Вот что вам нужно знать
- Несмотря на то, что говорят многие тренеры, приседания и становая тяга не дают большой нагрузки на корпус.
- Чем лучше вы стабилизируете позвоночник, тем лучше вы будете двигать конечностями быстрее и сильнее.
- Любой спортсмен, которому нужна сила или скорость, выиграет от более стабильного позвоночника.
- Стабилизация корпуса делится на три категории: антиразгибание, антиротация и антилатеральное сгибание.
Новое основное обучение
" Основные тренировки" имеют плохую репутацию. Некоторые говорят, что нет необходимости посвящать какое-либо время тренировке мышц кора, потому что они получают много работы от таких вещей, как приседания и становая тяга.
Но исследования показывают, что приседания и становая тяга не так уж эффективны для укрепления мышц передней и боковой части кора: прямой, поперечной и косых мышц живота.
Приседания и становая стойка отлично тренируют заднюю часть корпуса, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу поясницы (нижние мышцы спины). Но сказать, что это все, что вам нужно, это все равно, что сказать, что сгибания рук на бицепс - это все, что вам нужно для силы верхней части тела.
Вы должны прорабатывать все основные мышцы с помощью одного или двух упражнений за тренировку. Вот почему и как.
Жесткий позвоночник, более сильные подъемы
Наличие стабильного позвоночника необходимо для предотвращения травм. Стабильность позвоночника также важна, когда речь идет о физических усилиях, таких как занятия спортом или поднятие тяжестей.
Стюарт Макгилл сказал, что, когда дело доходит до тела, «проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм». Когда ваша основная мускулатура сильна по всему периметру и правильно удерживает позвоночник, это позволяет вашим конечностям двигаться быстрее и сильнее.
Любой спортсмен, который ценит скорость или силу (включая пауэрлифтинг), может извлечь пользу из тренировок по стабилизации позвоночника – тренировки кора, поскольку более стабильный позвоночник позволяет выполнять более мощные движения конечностей.
Почему доски глупы
Нет ничего более утомительного, чем удерживать положение планки или выполнять бесконечное количество скручиваний. И, в конечном счете, не имеет значения, как долго вы можете удерживать планку, если ваша техника начинает портиться в ту же секунду, когда вы пытаетесь пошевелить рукой или ногой.
Вот почему традиционные планки в последнее время уступают место таким вещам, как отжимания, выкатывания мяча, динамические упражнения TRX и ряд других, где ваши руки или ноги двигаются одновременно.
Дополнительное преимущество выполнения упражнений, которые бросают вызов вашей основной силе, в то время как ваши конечности двигаются, заключается в том, что вы можете укрепить эти конечности одновременно.
Нет никаких причин не укреплять корпус и руки одновременно, и если это избавит вас от необходимости уделять 10 минут просто концентрации внимания на прессе в конце тренировки, это бонус.
Эти упражнения сильно нагружают мышцы кора. Выполняйте их в конце тренировки в дополнение к основному упражнению. Например, если ваше основное упражнение на день - это жим лежа, ваша тренировка будет выглядеть примерно так. Движение «D» - основное упражнение:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 5 | 3 |
| В | Растягивание широты | 4 | 6 |
| С | Жим лежа узким хватом | 3 | 10 |
| Д | Отжимания на одной руке | 3 | АМАП |
Если ваше основное упражнение – приседания, ваш день может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 3 |
| В | Румынская становая тяга | 4 | 6 |
| С | Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 12 |
| Д | Стовая тяга с чемоданом | 3 | 15 |
Диапазон повторений в этих упражнениях должен быть относительно высоким. Везде от 15 повторений и выше хорошо. Они также работают как финишеры выгорания.
Хрусты не нужны?
Исследования показывают, что такие упражнения, как скручивания, которые сгибают поясничный отдел позвоночника, оказывают на позвоночник большое усилие.
Теперь я еще не видел, чтобы кто-нибудь выворачивал спину, выполняя скручивания, так что если они вам просто нравятся, выполнение их время от времени вряд ли приведет к травме.
На самом деле, скручивания хороши для бодибилдеров, которые хотят максимизировать гипертрофию прямых мышц живота.
Упражнения
Упражнения на стабилизацию корпуса делятся на 3 основные категории:
- Антирасширение
- Антиротация
- Антибоковое сгибание
Некоторые упражнения могут входить в несколько упражнений, например, отжимания на одной руке, которые одновременно служат как упражнение против разгибания и вращения.
Движения против вращения
Отжимания на 1 руке
Если ты настоящий зверь, делай это на полу. Тем не менее, ваша форма должна быть строгой, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения для укрепления мышц кора. Это означает, что вы не должны заниматься тем, что Рокки Бальбоа поворачивается всем телом к потолку.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были сомкнуты и параллельны полу.
Используйте штангу на раме или в тренажере Смита. Это хороший финишер в день груди/толкания/трицепса. Сделайте 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.
Жим гантелей лежа одной рукой
Возьмите гантель и нажмите ее, лежа на скамье. Как и в случае с отжиманиями на одной руке, цель должна заключаться в том, чтобы сомкнуть бедра и плечи и предотвратить скручивание тела на скамье.
Выполняйте первую половину сета, отводя локоть дальше от тела. Затем, когда ваши мышцы кора устанут, переключитесь на положение со сведенными локтями, чтобы уделить больше внимания трицепсам.
Пресса для наземных мин
Это можно выполнять в положении на коленях, в выпаде или в ровной стойке. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть близко к боку, не позволяя верхней части тела наклоняться или вращаться. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и не позволяйте поясничному отделу вытягиваться.
