Нет боли, нет выгоды. Верно?
Что, если мы скажем вам, что есть три простых способа добиться равных (или лучших) результатов от тренировки с меньшей болью после нее? Вам даже не придется сильно меняться. Вам просто нужно внести небольшие коррективы в свой план упражнений, чтобы получить аналогичный результат с меньшей болезненностью после тренировки.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Хорошие новости о DOMS
Имейте в виду, что мы не можем устранить болезненность, но мы можем ее уменьшить. Боль, возникающая через несколько часов или дней после тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Вопреки распространенному мнению, получение DOMS не всегда приводит к наращиванию мышечной массы и на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Так что на самом деле иногда больше боли означает меньше выгоды.
Мы - исследователи и практики Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. Недавнее исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что аэробные упражнения (или даже заминка) могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Кроме того, некоторые добавки, такие как кофеин и рыбий жир, также могут помочь.
Но сегодня мы собираемся дать вам три стратегии, чтобы предотвратить это, в первую очередь, что не повлияет на ваши результаты
1. Продвигайтесь медленно
Мы были свидетелями того, как хорошо тренированный футболист из колледжа выполнил двадцать повторений приседаний со штангой на спине с весом 85% от своего 1ПМ (~350 фунтов), а затем, два дня спустя, увидел, как он поддался слезам, пытаясь выйти из своего машина. Он не мог сделать полный присед больше двух недель.
Дело в том, что болезненность после тренировки не только может быть болезненной и раздражающей, но и может значительно помешать вашей последующей тренировке. Большая болезненность не означает больший рост мышц. Этому футболисту было бы лучше сделать десять или двенадцать повторений с таким весом, а затем повторять это каждые два-три дня в течение двух недель.
«Вопреки распространенному мнению, прием DOMS не всегда приводит к наращиванию мышечной массы и на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Так что на самом деле иногда больше боли означает меньше пользы»
Правда в том, что при субмаксимальных упражнениях можно добиться огромного прироста силы и мощи. Если вы не тренируетесь усердно, последовательно и без травм в течение года или более., вы не считаетесь «продвинутым» (см. Таблицу 1). Поэтому, начиная тренировочную программу, прогрессируйте медленнее, чем вы думаете, даже если у вас есть предыдущая история тренировок. Это особенно верно для начинающих или продолжающих заниматься (как указано в таблице 1). Следите за результатами, которые вы получите через месяц или даже через год.
ТАБЛИЦА 1: Пример классификации статуса тренировки с отягощениями
Адаптировано: Томас Р. Бэчл и Роджер В. Эрл, «Основы силовой тренировки и физической подготовки. 3-е издание». Глава 15, таблица 15.1, стр. 384. (Human Kinetics, Champagne, IL. 2008).
В течение первых одной-двух недель новой программы упражнений держите уровень усилий не выше пяти из десяти (один - лежа на диване, а - десять - полное напряжение). Вам может казаться, что вы «ленивы», потому что вы знаете, что могли бы работать усерднее, но поверьте нам, долгосрочная адаптация не является результатом ваших первых двух недель.
Не торопитесь и помните: даже если вы будете делать меньше в течение первых двух недель, вы быстрее восстановитесь, чтобы потом тренироваться усерднее, и через несколько недель вы окажетесь на том же месте (или дальше вперед). В течение этих первых двух недель вы должны чувствовать небольшую напряженность и боль в течение дня или двух после тренировки, но не больше и не дольше.
«Не торопитесь и помните: даже если вы будете делать меньше в течение первых двух недель, вы быстрее восстановитесь, чтобы потом тренироваться усерднее, и через несколько недель вы окажетесь на том же месте (или впереди).”
После третьей или четвертой недели вы можете поднять воспринимаемое усилие до семи баллов из десяти. Делайте это до тех пор, пока у вас не более чем умеренная боль.
Если после первого месяца дела по-прежнему идут хорошо, продолжайте прилагать больше усилий. Вы заметите, что при больших усилиях у вас становится меньше боли. Ваша цель никогда не болеть слишком сильно. Если ваше выздоровление длится более двух-трех дней, значит, вы слишком много сделали слишком быстро.
Эта болезненность является основной причиной того, что люди отказываются от своих тренировок. Медленно прогрессируйте, чтобы потом тренироваться усерднее.
2. Ограничьте эксцентрические упражнения
Мышечные сокращения классифицируются как концентрические (укорочение мышц), эксцентрические (удлинение мышц) и изометрические (постоянной длины). Эксцентрические сокращения обычно возникают при снижении веса (например, при вы опускаете штангу к груди во время жима лежа).
Другой способ думать об этом:
- Концентрический=когда вы перемещаете вес.
- Эксцентрический=когда вы боретесь с гравитацией, чтобы остановить движение веса.
Эксцентрические сокращения больше всего связаны с DOMS. Несмотря на то, что они стимулируют рост мышц, мы рекомендуем ограничивать (но не удалять) тяжелые эксцентрические упражнения на начальных этапах фитнес-программы, особенно для начинающих/средних тренирующихся или при попытке нового упражнения. Истинная цель первых недель тренировок - не нарастить мышечную массу, а привыкнуть к новым движениям и установить базовую физическую форму.
«[Мы] рекомендуем ограничивать (но не удалять) тяжелые эксцентрические упражнения на начальных этапах фитнес-программы, особенно для начинающих/средних спортсменов или при попытке освоить новое упражнение»
Есть несколько способов изменить текущую программу тренировок, чтобы свести к минимуму эксцентрические действия:
- Используйте велотренажер Airdyne (или Air Assault) для тренировок по аэробике/кондиционированию.
- Если у вас есть доступ к соответствующему оборудованию (например, резиновым пластинам), бросайте штангу вместо того, чтобы опускать ее на землю после каждого повторения становой тяги.
- Вместо бега по ровной поверхности или под уклон бегите в гору.
- Вместо того, чтобы использовать тренажер для жима ногами, толкайте сани.
- Сведите к минимуму или даже исключите приземление в прыжковых упражнениях (особенно при большом количестве повторений). Выберите другое движение полностью или измените прыжок, чтобы свести к минимуму приземление (например, приземление на софтбокс/подушку, шаг вниз, а затем повторный прыжок вместо прыжка и приземления на землю).
3. Потребляйте белок
Достаточное потребление белка необходимо не только для наращивания мышечной массы, но также было показано, что потребление белка во время и после тренировки снижает повреждение мышц после тренировки.2Скорее всего, это происходит за счет стимуляции синтеза белка, обеспечивающего мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления повреждений.
Белок поступает из различных источников. Вы можете предпочесть получать белок из твердой пищи (например, мяса) или пищевых добавок (например, порошка, батончиков, жидкостей и т. д.).