Жареная рыба и овощи - это полезная и легкая кето-еда.
Кетогенная или кето-диета обещает быструю потерю веса, улучшенный метаболизм и возможность есть продукты, которые часто запрещены для людей, пытающихся похудеть, например сыр и жирное мясо.
Кето-диеты стали чрезвычайно популярными - но насколько они безопасны?
Врачи впервые разработали кетогенную диету в 1920-х годах как средство лечения эпилепсии у детей. Но с тех пор он стал мейнстримом, с появлением книг о кето-диете, онлайн-рецептов и блогов, а также знаменитостей и влиятельных лиц, рекламирующих его «преобразующую» силу.
Однако эксперты по здоровью и питанию более осторожно относятся к кето по нескольким причинам. Вот несколько потенциальных рисков, связанных с переходом на кето, и как решить для себя, подходит ли это вам.
1. Кето-грипп
Люди довольно часто испытывают неприятные побочные эффекты при первом переходе на кето-диету. Эти симптомы, которые могут включать усталость, раздражительность, проблемы со сном, головную боль и проблемы с пищеварением, иногда называют «кето-гриппом».
Кето-грипп часто проходит, когда организм привыкает сжигать жир, а не углеводы, говорит Джим Уайт, диетолог и личный тренер из Вирджиния-Бич. Но люди нередко чувствуют себя слабыми на кето-диете, даже если они соблюдают ее некоторое время.
«Мы знаем, что низкоуглеводные диеты могут влиять на уровень энергии и снижать физическую активность, что в экстремальных условиях может стать опасным», - говорит Уайт.
По его словам, люди могут захотеть ограничить свои высокоинтенсивные тренировки при соблюдении кето-диеты, особенно в первые несколько недель.
2. Долгосрочные проблемы со здоровьем
По словам Уайта, большее беспокойство вызывают исследования, предполагающие, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем.
«На самом деле нет никаких долгосрочных исследований кето у взрослых, поскольку это довольно новая диета для похудания», - говорит Уайт. «Но мы знаем, что высокий уровень насыщенных жиров связан с такими вещами, как высокое кровяное давление и холестерин, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний».
Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Nutrients, повторяет точку зрения Уайта о нехватке крупных исследований низкоуглеводной диеты у людей. Но в обзоре отмечается, что у животных кето-диета связана с заболеваниями печени и инсулинорезистентностью.
В обзоре отмечается, что в некоторых исследованиях на людях кетогенная диета действительно была связана со снижением уровня холестерина и артериального давления.
«Но эти эффекты обычно ограничены по времени», - пишут авторы, и результаты менялись в зависимости от специфики диеты и демографии участников исследования. «Поскольку [кетогенные диеты] часто богаты жирами, могут возникнуть некоторые негативные эффекты», - говорится в обзоре.
Некоторые исследования показывают, что эти негативные эффекты могут быть даже опасными для жизни. Большой метаанализ, опубликованный в The Lancet в 2018 году, показал, что диеты с очень низким содержанием углеводов по сравнению со сбалансированными диетами связаны с ранней смертью.
Однако обзор также предполагает, что кето-диета не должна быть опасной для здоровья. Когда исследователи посмотрели на то, что люди ели вместо углеводов, они обнаружили, что употребление в пищу белков и жиров растительного происхождения связано со снижением риска смерти.
3. Есть возможность пойти за борт
Похоже, что диетологи больше всего беспокоятся о кето-диете, потому что люди будут использовать ее как предлог, чтобы съесть много сыра и бекона, но проигнорируют совет есть много овощей и других растительных продуктов.
На самом деле, основная проблема кето-диеты заключается в том, что она позволяет употреблять много насыщенных жиров и продуктов животного происхождения, что увеличивает риск заболеваний сердца и почек, а также рака, отмечается в исследовании, опубликованном в июне 2020 года в Американском медицинском журнале. Вот почему исследователи заявляют, что эта диета не для людей, которые не тщательно выбирают правильные продукты.
«Кето-диета не должна содержать слишком много насыщенных жиров», - говорит Эми Госс, доктор философии, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.
«На самом деле предполагается, что это смесь растений и некоторых животных источников жира, включая такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и меньшие порции, потому что они очень калорийны».
Еще одно опасение заключается в том, что люди часто переходят на кето-диеты без рекомендаций врача. «Когда диета была разработана для детей с эпилепсией, идея заключалась в том, чтобы за ней очень внимательно следили», - говорит Уайт.
«Я говорю людям, что если они хотят попробовать кето, им следует работать с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что они получают необходимые им питательные вещества, и избегают возможных рисков для здоровья».
4. Недостаток питательных веществ
Уайт также обеспокоен тем, что люди, сидящие на кето-диете, теряют важные витамины, минералы и другие питательные микроэлементы. «Например, - говорит он, - когда вы убираете целые группы продуктов, такие как цельнозерновые и большой процент фруктов и овощей, становится намного сложнее получить достаточное количество клетчатки».
Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина и способствует пищеварению, а недостаточный уровень может вызвать запор. По этим причинам люди, соблюдающие кето-диету, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.
Он добавляет, что люди, соблюдающие кето-диету, также должны получать достаточно магния, калия и витаминов группы B. Убедитесь, что вы едите много некрахмалистых овощей, таких как темная листовая зелень, - это хороший способ увеличить потребление микроэлементов, при этом соблюдая кето-дружественный план питания.
5. Восстановление веса
Одна из основных причин, по которой люди интересуются кетозом, заключается в том, что они хотят похудеть и не поддерживать его - и если это так, они могут быть разочарованы долгосрочными результатами кето-диеты, - говорит Уайт.
«Эта диета очень строгая, и большинство людей не могут оставаться на ней очень долго», - говорит он. «И когда они уходят и возвращаются к нормальному питанию, у них появляется эффект восстановления, который заставляет их снова набирать вес».
По его словам, это может не только расстраивать, но и вести к нездоровым отношениям - как физически, так и психологически - с едой и диетой.
По мнению клиники Майо, соблюдение диеты йо-йо (при которой человек снова и снова теряет и набирает вес) может быть вредным для вашего сердца, а также для вашей талии.