Во время эксцентрической части подъема подумайте о том, чтобы потянуть плечо вниз и назад и «раскрыть» грудь вместо того, чтобы позволить плечу катиться вперед.
Тяга 1-рукой на блоке
Мне нравится делать это с блоком в более высоком положении, потому что это заставляет вас зафиксировать прямую мышцу живота, чтобы избежать сгибания позвоночника.
Держите переднее колено немного впереди лодыжки, заднее колено на одной линии с задним бедром и плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечо не катилось вперед, когда вы тянете вниз.
Движения против расширения
Ширина Толчок вниз
Это основной элемент бодибилдинга для развития широчайших мышц, но он одинаково хорошо работает и для укрепления передней части корпуса. Держите ребра заблокированными на протяжении всего движения, чтобы максимизировать время напряжения мышц пресса.
Landmine Press (снова)
Это одновременно движение против вращения и против расширения. Их можно выполнять в положении стоя на коленях, в выпаде или в ровной стойке. Следуйте тем же рекомендациям по форме, что и выше.
Варианты скользящих отжиманий
Недорогие мебельные ползунки - удивительно универсальный тренажер, который можно использовать на газоне или ковровом покрытии.
Если вы не можете их найти, вы можете использовать полотенце и делать их на твердом полу. Выполнение этих упражнений в качестве выгорания в конце подъема - хороший способ накачать руки и грудь, продолжая укреплять мышцы кора.
Движения против бокового сгибания
Стовая тяга и приседания без веса
Я понимаю, что это выглядит безумно, но выслушайте меня. Недостаточная нагрузка на одну сторону грифа в приседаниях и становой тяге - один из лучших способов развить боковую силу кора.
Кроме того, это отличный способ определить, есть ли у вас дисбаланс силы из стороны в сторону, который ограничивает ваш прогресс в приседаниях или становой тяге.
Если вы от природы сильнее на одной стороне, чем на другой, вы инстинктивно будете отдавать предпочтение более слабой стороне во время билатеральных движений. Это может со временем и с более тяжелыми весами привести к ухудшению формы или травме.
Сохранение нейтрального положения позвоночника и вертикальной осанки во время этих движений очень сложно, но это укрепит ваши боковые мышцы кора и поможет исправить механические недостатки в приседаниях и становой тяге.
Хорошее эмпирическое правило: возьмите вес, который у вас есть на перекладине, а затем вычтите примерно 10-20% этого веса с одной стороны. Например, начните с 225 на панели, а затем просто замените один из 45 на 25 или просто удалите 45.
Стовая тяга/перенос чемодана
Нагрузка на одну сторону тела заставит боковые мышцы кора работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник.
Чтобы выполнить становую тягу с чемоданом, поднимите гантель над землей с нейтральным позвоночником, а затем опустите ее обратно.
Чтобы нести чемодан, отведите гантель в сторону, не касаясь рукой тела, и медленно пройдите заданное расстояние, сохраняя вертикальное положение, не позволяя себе наклоняться.
Жим одной рукой над головой
Это можно делать с гантелями или гирями. Самым сложным вариантом будет жим гири снизу вверх, так как он сильно нагружает вращающую манжету плеча и хват. Но гантель позволит вам сделать акцент на коре, что позволит использовать более тяжелый вес.
Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы стоять в полностью вертикальном положении, как при подъеме/переносе чемодана. Чтобы усложнить это упражнение для кора, сузьте стойку.
Основные тренировки для конкретных видов спорта
Чтобы максимизировать свои результаты с помощью основной тренировки, выясните, какой вид действительно принесет вам пользу, а затем сосредоточьтесь на нем. Вот базовый шаблон для начала.
- Спорт над головой: бейсбол, софтбол, волейбол, лакросс, плавание
- Цель: антивращение, антирасширение
Спортсмены, работающие над головой, больше всего нуждаются в силе кора, препятствующей растяжению. Это означает такие вещи, как вариации отжиманий.
Сила, препятствующая вращению, также очень важна, поэтому упражнения с одной рукой, такие как жим гантелей лежа и упражнения с минами, также будут очень полезны.
- Бодибилдинг
- Цель: антиразгибание, антибоковое сгибание
Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота. Упражнения против бокового сгибания, такие как переноска чемодана, также помогут развить косые мышцы живота. Обязательно включите упражнения, включающие концентрические сокращения, такие как скручивания.
- Пауэрлифтинг, Силач
- Цель: антифлексия, антилатеральная флексия
Соревнования силачей включают в себя множество упражнений на переноску, а упражнения против бокового сгибания помогут вам сохранять вертикальное положение во время этих упражнений.
Пауэрлифтинг в основном нагружает заднюю мускулатуру корпуса, но упражнения против разгибания улучшат вашу способность сохранять гибкость во время приседаний, становой тяги и жима лежа.
- Бег Виды спорта: трек, футбол
- Цель: антивращение, антирасширение
Сохранение стабильности позвоночника во время бега чрезвычайно важно для спортсменов, занимающихся спортом, в котором много бега. Жесткость туловища сильно влияет на скорость движения конечностей, поэтому чем жестче вы можете держать корпус, тем быстрее вы сможете бежать.
При беге трусцой не очень важно поддерживать жесткость, поскольку ваша цель не в том, чтобы двигаться как можно быстрее, но способность напрягаться, когда вы хотите включить горелки, может иметь большое значение.