Что бы вы ни стремились к повышению производительности, здоровья или эстетики, управление стрессом имеет решающее значение.
Стресс стал неоднозначным термином, который сбивает с толку как профессионалов, так и непрофессионалов. Большая часть путаницы проистекает из того, как Г. Селье впервые определил стресс как «помимо того, что он сам по себе, он также является причиной самого себя и результатом самого себя».
Хорошо, тогда!
Очевидно, что нам необходимо установить более понятное определение стресса, если мы хотим освоить его роль в адаптивном обучении.
Проще говоря, тренировочный стресс имеет отношение к событию. Эти события могут иметь как отрицательное, так и положительное влияние на психическое и физическое здоровье человека.
На тренировочной арене стрессом можно манипулировать, чтобы нарушить гомеостаз, и при правильном применении результирующее нарушение приводит к положительным изменениям, но положительное это или отрицательное изменение зависит от опыта программиста.
Именно здесь я вижу самую большую проблему в нашей индустрии – отсутствие предусмотрительности тренеров при программировании объема и интенсивности.
Я чаще всего вижу это в растущей области обучения «Общей физической подготовке (GPP)», в частности, в вооруженных силах и правоохранительных органах, которым требуется высокий уровень сбалансированной физической подготовки, чтобы преуспеть в своей работе.
Независимо от рода занятий спортсмены GPP гораздо более подвержены перетренированности и травмам по сравнению со спортсменами-одиночками из-за подхода к параллельным тренировкам, который используют большинство спортсменов GPP.
Параллельный подход к GPP основан на одновременной тренировке всех фитнес-возможностей. Этот тип обучения связан со многими переменными стресса, которые требуют интенсивного управления, поэтому подавляющее большинство моего времени было потрачено на активное и реактивное программирование для моих GPP-людей.
Однако с годами я поумнел и начал внедрять систему, которая кибернетически регулирует громкость и интенсивность на основе конкретной биологической обратной связи от моих спортсменов.
Система использует блочный стиль периодизации, который расставляет приоритеты в тренировках на основе слабых сторон каждого отдельного спортсмена. Это делается для создания баланса между всеми обучаемыми компонентами производительности.
Но прежде чем мы перейдем к рассмотрению вопросов, связанных с теми или иными методами тренировок, давайте ответим на вопрос Ê" Что такое стресс" ?
Не переживайте
Наука о физических упражнениях всегда была тесно связана со стрессом. На протяжении десятилетий тренеры использовали однофакторную тренировочную модель для достижения улучшений за счет гомеокинеза.
Успех этой модели зависит от консервативного применения определенных тренировочных «стрессоров» в периодической форме. Простота этой программы облегчает управление задействованными переменными стресса, особенно для начинающих спортсменов.
Мы видим этот подход суперкомпенсации в большинстве периодических силовых программ. Эти программы эффективны для улучшения силы, особенно когда задействованы внешние переменные напряжения.
Это важное различие, поскольку при добавлении дополнительных переменных стресса выигрыш может быть маргинализирован. Этот негативный эффект можно отнести к недостаткам теории суперкомпенсации в сочетании со сложностью, присущей человеческому телу.
Как может быть ошибочна теория суперкомпенсации? Что ж, если бы суперкомпенсация была законом, мы бы все следовали линейной прогрессии к новому личному рекорду в приседе 900 фунтов.
Назад в будущее
В 1938 году Сейле предложил новую концепцию, названную общим адаптационным синдромом (ГАС). Позже это развилось в несколько более совершенную версию, которую он назвал синдромом стресса. Обе модели предполагали, что стресс является общим знаменателем всех адаптивных реакций организма».
Легко заметить применимость этих идей в области медицины и физических упражнений. Врачи приняли эту теорию и использовали ее для объяснения психосоматических заболеваний, вызванных «жизненным стрессом», а ученые-спортсмены использовали ее для создания теоретической основы для периодических тренировок.
На протяжении десятилетий ученые-физкультуристы успешно «подгружали» тело спортсмена, используя определенные тренировочные нагрузки, чтобы вызвать суперкомпенсаторный эффект. Тем не менее, суть эффективного одновременного подхода GPP заключается в управлении как общей, так и специальной тренировочной нагрузкой.
Я затронул эту тему в своей последней статье «Твоё кардио не имеет смысла». Когда дело доходит до ОФП, использование нескольких энергетических систем и переменных силы при максимальных усилиях делает спортсмена склонным к перетренированности.
