Мои любимые вопросы о тренировках приходят от реальных людей. Когда я говорю «настоящие», я не имею в виду, что обычно мне пишут комические супергерои или хоббиты; Я говорю о тех замечательных мужчинах и женщинах, которые имеют настоящую работу, служат обществу и любят тренироваться.
Я чувствую, что могу решить их проблемы. Я был парнем с двумя профессиями на полную ставку (учитель средней школы и преподаватель колледжа), а также тренировал спортсменов, участвовал в соревнованиях, воспитывал двух дочерей и жил прекрасной жизнью со своей женой Тиффини.
Недавно один парень даже предположил, что мне, должно быть, давали дополнительные часы в неделю, чтобы делать все, что я делаю, но, честно говоря, есть секреты выживания (и процветания) в попытках делать «все», а также тренироваться и соревноваться на высоком уровне.
Эти принципы не для всех. На прошлой неделе в моем блоге появился «анонимный» пост, в котором я рассказывал о своих друзьях, погибших в Афганистане. Г-н Анонимус придрался к этому и заметил: «Я думал, что это фитнес-сайт». Мне вспоминается 14-летний парень, который неоднократно нападал на одного из самых известных тренеров T Nation, пока не выяснилось, что он был 14-летним придурком. Так что не все, что я пишу, предназначено для всех.
Один из моих секретов для занятых людей заключается в следующем: тренируйтесь три дня в неделю, но убедитесь, что два дня подряд. Третий день посвящен слабому движению или подъему всего тела, которые бросят вам вызов, но не заставят вас слишком глубоко погрузиться в восстановление.
Два дня отдыха между каждым тренировочным кластером помогают людям тренироваться тяжело и усердно. Но чтобы тренироваться таким образом, необходимо сосредоточиться на других ключевых элементах общей тренировочной программы.
Блестящие основы
Давайте сначала разберемся с основами. Начнем с еды. Я твердо верю, что меню для каждого приема пищи сэкономит вам больше времени, энергии и эмоциональных срывов, чем что-либо еще, что я могу посоветовать. Честно говоря, не имеет большого значения, как вы составляете меню, но гениальность меню в том, что оно облегчает покупки!
Итак, в течение последних нескольких лет мы использовали простое меню, которое обычно вращается между тремя основными вещами: ночь гриля, затем вечер курицы "с чем-то", а затем что-то вроде тушеного мяса.
Итак, шесть ночей основных блюд:
- Понедельник: стейк и салат с овощами.
- Вторник: курица с рисом и овощами.
- Среда: Джамбалая. Приготовьте это накануне вечером и оставьте на медленном огне на весь день.
- Четверг: Фестиваль мяса! (Поджарьте на гриле все, что попадается на глаза, плюс любые овощи, достойные гриля. В качестве десерта я добавляю ананасы и персики.)
- Пятница: куриные энчиладас.
- Суббота: жаркое или тушеное мясо. Опять же, медленно готовьте это весь день.
- Воскресенье: часто это совместная трапеза с друзьями и/или семьей.
На завтрак переключайтесь между блюдами из яиц и медленно приготовленной овсянкой, а обеды зависят от ситуации – школы, работы и жизни. (Эй, я не могу отвечать на все в каждой статье!)
Если вам не нравится меню, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на главном: если у вас есть правильные блюда и план, приготовить отличные блюда несложно.
В среду и субботу я, как правило, готовлю еду, включаю мультиварку и оставляю на день. Для занятого человека я бы также рекомендовал тренироваться в эти дни. Преимущество мультиварки в том, что ваша еда готова, когда вы входите в дверь; просто зачерпните и подавайте. Любую умственную энергию, оставшуюся у вас в запасе после долгого рабочего дня, работы по дому, жизни или чего-то еще, можно направить на тренировку.
С тех пор, как Джош Хиллис сказал мне, что секрет долгосрочной потери жира заключается в том, чтобы заменить две тренировки в неделю на покупку продуктов и приготовление пищи, я просматриваю журналы и слушаю людей о том, как они изо всех сил пытаются «сделать все».
Если существует секретная формула выполнения всех этих действий, я бы сказал, что она начинается с составления и публикации списка покупок. Сначала покупаешь, потом готовишь, потом готовишь, а потом ешь. Если вы правильно понимаете эту прогрессию, хорошие вещи, как правило, случаются!
Это наш список покупок, который магнитом крепится к холодильнику (туалетную бумагу, зубную пасту и средства гигиены я сняла, но тоже ими пользуюсь):
Список покупок
- Птица
- Колбаса
- Бекон
- Рыба
- Моллюски
- Консервированный тунец
- Лосось (в банке или свежий)
- Яйца (покупайте их в пятидесяти контейнерах)
- Сливки, к кофе
- Настоящее масло
- Сыр
- Салатная зелень: все, что можно есть сырым!
