Ужасное Плато
Ты изо всех сил тренируешься в спортзале. Вы весь в поту после каждой кардиотренировки. Ты голоден. Но ничего не меняется. Что дает?
Почти во время любой диеты для похудения обычно наступает момент остановки. Это просто часть процесса. И чем стройнее вы становитесь, тем больше вероятность того, что вы достигнете этого разочаровывающего плато. Спросите любого, кто когда-либо вступал на сцену бодибилдинга, где обязателен крайний уровень худобы.
Вот как понять, что происходит, и как вы можете победить стадию застоя.
1 Переоцените то, что вы делаете
Это самый большой. Часто то, что вы ДУМАЕТЕ, что делаете, не совсем то, что вы делаете ежедневно. Два примера:
Ошибка измерения или избегание
В начале диеты все просто. У вас много лишнего жира. Это означает, что у вас также есть значительное право на ошибку. Порции на глаз и «угадывание» размеров порций отлично работают в начале. Но по мере того, как вес вашего тела начинает падать, вам нужно больше подтягиваться. Пришло время открыть журнал еды или приложение для отслеживания.
Иногда люди начинают с того, что взвешивают все до грамма, но через несколько недель становятся ленивыми и просто угадывают. Это когда 200-граммовая куриная грудка, которую вы думали съесть, на самом деле 230-граммовая. И эта чайная ложка арахисового масла больше похожа на столовую ложку с горкой. Эти мелочи складываются, особенно когда вы пытаетесь преодолеть плато.
Сниженный уровень активности
Решение небольших добавок в рационе решит 50% ваших проблем. Но менее известная часть головоломки - это ваш уровень активности.
Жесткая диета приносит с собой некоторую вялость и усталость, особенно когда вы достигаете некомфортного уровня жира в организме. Когда вы устали, может быть легко не отслеживать частоту сердечных сокращений или число оборотов в минуту во время кардиотренировок. Вы можете думать, что тренируетесь с той же интенсивностью, но на самом деле вы производите меньше энергии, уменьшая дефицит калорий.
Кроме того, следите за своим NEAT – термогенезом физической активности, не связанной с физическими упражнениями, или за вашей ежедневной общей активностью. По мере того, как жизнь становится насыщенной, а усталость настигает вас, становится все более заманчивым взять Uber и подняться на лифте вместо того, чтобы идти пешком.
Один из лучших способов отслеживать NEAT - это подсчет шагов. Во время диеты для похудения установите целевое количество шагов от 8 000 до 20 000 в день, в зависимости от вашей стадии процесса. Вы можете купить недорогой счетчик шагов или использовать приложение. Если по какой-то причине вы прошли в среднем всего 8000 шагов, когда вашей целью было 10000, разница в 2000 вполне может быть разницей между поддержанием калорий и их дефицитом.
Большинство проблем с задержкой обычно можно решить, просто уменьшив количество потребляемой пищи и вернув маркеры активности в исходное положение. Помните, что небольшие корректировки окажут большое влияние на потерю жира. Подождите неделю или две, пока эти изменения вступят в силу.
2 Используйте несколько инструментов отслеживания прогресса
Посмотрите еще раз на данные, которые вы собираете. У большинства людей, сидящих на диете, есть только один показатель прогресса: весы. Проблема в том, что весы не дают полной картины. И если это ваша единственная точка данных, вы сойдете с ума.
Каждая доступная мера прогресса – изображения, весы, биологическая обратная связь, рулетка и тесты на жировые отложения – у всех есть свои плюсы и минусы. Все они полезны, но важно понимать каждое из их применений и то, как использование только одной метрики может заставить вас поверить, что вы остановились, когда на самом деле метрика имеет недостаток.
Например, весы отличные, но я работал со слишком многими людьми, которые испытали такой сильный эффект рекомпозиции тела, что весы сдвинулись только на несколько килограммов, в то время как их телосложение полностью изменилось. Короче говоря, они набирали мышечную массу, а весы в ванной не знают разницы между весом жира, мышц или воды.
Если бы я использовал шкалу только для отслеживания прогресса этих клиентов, я бы ошибочно предположил, что это плато, и мог бы разрушить эффект перекомпоновки, который происходил.
Вместо этого используйте комбинацию инструментов, таких как окружность талии, весы и фотографии, чтобы обеспечить всестороннюю обратную связь, которая позволит вам принять обоснованное решение. Все эти меры дополняют друг друга и позволят вам расшифровать внутренние и внешние факторы, влияющие на любые возможные «задержки» в потере жира.
Фактор стресса
Однажды у меня была клиентка, которая добивалась всего со своей диетой, кардио и тренировками, но весы не двигались в течение нескольких недель, несмотря на то, что она выглядела намного стройнее.
Выяснилось, что она переживает крайне напряженный период на работе и в личной жизни. Это, в сочетании со стрессом от диеты, привело к «искусственному» увеличению массы тела (задержка воды, вызванная избытком кортизола). Я отказался от ее кардио и сказал ей заказать спа на выходные, чтобы расслабиться. С пятницы по понедельник она сбросила 6 фунтов!
Урок, который следует усвоить, заключается в том, что если вы сидите на диете, используйте более одного инструмента для отслеживания своего прогресса. Дело не только в масштабе.
3 Копай глубже, копай усерднее
Если вы увеличили количество потребляемой пищи, кардиотренировок, уровней ежедневной активности и расширили использование отслеживаемых показателей, но по-прежнему не видите никаких изменений, то это просто тот случай, когда нужно активизировать свою игру и выбрать свой яд.
На этом этапе у нас есть несколько вариантов, чтобы создать больший дефицит калорий. Суть в том, чтобы не вытаскивать каждый инструмент из ящика сразу. Выберите один:
- Уменьшите количество калорий на 5-10% (зависит от времени)
- Добавьте 2 500 шагов к вашей ежедневной цели
- Добавьте время или частоту кардиотренировок
- Увеличить использование термогеников
- Увеличить частоту тренировок
Это наименее гламурная часть преодоления плато потери жира. Первым выбором многих людей было бы добавить в смесь рефид или читмил, но на самом деле они нужны гораздо меньше, чем вы думаете. Есть смысл их использовать, но это совсем другая тема.
В большинстве случаев вам просто нужно поднапрячься. В самых крайних случаях плато иногда вам просто нужно смириться с этим, принять рутинную работу и отправиться в новое место, чтобы создать трансформационные изменения.
Скажи нет плато
Плато может быть разочаровывающим, и каждый, кто стремится к низкому однозначному показателю жира, достигнет его. Главное - это ваша реакция на него. Вы начинаете оправдываться и упаковывать все это? Или вы относитесь к этому как к вызову и встречаете его лицом к лицу?
Будьте ориентированы на результат и выбирайте последнее. Те, кто добьется наилучших результатов, - это те, кто встанет на плато и найдет способ преодолеть его. Результаты всегда на другой стороне.