Использование ограничения кровотока для улучшения гипертрофии в последнее время стало горячей темой. Основная идея ограничения кровотока или окклюзии заключается в том, что вы можете лучше нарастить мышечную массу, используя какой-либо жгут на ногах или руках. Без сомнения, это звучит немного странно, но получает все большее признание и интерес в научном сообществе.
Однако вопрос о том, почему окклюзия работает, остается неясным Исследователи опубликовали исследование в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, посвященное этому вопросу. Исследование сосредоточено на практическом ограничении кровотока, методе окклюзии, в котором используются распространенные и недорогие средства ограничения кровотока, такие как коленные и ручные бинты. Этот метод окклюзии заменил использование манжет для измерения артериального давления и других дорогостоящих устройств, которые были широко распространены в первоначальных исследованиях.
Ключом к эффективному ограничению кровотока является закупорка только вен, а не артерий. Вены расположены ближе к поверхности кожи, поэтому вы их можете видеть. Они также не находятся под давлением, как в артериях. Из-за этого вашим венам требуется меньшее давление для блокировки, чем вашим артериям, что делает возможной венозную окклюзию без артериальной окклюзии. Вы просто не завязываете бинт так туго.
Удивительно, но окклюзия, кажется, позволяет вам поднимать более легкие веса, скажем, 30% от вашего максимума, и получать те же результаты, что и с более тяжелым весом, без ограничения кровотока. Идея о том, что вы можете использовать более легкие веса, чем обычно, но при этом получать те же результаты, открывает возможность для большего количества тренировок. Вы получите те же результаты, но, возможно, с меньшим повреждением мышц.
Существуют многочисленные механизмы, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы при ограничении кровотока. В этом исследовании исследователи сосредоточились на трех индикаторах гипертрофии: мышечной активации, мышечном отеке и повреждении мышц. Они исследовали острое влияние окклюзии на эти три механизма. Другими словами, они хотели знать, что происходит во время и сразу после тренировки.
Исследователи обнаружили, что мышцы получили большую активацию и стали толще при использовании ограничения кровотока на 30% от максимального усилия. Идея состоит в том, что оба этих эффекта приведут к большему размер мышц в долгосрочной перспективе. Исследователи также обнаружили такие же уровни лактата, болезненности, силовых показателей и отека с ограничением кровотока, как и без него. Так что, теоретически, окклюзия лучше влияет на размер мышц, но не причиняет больше вреда.
Однако в этом исследовании были некоторые странности. По какой-то причине исследователи отметили, что толщина мышц после тренировки - это хорошо, а набухание мышц - это плохо. И все же, насколько я могу судить, между ними не было никакой разницы, кроме того, как они назывались в исследовании. Хотя сразу после тренировки окклюзии действительно было больше отека, на следующий день он нормализовался. В любом случае, изменение острой толщины мышц - довольно странный механизм для изучения. Гормональные изменения, возможно, были более информативными. Тем не менее, несмотря на некоторые незначительные странности, это исследование является еще одним доказательством того, что ограничение кровотока является эффективным способом увеличения мышечной массы.