- Овощи (я часто использую замороженные пакеты, но всегда свежие)
- Лимоны и лаймы для подслащивания напитков и добавления к рыбе и салатам
- Травы/специи
- Оливковое масло
- Лучший сезонный фрукт
Мы держим немного риса для начинки и гарнира, но мы не делаем много в отношении пасты и хлеба. Я не осуждаю, но я думаю, что с возрастом это помогает избавиться от дешевых злаков.
Для занятого «настоящего» человека поход по магазинам и приготовление еды - это тренировка. О, я знаю, у всех нас есть монашеская дисциплина, когда дело доходит до того, что мы "собираемся есть". Проблема большинства из нас в том, что мы на самом деле «съели».
В течение многих лет я предлагал людям подходить к еде с видением, выходящим за рамки чистого настоящего, и думать о прошлом, настоящем и будущем, когда речь идет о питании.
Итак, я предлагаю делать покупки два раза в неделю - большой полный магазин, как будто вы готовитесь к кругосветному путешествию, и второй магазин, где вы просто пополняете скоропортящиеся продукты и забираете вещи, которые забыли во время первого магазина.
Чем больше вы заняты, тем важнее становятся покупки и приготовление еды. Почему? Потому что со временем, повторяю, то, что вы едите, делает вас стройнее или толще, а не эта великолепная диета из вещей, которые вы собираетесь есть.
Поверьте мне, плохое планирование питания напрямую ведет к неправильному выбору продуктов. Вы не можете переиграть несколько лет бега, катания на велосипеде или зумбы, подбрасывая груды сладкой еды в огонь своего голода.
Тяжелое дело
После того, как вы спланируете свое меню, сделаете покупки пораньше и потратите немного времени на подготовку, вам все равно нужно уделить время тренировкам. Годами я убеждал занятых людей в следующем:
- Тренируйтесь три дня в неделю. Один из дней будет плотным по расписанию, поэтому я предлагаю делать в этот день только одно упражнение. Выбирай с умом! Подробнее об этом ниже.
- Корректирующие упражнения, катание на пене, другие подготовительные и реабилитационные работы, а также восстановительные мероприятия, такие как джакузи, можно делать во все остальные дни недели.
- В дни, когда вы тренируетесь, приготовьте еду сразу после того, как закончите.
- Два дня подряд тренироваться и два полных дня восстанавливаться, похоже, подходит большинству работающих людей.
Итак, подробности:
Раз в неделю я предлагаю делать только одно упражнение. Самой популярной статьей, которую я когда-либо писал на T Nation, была моя статья One Lift a Day.
Моя карьера олимпийского тяжелоатлета возродилась, когда я, наконец, понял, что будет одним из моих величайших открытий: «Если сегодня я делаю только одно дело, я мог бы вложить в него все».
- Очистить и нажать. Однажды я написал: «Если бы все, что ты делал, было чистым и прессованным, ты мог бы быть потрясающим». Кто-то на самом деле попробовал это и написал мне по электронной почте, чтобы сказать мне, что это не сработало. Я не знал, как объяснить ему, что пишу в стиле, известном как «гипербола», но чистота и пресса действительно являются универсальным магазином для потрясающего. Посмотрите на фотографии тяжелоатлетов 1960-х годов, которые широко использовали это упражнение, и обратите внимание на их массивные плечи и развитую верхнюю часть тела, и вы поймете, что это все еще будет работать. Я рекомендую штангу, но после тренировки Павла «Обряд посвящения» я добился очень хороших результатов с гирями.
- Фронтальные приседания. Я по-прежнему убежден, что приседания со штангой на груди - лучший вариант подъема всего тела для большинства людей. Если я делаю только одно упражнение и это фронтальные приседания, я чувствую, что опережаю график.
- Рывок мощности и комбинация приседаний над головой. Тони Нильсон, молодой человек, которого я тренировал несколько лет, был самым маленьким футболистом на поле, но я видел, как он бегал более 200 ярдов в нескольких играх. Он сказал мне, что именно этот комбо-ход имел значение, и назвал его просто «Упражнение». Это движение всего тела, и напряжение, необходимое для выполнения подъема, тренирует вас в суперсильных навыках.
- Перетаскивание саней, толкание машины или спринт в гору. Если у вас мало времени, делайте это с высокой интенсивностью. Это самая сложная вещь, которую я знаю, с наибольшей пользой или "отдачей за доллар".
- Прогулки фермера. Я часто предлагал людям исследовать пределы своих физических возможностей с помощью простых фермерских прогулок. Однажды я сделал 165 фунтов за руку на соревновании и несколько дней чувствовал себя паршиво. Трудно описать сочетание боли, дискомфорта и напряжения, которые могут вызвать в вас тяжелые, долгие фермерские прогулки.
Требования к оборудованию для всех этих опций минимальны и могут быть сделаны в гараже или из гаража. Вот так я тренировался более трех десятилетий.
