно, даже для Bed Bath и не только. Недаром комплексы так популярны!
Однако такого комплекса я не помню. Нет, комплексы, которые не дают покоя моим воспоминаниям, были грозными зверями, которых нам приходилось терпеть каждую тренировку. Наши комплексы были рассчитаны на то, чтобы прикончить нас и заставить спотыкаться за дверь, а легкие еще долго горели после окончания тренировки.
Комплексы в этой статье похожи на те, что я помню. Они бросят вам вызов. Они могут даже оставить вас лежать на земле в потной куче и ждать, пока вы выкатитесь из тренажерного зала, хотя бы для того, чтобы вы могли снова встать на ноги.
- Каждый из комплексов, описанных ниже, должен выполняться со штангой и предназначен для улучшения ваших олимпийских навыков, силы и мощи.
- Я предлагаю выполнять по 5-8 повторений за движение, и делать по 3-4 подхода каждого комплекса. Если ваша форма становится дерьмовой, то уменьшите вес или количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе.
- В качестве средства метаболической подготовки комплексы также можно использовать для завершения тренировки. Каждый из этих комплексов идеально подходит для спортсмена, стремящегося к силе, но нуждающегося в большей физической подготовке, чтобы подтянуться или повысить выносливость. Просто увеличьте число повторений и уменьшите количество повторений, а в конце тренировки сделайте 2-3 подхода данного комплекса.
- Если вы фокусируетесь на технике как части своего комплекса, используйте соотношение работы и отдыха 1:1 или выше. Вы хотите, чтобы они были «отстойными», потому что они сложны и метаболически сложны, а не потому, что вы получаете травму, выполняя их.
Правила комплексов
Я спроектировал три комплекса ниже. Вы можете создать свой собственный дизайн, но вам нужно следовать правилам игры:
1. Начните с самого сложного
Начните с самого сложного движения. Как правило, это означает олимпийскую тяжелую атлетику. Если вы не включаете подъем O, выберите что-то другое, что нагружает все тело.
2. Пусть это течет
Это не жесткое правило, но двигайтесь вверх и вниз по цепочке и не делайте лишних движений. Например, если вы начали с толчкового жима, не делайте затем становую тягу, а затем возвращайтесь к фронтальным приседаниям – ваши руки будут вас ненавидеть, и вы потратите много энергии, перемещая штангу вверх и вниз.
3. Выбирайте из нескольких категорий
Есть не так много вещей, которые вы не можете сложить в комплекс, но вы должны любить своих «тянущих» так же сильно, как и своих драгоценных «толкателей». Так что не создавайте комплекс, состоящий из жимов толчков, выпадов, жимов из-за головы и приседаний. Задняя часть тела тоже требует внимания.
Попробуйте выбрать движения из разных категорий в зависимости от того, что вы делаете на тренировке, чтобы создать наилучший комплекс всего тела, на который вы способны.
| Категории | Упражнения со штангой |
| Взрывная/олимпийская тяжелая атлетика | Рывок, взятие на грудь, рывок с висом, рывок с силой, чистая тяга, взятие на присед, рывок на корточках, рывки в шпагате, прыжки в приседе, взятие на грудь, рывок в шпагате |
| Толчок нижней частью тела | Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады вперед, выпады назад |
| Тяга нижней части тела | Тяга, становая тяга сумо, румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге, доброе утро |
| Толчок верхней части тела | Жим, толкающий жим, жим из-за головы, жим с раздельной стойкой |
| Тяга верхней части тела | Нагнувшись (извините, вариантов мало, пока вы на ногах) |
| Разное | Выкатывания на брусьях, отжимания, турецкие подъемы |
4. Пусть это что-то значит
У тренировок всегда должна быть цель. Несмотря на то, что приведенные ниже комплексы достаточно жестоки, у каждого из них есть определенная цель: некоторые из них направлены на техническое совершенствование олимпийских упражнений, а другие - на кондиционирование в конце тренировочной сессии. Так что выбирайте цель и добивайтесь ее.
