Программирование основного шаблона
Эта система создает тренировочный стиль, который вызывает метаболический хаос в наибольшем количестве мышечной массы с наименьшим количеством упражнений, с наименьшим количеством избыточности.
Акцент делается на «больших» упражнениях, которые стимулируют большое количество мышечной ткани. Есть место для более мелких движений и всего, что вам нравится делать, но здесь мы пытаемся различать основные и второстепенные с точки зрения окупаемости упражнений.
Модели движений, которые вам нужно знать
Лучший способ добиться максимальной мышечной стимуляции и метаболического воздействия, необходимого для того, чтобы оставаться стройным, – это убедиться, что в ваших тренировках всегда представлены основные модели движений.
Существуют разные мнения о том, сколько таких шаблонов существует на самом деле. Но мне нравится мнение доктора Джона Русина:
- Приседания: Любые виды приседаний: высокая штанга, низкая штанга, фронтальные приседания, приседания над головой, кубковые приседания и т. д.
- Шарнир: Упражнения на заднюю цепь, такие как румынская становая тяга (РДЛ), разгибания спины с нагрузкой, толчки бедрами и т. д.
- Выпады: Включает в себя множество вариантов выпадов, а также подъемы на ступеньки и шпагатные приседания с поднятой задней частью стопы.
- Толчок: Все формы жима, включая жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания, армейский жим, отжимания в стойке на руках и так далее.
- Тяга: Подтягивания, подтягивания и тяги.
- Перенос: Переноска одной и двумя руками с любым типом навесного оборудования. Вспомните прогулки фермеров и тому подобное.
Теперь есть и другие предлагаемые модели, и очевидно, что некоторые из ваших любимых упражнений не подходят ни под одну из этих категорий - сгибания рук, упражнения для пресса, работа на икры и т. д. Но обратите внимание, что упражнения, которые вписываются в эти шаблоны, являются проверенными стандартами, такими как приседания, становая, жимы и тяги, которые одновременно тренируют много мышц.
Вот что делает программирование шаблонов сверхэффективным. Он фокусируется на больших вещах, но при этом позволяет выполнять менее важные или эффективные упражнения, когда позволяют время и энергия.
4 Основные паттерны для мышц и силы
Несмотря на то, что идея шести паттернов верна, есть много людей, которые просто хотят нарастить мышечную массу и силу и не особенно заинтересованы в корректирующих упражнениях или спортивных атрибутах, характерных для конкретного вида спорта. Для них мы сокращаем список до 4 основных шаблонов:
- Приседания
- Петля
- Нажать
- Вытягивать
То, что мы здесь делаем, это определение движений, которые развивают мышцы и силу в пиках.
Пример программы основного шаблона
Один из способов сделать это - микроцикл, включающий три разных тренировки.
- Каждая тренировка включает 4 обязательных движения: присед, шарнир, толчок и подтягивание.
- За этими 4 упражнениями следуют 1-2 дополнительных упражнения, таких как прямая работа рук, икроножных мышц и пресса, или что-то еще, что вам нравится: силовые взятия на грудь, махи, переносы, что угодно.
Тренировка 1
- RDL
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Приседания со штангой на груди
- Подтягивания
- Плюс 1 или 2 дополнительных упражнения
Тренировка 2
- Толчок бедрами
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим ногами
- Т-образный ряд
- Плюс 1 или 2 дополнительных упражнения
Тренировка 3
- Расширение спины под нагрузкой
- Военная пресса
- Приседания со спиной
- Подтягивания узким хватом
- Плюс 1 или 2 дополнительных упражнения
После того как вы составили свой план, запускайте систему в течение 4-6 недель с возрастающей нагрузкой, завершая недельной разгрузкой. Затем поменяйте упражнения и повторите.
А как насчет сетов и повторений?
Повторения в подходе зависят от вашей тренировочной цели. Силовая адаптация, как правило, является результатом меньшего количества (1-5) повторений с относительно тяжелыми нагрузками, тогда как гипертрофия, как правило, лучше всего реагирует на большее количество повторений (чаще 8-12). Так что просто выберите количество повторений в зависимости от вашей текущей цели.
Подходы - это немного другой вопрос, и на самом деле он сводится к определению того, что доктор Майк Изреател называет вашим максимальным восстанавливаемым объемом (MRV), который представляет собой общий объем работы, который вы можете выполнить и после которого еще восстановиться, обычно измеряемый количеством подходов, которые вы делаете на каждую часть тела в неделю.
Если вы используете, например, парадигму загрузки 4/1 (где вы добавляете вес каждую неделю в течение 4 недель, а затем делаете 1-недельную разгрузку), вы хотите достичь или даже превзойти MRV на 4-й неделе, а затем разгрузить на 5-й неделе, уменьшив объем на 50-60%, а также немного снизив интенсивность.
Итак, на первой неделе вы должны быть в состоянии довольно легко проходить тренировки. Используйте уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 6-7 на первой неделе, что означает 3-4 повторения до отказа. Затем 7-8 RPE на второй неделе, 8-9 RPE на третьей неделе, 9-10 RPE на четвертой неделе, после чего следует разгрузочная неделя.
Насколько важны дополнительные упражнения?
Эти дополнительные упражнения важны, но не так важны, как обязательные. Между ними есть две важные причины:
- Это доказывает, что некоторые вещи важнее других. Таким образом, когда времени и энергии мало, вы знаете, чему отдать предпочтение.
- В отличие от тренировки из 6 упражнений, тренировка по основным шаблонам с 4 обязательными и 2 дополнительными кажется менее сложной. В конце концов, вам действительно «нужно» выполнить только 4 упражнения, так что никакого давления.
Правильные упражнения для набора массы
Если вашей главной целью является гипертрофия, выбирайте упражнения, допускающие большой диапазон движений и хорошо работающие с большим числом повторений или более медленным эксцентрическим темпом (негативы). Примеры включают:
- Приседания:Приседания со штангой и кубком, приседания со штангой безопасности, гак-приседания на тренажере, приседания с поясным ремнем.
- Шарнир: РДЛ с гантелями, тяги бедрами со штангой, разгибания спины с отягощением (45 градусов и/или горизонтально), гудморинги, махи.
- Толчок: Жим гантелей на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и над головой, отжимания с отягощением.
- Тяга: Тяга верхнего блока, тяга сидя на тросе, тяга на прямых руках, тяга гантелей, тяга мины.
Правильные упражнения для увеличения силы
Когда целью является сила, отдавайте предпочтение упражнениям, допускающим высокую степень нагрузки:
- Приседания: Приседания со штангой с низкой и высокой штангой, фронтальные приседания, жим ногами.
- Шарнир: РДЛ со штангой, дефицитная становая тяга.
- Толчок: Жим штанги или тренажера (на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и/или над головой), жим с пола.
- Тяга: Подтягивания (все варианты хвата), Т-образная тяга, тяга в наклоне.
Как выбрать дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения включают:
- Вещи, которые вам нравятся или в которых вы нуждаетесь, но не вписываются ни в одну из 4 категорий шаблонов. Это может быть что угодно: переноска, толкание салазок, подъемы на ступеньки, олимпийские подъемы, прямая работа руками, прессом, ловушками или икроножными мышцами или даже упражнения на подвижность.
- Все, что не было хорошо представлено в предыдущих 2-3 тренировках. Обычно это подразумевает прямую работу руками.
Теперь попробуйте сами
Если ваш текущий шаблон обучения вас не впечатлил, попробуйте эту концепцию в течение 5-6 недель. Существует много возможностей для персонализации в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей, и просто удивительно, как много значимой работы вы можете выполнить в короткие сроки, используя этот метод.