Для двух других дней в неделю необходимо думать о целях и подходе к тренировкам в долгосрочной перспективе. Ниже представлена программа, которую использовал силач, которого я тренировал много лет назад с двумя маленькими детьми. Это лучше всего подходит для тех, у кого есть немного времени на выходных и мало в остальные дни недели:
Силач
- День подъема
- Рывок силы
- Энергетическая очистка
- Приседания со штангой на груди
- Подъемы одной рукой (очищение и жим до максимума каждой рукой)
Мои заметки ему: «Какие бы подходы и повторения вам ни нравились – мне нравятся 3 x 3 или 2 x 5 или синглы (после разминки). Это «мясные» подходы».
- Воскресенье: День Силача
- Очистите и нажмите (Одиночные до макс.)
- Тяга саней, толкание машины, спринт в гору
- Что-нибудь еще, что вам нужно сделать с имеющимся у вас оборудованием
- Прогулки фермера (стиль марша смерти: один настроен на изнеможение)
- Среда (или другой день в неделю)
- Одно упражнение: силовой толчок и жим, или силовой рывок и приседания над головой, или приседания со штангой на груди (он хотел сделать больше, поэтому мы сделали два подъема на тренировке «Один подъем в день»).
- Какой-то перенос: Фермерские прогулки или вариация
Всё.
Олимпийский тяжелоатлет
Я также адаптировал это для тяжелоатлета-олимпийца. О-лифтеры будут делать классические упражнения, возможно, в субботу, а силовые движения и приседания - в воскресенье, а «другие» тренировки будут занимать 80 процентов (или меньше) всего дня.
Вот пример.
- Среда
- Light Total: Рывок и толчок
- Суббота
- Урвать
- Чистка
- Приседания со штангой на груди
- Прогулка фермера
- Воскресенье
- Рывок силы
- Энергетическая очистка
- Толчок
- Приседания со спиной
Метатель
Highland Gamers часто пишут мне по электронной почте о программах, в которых вы совмещаете насыщенную профессиональную жизнь и обучение. Я обычно рекомендую добавлять столько бросков, сколько вы можете сделать, но одна приятная вещь заключается в том, что Тяжелый вес для дальности, кажется, помогает Легкому весу для дальности, Тяжелый молот и Легкий молот дополняют друг друга, а Бремар поддерживает бросок камня.
Кабер, по моему опыту, лучше всего подходит для выполнения олимпийских упражнений и тяги саней, а также для получения некоторого опыта во многих играх. У меня был один или два человека, которые сказали мне, что участие в Highland Games в субботу, поднятие тяжестей в воскресенье (действительно храбрый парень!), а затем один подъем и немного работы на нескольких соревнованиях по средам - это один из способов сбалансировать жизнь и пристрастие к HG.
Пауэрлифтер
По совету Павла, я смог разработать вариант пауэрлифтинга, который на самом деле хорошо работает для многих лифтеров, у которых слишком много жизни.
- Среда
- Жим лежа (Вот почему люди любят эту программу)
- Суббота
- Приседания со штангой на спине (но каждые несколько недель становая тяга. Большинству людей не требуется столько тренировок для становой тяги)
- Жим лежа
- Воскресенье
- Упражнения на становую тягу, приседания и жим лежа
Очевидно, что вы можете настроить это так, чтобы два двойных дня подряд были в понедельник или вторник, а один подъемный день – в пятницу. В этой системе вы наслаждаетесь бесплатными выходными, но по-прежнему следуете тем же принципам.
Собираем все вместе
Вот пример типичной недели со всей сантехникой.
- Понедельник
- Покупайте и готовьте на неделю
- Восстановительные средства, при необходимости
- Вторник
- Восстановительные средства, при необходимости
- Приготовить ужин на следующий день
- Среда
- Один подъем (фронтальные приседания или что-то еще)
- четверг
- Второй магазин недели, при необходимости
- Восстановительные средства, при необходимости
- Пятница
- Приготовить ужин на следующий день (Или вы можете приготовить барбекю после субботней тренировки, но все равно приготовить еду)
- Суббота
- Рывок силы
- Приседания со штангой на груди
- Поднятие одной рукой и пресс
- Прогулка фермера
- Воскресенье
- Вариант прессы
- Энергетическая очистка
- Приседания над головой
- Тяга саней, толкание машины или спринт в гору
Подведение итогов
Я признаю, что пропущено много информации, такой как повторения, подходы и выбор подходящей нагрузки. Однако я рассказал о важных вещах, с которыми занятым людям нужно разобраться, прежде чем они действительно смогут улучшить свое телосложение.
В связи с этим моей целью здесь было не представить Величайшую тренировку всех времен или Супердиету из 8 приемов пищи в день, а объединить сценарий из реальной жизни и разумные принципы тренировок.
А разумность – это утерянное искусство в мире фитнеса.