Эксперты потратили бессчетное количество часов на изучение работы Селье, чтобы найти ответы на эту загадку стресс-тренировки. К сожалению, ответ может оказаться более сложным, чем мы ожидали, учитывая, что теория ГАС ошибочна.
В 1975 г. группа советских ученых во главе с профессором Л. Гаркарвым подтвердила недостатки теории ГАС. (К сожалению, жители Запада не смогли осознать важность этой работы - эффект холодной войны? - и продолжили свою интерпретацию статус-кво GAS.)
Советские ученые сочли теорию ГАС расплывчатой и неполной, в первую очередь потому, что Селье рассматривал стресс как повреждающий стимул, который не может быть общим знаменателем. Селье также не уделял должного внимания необходимости гомеостатических реакций на легкий и умеренный стресс.
GAS подразумевает, что изменение происходит только под воздействием стрессоров высокой величины. Работа Гаркарви и др. опровергает эту теорию и предлагает более целостное объяснение, принимая идею о том, что организм реагирует на стресс различной величины.
Эти идеи важны при разработке программы GPP. В конце концов, если бы производительность и эстетические улучшения зависели от простого континуума тревога-адаптация-усталость, то большинство тренеров остались бы без работы.
Выбор таблетки
При разработке тренировочной программы учитывается множество факторов, таких как ортопедическая патология, стресс, связанный с образом жизни, тренировочный возраст, хронологический возраст, диета, сон, объем тренировок и интенсивность, и это лишь некоторые из них.
К сожалению, чем сложнее ваши цели, тем труднее справляться со «стрессорами», а с параллельным подходом справиться труднее всего.
Это мнение основано на моей работе с военными и правоохранительными органами. Графики развертывания требовали от операторов поддерживать высокий уровень GPP в течение длительных периодов времени (до двух лет). Этот тип расписания в сочетании со строгими условиями обучения требовал, чтобы мы использовали подход к обучению GPP по принципу «делай все, что в твоих силах». Оглядываясь назад, этот метод в значительной степени промахнулся.
Новая система требует, чтобы обучаемые изначально обладали более высоким уровнем терпения, поскольку мы оцениваем и выявляем проблемы и назначаем объемный интенсивный блок корректирующего обучения.«Корректирующая тренировка» не всегда относится к ортопедическим проблемам, но к любым недостаткам тренируемых компонентов работоспособности, таких как сила, мощь, выносливость и т. д.
Работая над устранением этих недостатков на ранней стадии и напрямую, мы можем приблизить спортсмена к его генетическому потенциалу более лаконичным и эффективным способом. Эти первоначальные усилия помогают спортсменам достичь более сбалансированного спортивного профиля, а впоследствии позволяют нам предлагать более приятные программы. Это помогает соблюдать программу и позволяет нам повторять процесс в течение многих лет с постоянным улучшением.
Следует отметить, что сбалансированные тренировочные занятия выступают в качестве подготовительного периода спортсмена ОФП. Это важное отличие, потому что любому спортсмену сложно перетренироваться в подготовительном периоде.
Вот почему спортсмены GPP не должны «соревноваться» каждый день. Хорошая подготовительная тренировка требует, чтобы громкость и интенсивность были запрограммированы соответствующим образом (обратная зависимость). Этот тип подготовительной тренировки в сочетании с блоком интенсивной специальной тренировки с дефицитом закладывает основу для выступления спортсмена GPP в «игровой день».
Некоторые спортсмены GPP могут испытывать разрушительные реакции «игрового дня» (гормональные и биологические изменения, вызванные страхом), которые приводят к адаптации результатов, как это видно в классической модели Селье.
Являются ли эти адаптации в конечном итоге положительными, зависит от наличия плана «после игры» с использованием антистрессовых агентов (диета, сон, стабильное кардио и т. д.), чтобы компенсировать определенные каустические эффекты событий «игрового дня».
Возвращение к тяжелым усилиям
После моей последней статьи некоторые интерпретировали мою позицию как «антижесткое» усилие. Это не может быть дальше от истины. Я считаю, что напряженные усилия, правильно запрограммированные, дают широко известный в медицине антистрессовый эффект.
Во время тяжелых тренировок увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина и митохондрий, улучшаются функции капилляров и иммунной системы. Если тело приспособлено к тяжелым усилиям, оно также будет устойчивым к другим факторам, называемым эффектом перекрестной адаптации. За перекрестной адаптацией следует повышение неспецифической резистентности и, как следствие, повышение энергетического потенциала.
Это соответствует работе Ростова по тренировке реакций организма. Показано, что организм человека отвечает на различные факторы определенными общими защитными реакциями.
