Каждый человек, сидящий на диете, сталкивается с противоречием. Чем жестче человек, сидящий на диете, ограничивает калории, тем медленнее становится его метаболизм. Потеря веса (жира) зашкаливает. Многие из нас понимают, что голодание или даже пропуск приемов пищи - это, пожалуй, худший способ избавиться от жира с течением времени.
Давайте начнем с данных, включая классическое исследование «полуголода» конца 1960-х годов. Результаты выглядят примерно так:
Эту цифру лучше всего читать снизу вверх. Потратьте минуту и впитайте это. Резкое сокращение потребления калорий некрасиво, не так ли? Посмотрите, насколько эффективным может стать ваше тело, когда оно чувствует голод. Он замедлит скорость метаболизма до такой степени, что сохранит каждый грамм лишнего багажа, который вы приобрели в прошлый праздничный сезон. Хотя эта черта была полезной во времена борьбы, развития пещерных людей, надеющихся на свою следующую еду, в наши дни она коварна! И все же что-то должно быть сделано. Итак, сколько калорий следует ограничивать ежедневно?
Хороший вопрос; это тот, который доступен во многих отношениях.
Из форумов T-mag стало ясно, что бодибилдеры выбирают совершенно разные методы сочетания продуктов, включая углеводы в первой половине дня и жиры в вечернее время, все белки плюс жиры или все белки плюс углеводы. Но нужно отметить одну вещь: для того, чтобы сбросить массу тела – надеюсь, в виде жира – нужно расходовать ккал больше, чем он потребляет. В конце концов, мы не можем изменить законы термодинамики.
Не вдаваясь в трактат об определениях термического эффекта пищи (TEF), скорости метаболизма в покое (RMR), термического эффекта активности (TEA), общего расхода энергии (TEE) и т. д., которые, безусловно, можно найти в других разделах T-mag, давайте поговорим о некоторых важных вопросах, которые остаются.
С чего начать?
Во-первых, кузнечик, нужно знать, откуда он взялся. Как мы можем оценить прогресс без исходных данных?
Есть два способа оценки потребности в энергии для поддержания массы тела: один более грубый, но простой для расчета, а другой – более подробный и, предположительно, более точный. Сначала пойдем по более простому пути. Использование формулы (выбор из нескольких десятков) для оценки RMR обычно используется вместе с «фактором активности». Например, уравнения Харриса-Бенедикта дают число, которое соответствует калориям, необходимым для основных функций: клеточного функционирования и физиологических процессов в состоянии покоя.
- Мужчины: 66,5 + (13,8 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Вот пример: мужчина 80 кг (176 фунтов); Рост 177,8 см (5 футов 10 дюймов); 25 лет: RMR=1889 ккал
- Женщины: 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) – (4,7 х возраст)
Эти классические уравнения дают нам наши потребности в энергии. Они довольно точны, плюс-минус 14%, (8) если мы лежим, как комок, без еды, в комнате с регулируемой температурой. Они мало что значат, если это описание не соответствует вашему образу жизни. Однако умножьте на одно число, представляющее общую дневную активность, и вы получите общую оценку:
- x 1.3 для офисной работы, вождения и т. д.
- x 1.6 для легких работ (гаражные работы, столярные работы и т.д.)
- x 2.0 для тяжелой работы, многих командных видов спорта
Этого метода достаточно. Полученное число дает вам его/ее TEE плюс-минус около 20 процентов. Да, это большая потенциальная ошибка, но без метаболической корзины за 20 000 долларов, стоящей в вашей гостиной, этого вполне достаточно. Оценку можно корректировать с течением времени по мере того, как вы будете разбираться в том, что вам нужно для достижения прогресса. Для приблизительного расчета примите во внимание, что большинство мужчин студенческого возраста оценивают около 3000 ккал/день общего расхода энергии (TEE).(2)
Еще один метод
Индивидуально добавить 1. упражнения с отягощениями 2. "кардио" 3. термический эффект пищи (в среднем 10% смешанной пищи; около 6% жиров, 6% углеводов и 25% белков) и, наконец, термический эффект активности (не тренировочной).
Для этой последней части легко обратиться к учебнику или интернет-таблицам. TEA - это просто килокалории, которые тратятся каждый час (или минуту) на различные задачи:
- Валяется в полудреме (~0,017 ккал/кг каждую минуту)
- Работа в офисе сидя (0,028 ккал/кг в минуту)
- Легкая прогулка на свежем воздухе (079 ккал/кг в минуту)
- Уборка (0,058 ккал/кг каждую минуту)
Конечно, эти цифры «напряжения» имеют встроенную потребность в отдыхе, поэтому при их суммировании требуется осторожность. Сложность этого метода подсчета расхода калорий (и, следовательно, потребности в поддержании здоровья) заключается в том, что вы буквально разбиваете свой день бодрствования на часы. Дополнительные усилия должны дать вам более точный расход калорий.
Вот подробный пример сидящего на диете, усердно тренирующегося, работающего в офисе T-man, который выполняет много негатива в спортзале и должен немного убираться в доме. Это для всех вас, одержимых, которые любят хрустеть цифрами:
80 кг (176 фунтов) мужчина; Рост 177,8 см (5 футов 10 дюймов); 25 лет:
Термический эффект упражнений
- 1 час силовой тренировки=250 ккал
- 1/2 часа легкого кардио=200 ккал
- плюс -
Термический эффект пищи
- 200 г белка (800 калорий) x 0,25=200 ккал
- 300 г углеводов (что составляет 1200 калорий) x от 0,04 до 0,06=72 ккал
- 100 г жира (что составляет 900 ккал) x от 0,04 до 0,06=54 ккал
-плюс-
Тепловой эффект Активности (общий)
- 8 часов офисной работы=0,028 ккал/кг каждую минуту x 80 кг x 480 мин=1075,2 ккал
- 1/2 часа уборки дома=0,058 ккал/кг каждую минуту x 80 кг x 30 минут=139,2 ккал
- 5 часов отдыха=0,017 ккал на кг в минуту x 80 кг x 300 мин=408 ккал
- 9 часов сна (примерно на 10% меньше, чем в состоянии покоя)=0,015 ккал на кг в минуту x 80 кг x 540 мин=648 ккал
- Вау! ИТОГО=3040 ккал за этот конкретный день (чтобы сохранить текущую массу тела)
Термический эффект стресса (см. ниже): добавьте 10%
Общий итог (с эксцентрической тренировкой)=3344 ккал
(Напомним из расчетов, что наш пример потребляет всего 2900 ккал; это очень мягкий 14%-й отрицательный энергетический баланс.)
Обратите внимание на последнее, специфичное для бодибилдеров дополнение к расходу энергии. Спортсмену, который регулярно испытывает болезненные ощущения в мышцах и тренируется очень тяжело большую часть дня (будьте честным с самим собой), также, вероятно, следует добавить «фактор стресса» 1,1, чтобы учесть гиперметаболизм «травмы». Это часто упускается из виду, когда эксцентрически тренирующиеся спортсмены рассчитывают свой энергетический баланс. Однако его не следует недооценивать; кортизол может повышать скорость метаболизма (4), как и другие стрессовые травматические процессы. Я видел это, как и другие в лаборатории.(5, 9)
После выбора метода и определения потребности в отдыхе в «энергетическом равновесии» мы можем обратить внимание на сокращение части этой поддерживающей вес энергии (калорий). Следите за новостями о хорошем, плохом, ограничительном и противоречивом во второй части.