Если вы тренируетесь на силу, комплексы должны состоять из нескольких силовых движений с малым числом повторений – 3-5 подходов по 3-6 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами комплексов должно быть большим (в два раза больше времени, необходимого для выполнения комплекса).
Если вы тренируетесь, чтобы стать стройнее, и вам нужно заняться анаэробным метаболизмом, просто используйте больше повторений. Соотношение отдыха и работы на них должно быть близко к 1:1 или даже меньше.
Если вы пытаетесь улучшить свои олимпийские упражнения, используйте каждый день определенный комплекс, чтобы воздействовать на свои слабые места. Сделайте 2 подхода не более чем по 5 повторений для вашего O-лифта и 5-8 повторений для всего остального.
Чистый комплекс V 2.0
Движения: толчок на грудь, толчок врозь (каждой ногой), присед вперед, выпад назад.
Этот комплекс чрезвычайно техничен в начале и дает хорошую возможность сосредоточиться на части вашей чистой техники.
- Если тяга с пола у вас хромает, сконцентрируйтесь на удержании грифа в напряжении, когда поднимаетесь на колени.
- Если вас трясет в рывке, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый рывок занимал правильную позицию.
Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на технических аспектах в начале комплекса, прежде чем ваши ноги поджарятся. Трудно улучшить навык, когда ты скрючен пополам от боли или блюешь в кроссовки.
Вот комплекс в действии:
Комплекс Рывка V 2.0
Движения: рывок ниже колена, силовой рывок выше колена, приседания над головой, доброе утро, тяга в наклоне.
Я не заставляю большинство людей, которых я тренирую, отрываться от пола в рывке. Эта позиция требует огромной подвижности, и если вы высокий, забудьте об этом.
Этот комплекс ничем не отличается – вместо того, чтобы тянуть с пола, вы должны тянуть в висе и работать над развитием переходов вокруг колена и в верхней точке второго рывка.
Переходы в тяжелой атлетике – это области, в которых движения серьезно меняются.
В подъемниках есть три разных перехода:
- С пола.
- Вокруг колена и во второй рывок.
- В верхней части второго рывка.
Этот комплекс адресован второму и третьему переходу подъемников. Чтобы работать над первым переходом, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу на пол и сделать несколько рывков в начале комплекса. Смотрите видео ниже.
Комплекс Зверя
Движения: рывок мышц чистым хватом, толкающий жим, приседания со спиной, шаг вверх, румынская становая тяга, выкатывание штанги.
Помнишь, как я называл окончание чистого комплекса гриндом? Считайте, что это алмазный наконечник, промышленная мощность, супершлифовальный станок. Ваша цель в этом комплексе - просто пройти через него.
Этот комплекс идеально подходит для спортсменов, стремящихся прежде всего к силе, так как в отличие от двух предыдущих комплексов здесь нет тяжеловесных технических упражнений.
В качестве особого задания мне нравится выполнять этот комплекс в формате восходящей/нисходящей лестницы: делайте по 1 повторению каждого подхода в первом подходе, по 2 повторения каждого во втором и так далее, пока не достигнете 5 повторений. Затем снова начните с 5 повторений и уменьшите до 1.
Вы сделаете 30 повторений в каждом упражнении и закончите тренировку, пропитанную потом и потрясением.
Подведение итогов
Справедливое предупреждение, если вы из "Приведи себя в форму за 15 минут или меньше!" Илк, эти комплексы не для вас. С другой стороны, вы, вероятно, не читали бы T Nation, если бы вы происходили из этого мелкого конца генофонда.
Но если вы трудолюбивый сукин сын и ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу и разуму, чтобы стать лучшим спортсменом, лучшим лифтером и сильным человеком, тогда начните здесь. Нападайте на эти комплексы, получайте задницу, а затем возвращайтесь и атакуйте снова.
Страдайте, упорствуйте и побеждайте – и как только вы овладеете этим, используйте структуру для создания собственного комплекса, который будет точно нацелен на области, которые вам нужно улучшить.
Удачи!