Таким образом, знание реакции позволяет активировать неспецифические адаптационно-защитные реакции, улучшающие функции нервной, иммунной и гормональной систем. Это согласуется с законом Арндта-Шульца, который гласит, что слабые стимулы активизируют жизненные силы, умеренные стимулы усиливают его, сильные стимулы сопротивляются ему, а самые сильные разрушают его.
В связи с этим для нетренированных спортсменов важно не пытаться преодолеть 10 лет бездействия за одну неделю. Это неизбежно приведет к настоящей стрессовой ситуации.
Управление обучением GPP
При создании системы управления сотнями спортсменов с разными способностями вы понимаете, что справляться со стрессом непросто. Итак, вместо того, чтобы утомлять вас страницами подробностей, я представлю два простых, но важных метода, которые помогут отслеживать изменения стресса у спортсменов. Эти изменения действуют как инструменты биологической обратной связи для реактивной корректировки периодических объемов и интенсивности тренировок.
Управление стрессом зависит от биологической обратной связи. Применяя эти простые тесты, вы сможете улучшить управление стрессом, регулируя запланированный ежедневный объем тренировок и/или интенсивность.
Пульс бодрствования
В течение нескольких дней измеряйте пульс после пробуждения и перед тем, как встать с постели, чтобы установить базовый уровень.
- Замените запланированную тренировку на тренировку максимальной аэробной функции (MAF), если ваш утренний пульс превышает 10% (тип 2) от исходного уровня.
- Отмените тренировочный день, если ваш утренний пульс выше исходного более чем на 15% (тип 3).
Тренировка MAF требует, чтобы вы поддерживали частоту сердечных сокращений ниже вашего показателя MAF. Ваша оценка MAF определяется путем вычитания 180-возраста. Подробное описание см. в статье «Ваше кардио не имеет смысла».
Диагностическая викторина
Субъективная обратная связь от каждого спортсмена является ценной информацией при определении оптимальной тренировочной нагрузки. После пробуждения спортсмен должен пройти этот простой тест, чтобы лучше управлять ежедневным объемом и интенсивностью тренировок.
Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 следующим образом: 1=категорически не согласен; 2=не согласен; 3=нейтральный; 4=согласен; 5=полностью согласен.
- 1. Я очень хорошо спал прошлой ночью.
- 2. Я с нетерпением жду сегодняшней тренировки.
- 3. Я с оптимизмом смотрю на свои будущие выступления.
- 4. Я чувствую себя бодрым и энергичным.
- 5. У меня отличный аппетит.
- 6. У меня очень небольшая мышечная болезненность.
Оценивайте себя каждое утро, когда вы готовы начать свой день. Если ваш общий балл составляет 20 или выше, ваше общее состояние восстановления довольно хорошее, и вы, вероятно, готовы провести качественную тренировку в этот день. Если ваш общий балл ниже 20, вероятно, разумнее будет отдохнуть или спокойно поработать, пока ваш балл снова не поднимется.
Квантовый фитнес
Человеческое тело представляет собой сложный механизм, который часто оставляет ученым больше вопросов, чем ответов относительно его процессов. Это заставляет нас выявлять и подчеркивать научные решения, которые наиболее важны для нашего обучения.
Два метода биологической обратной связи (HR и тест), которые я предлагаю, могут служить важными инструментами, помогающими оценить, как наш организм реагирует на различные внешние стрессоры. Когда тренеры и спортсмены устанавливают эти базовые показатели, это позволяет им регулировать объем и/или интенсивность тренировок при наличии системной перегрузки.
Это может быть наиболее важным аспектом управления сложностями обучения на основе GPP. Превосходная программа GPP должна опираться на меры биологической обратной связи и схему периодизации блоков, которая имеет реактивные антистрессовые тенденции.
Подведение итогов
Тренеры ОФП должны осознавать необходимость активного отдыха и восстановления, если организм (тело) должен работать. Этого можно достичь с помощью определенных стратегий, таких как ограничение событий игрового дня периодом соревнований и внедрение проактивных антистрессовых средств после игрового дня, когда возникают высокие стрессовые нагрузки.
Также важно признать повышенную восприимчивость спортсменов GPP к проблемам, связанным со стрессом, при использовании параллельного подхода к тренировкам. Этот тип игрового дня, метод «каждый день» гораздо менее эффективен, чем классическая модель блочной периодизации с фокусом на дефиците.
Эти методы, безусловно, требуют предварительных усилий при программировании, но в конечном итоге принесут дивиденды как спортсмену, так и тренеру в виде долгосрочных улучшений и соблюдения программы.