Достижение цели требует серьезной самоотверженности и лазерной концентрации. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто это не вариант, когда победа находится в пределах вашей досягаемости.
Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Я не был на платформе какое-то время, и я знал, что если я собирался сделать это, это должно было произойти раньше, чем позже. Так что я углубился и набрал номер.
И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года - первое соревнование за шесть лет - и мне каким-то образом удалось добиться рекордного результата в становой тяге 545 фунтов с весом 180,6 фунтов.
Тем не менее, некоторые вещи не совсем подходили для дизайна, и это ложилось на мою совесть.
Во-первых, я был очень легким – я не участвовал в соревнованиях в категории 181 с 2001 года. Я знал, что могу быстро улучшить свои показатели, просто если буду больше есть и усердно тренироваться.
И, будучи всегда студентом, я подправил несколько вещей в моей технике приседания и жима вскоре после соревнований, которые, казалось, принесли немедленные дивиденды.
Итак, вместо того, чтобы взять перерыв, я прыгнул обратно в огонь, не дав своему телу достаточно времени, чтобы прийти в себя. Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что оно этого не ценит.
Я получил и другие подсказки. Наступила весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я часто путешествую, чтобы выступать с докладами, и посещение спортзала для собственных тренировок становится все более спорадическим.
Наконец, у меня есть еще несколько обязанностей в жизни.
У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые связаны с работой на полную ставку, внеслужебными обязательствами и т. д., так что я просто пришел к выводу, что что-то должно измениться.
Так что травмы случаются. Работа бывает. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает тренировкам.
Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я киска. Я согласен с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, киваете головой в знак согласия.
Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но по мере того, как обязательства и беспокойство росли, я понял, что единственный способ попасть в ловушку - это отступить.
За этим последовало то, что я называю Масштабной программой технического обслуживания.
Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить базу и фундамент, которые я развивал за эти годы, избавляясь от некоторых вещей – а затем, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.
В связи с этим, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.
Минимальное количество тренировочных дней в неделю
Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязательств и т.д.
Но, учитывая, что я был занят больше, чем когда-либо, я решил тренироваться всего два раза в неделю.
Выгода очевидна: у вас буквально на один день меньше, когда вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги/статьи/рассылки, снимать видео, записывать подкасты и т.д.
Недостаток, однако, заключается в том, что вы должны очень хорошо подходить к выбору упражнений и направленности своей программы.
Одна вещь, которую я обнаружила после того, как сократила свои тренировочные дни до двух, это то, что я очень внимательно отношусь к выбору упражнений.
Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы зависать и трахаться? Ушли.
То, что у вас осталось, это большие упражнения, которые вы обязательно должны включить в свою программу.
Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярный сплит верх-низ тела устаревает. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю - самое меньшее, что ты можешь сделать, это тренировать все свое тело, когда появляешься.
Всегда лидируйте
Это должно быть понятно, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими/эффективными упражнениями в нашем арсенале.
В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим "ведущим упражнением", если только вы не работаете с травмой:
- Вариант приседания
- Вариация становой тяги
- Вариант жима лежа
- Вариант сложной гребли
- Вариант жима над головой
- Вариант подтягивания/подтягивания
Заложить фундамент
Итак, вы уже добились большого успеха, что теперь?
В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладка фундамента для их достижения в будущем.
В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого PR. Так что я сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время, когда готовился к встрече.
Это означало, что такие не очень приятные вещи, как подвижность, стабильность, тренировка на одной ноге, развитие кора и даже дыхание, внезапно стали необходимыми, поэтому я тренировал их до чертиков.
Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «менталитет обслуживания», когда любые улучшения в силе, телосложении и т. д. рассматриваются как бонус.
Это может показаться "предательством", но работа над своими слабостями или ограничениями поможет вам добиться успеха в будущем гораздо дальше, чем постоянное использование ваших сильных сторон.
Пример шаблона
Если такой вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.
Я ненавижу шаблонные программы, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить подборку упражнений – схемы подходов/повторений, время под напряжением и периоды отдыха индивидуальны и должны быть настроены в соответствии с вашими конкретными целями.
День 1
| Упражнение | ||||
| А | Подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом | |||
| B1 | Сила задней цепи Примеры: RDL, протягивание, толчок бедра | |||
| B2 | Горизонтальные тяги Примеры: тяга в наклоне, тяга с низким тросом, тяга с опорой на грудь, тяга с гантелями | |||
| C1 | Примеры упражнений с расщепленными стойками: сплит-приседания, выпады, болгарские сплит-приседания | |||
| C2 | Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа | |||
| Д | Основное упражнение против растяжения | |||
День 2
| Упражнение | ||||
| А | Подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом. Выберите противоположный паттерн из дня 1. | |||
| B1 | Дополнительная сила задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, сгибание ног со швейцарским мячом, подъем ягодичных мышц, толчок бедра на одной ноге со скамьи | |||
| B2 | Примеры вертикальной тяги: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний | |||
| C1 | Примеры упражнений на одной ноге: подтягивания, подсечки/подъемы, приседания на одной ноге | |||
| C2 | Вертикальный жим Примеры: разновидность жима над головой. Если у вас болит плечо при жиме над головой, выберите вариант отжимания. | |||
| Д | Упражнение кора с боковым сгибанием | |||
Заполнение пробелов
Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:
Хватит так много есть
Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий. В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что я все еще ел, как будто тренировался!
После повторной калибровки я вернул все под контроль, но человеческая природа имеет «отставание» в потреблении калорий, которое может быстро наверстать упущенное, если мы не набираем его.
Найдите другие способы заниматься спортом
У меня было еще два осознания после перехода на тренировки два раза в неделю:
- Мое настроение было не таким хорошим, как обычно.
- У меня были случайные боли, которые я могу объяснить только снижением уровня активности.
Чтобы помешать обоим нежелательным побочным эффектам, я стараюсь, когда это возможно, выполнять какие-то случайные упражнения.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Гулять и/или кататься на велосипеде с дочерью и женой.
Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.
Обзор
Теперь, когда я звучу как статья, которую вы читали в журнале Prevention, я попытаюсь завершить это тем, что все еще нетронуто от моей мужской карты.
Перейти от трех или четырех тренировочных дней в неделю к двум не совсем весело или легко, особенно когда тренировки доставляют вам удовольствие. И хотя всего за шесть недель после начала программы я добился большого успеха в становой тяге, я все равно не хочу заниматься этим вечно.
Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из ваших лучших планов тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не заканчивается только потому, что ты не можешь тренироваться так, как хочешь. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!