Из всех схем сетов и повторений немногие пользуются таким уважением, как классические 5 сетов по 5 повторений (5x5). Обещая нарастить мышечную массу И силу, она нравится многим лифтерам. Но соответствует ли он своему легендарному статусу? Поможет ли это вам нарастить такую сильную мышечную массу, как кажется? И как лучше всего его использовать?
Накачайте мышцы и силу: заставьте 5x5 работать на ВАС
Хотя это отличная схема сетов и повторений, вы добьетесь еще лучших результатов, если сделаете ее самостоятельно:
1. Используйте свои лучшие упражнения
В большинстве программ 5x5 используется небольшое количество традиционных подъемов штанги. Это здорово, если вы структурно подходите для выполнения этих подъемов. В противном случае вы сломаете себя прежде, чем соберете себя.
Например, если ваше телосложение подходит для приседаний со штангой на спине, у вас будут короткие ноги, длинный торс и отличное строение бедер для глубоких приседаний. Так вы добьетесь отличных результатов! Однако, если у вас нет хорошей структуры приседаний, вы добьетесь лучших результатов, используя другую вариацию приседаний (фронт, Зерхер, перекладина безопасности и т. д.).
2. Отрегулируйте количество наборов по мере необходимости
Если ваше время ограничено или вы лучше реагируете на меньшую громкость, делайте меньше подходов! Если вам действительно нужно больше объема, делайте больше подходов. Может быть, вы находите, что 5x5 подходит для некоторых упражнений, но это слишком много для чего-то вроде становой тяги. Хотя эти корректировки наборов технически исключают вас из клуба 5x5, они сохраняют вас в клубе достижений.
3. Отрегулируйте количество жестких наборов по мере необходимости
Выполнение 5х5 не всегда означает выполнение 5 рабочих подходов по 5 повторений. Например, Рег Парк делал свой первый сет с более легким весом, второй со средним весом, а затем делал оставшиеся три сета со своим максимальным весом. Другие атлеты выполняли 5x5, увеличивая вес - только последние один или два подхода были настоящими рабочими подходами.
4. Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости
По мере накопления опыта вы можете обнаружить, что лучше реагируете на большее или меньшее число повторений. Вы также можете обнаружить, что не каждая группа мышц или упражнение лучше всего реагируют на один и тот же диапазон повторений. Так что не бойтесь использовать диапазон повторений выше или ниже пяти.
Ваше оптимальное количество повторений в каждом упражнении может варьироваться в зависимости от нескольких факторов (типа мышечных волокон, длины конечности, предназначения мышц, типа упражнения) и выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, есть простой способ узнать, сколько повторений вы выполняете в конкретном упражнении.
Вот как узнать, находитесь ли вы в зоне Златовласки:
- Повторения слишком малы: Вы почувствуете нагрузку на суставы и общее истощение организма. Вы не почувствуете, что эффективно стимулируете целевые мышцы.
- Слишком много повторений: Вам станет скучно, и подход будет похож на плохое кардио. Это заставит вас устать, не почувствовав, что вы эффективно воздействуете на целевые мышцы. Выполнение слишком большого количества повторений также может привести к ухудшению формы при выполнении упражнений более высокого уровня.
- Правильные повторения: Вы сможете поддерживать правильную форму, чувствовать минимальное напряжение в суставах и стимулировать целевые мышцы. Вы не почувствуете жжения при меньшем количестве повторений, но целевые мышцы должны ощущать высокий уровень напряжения.
5. НЕ ПРОСТО 5х5
Даже если вы считаете, что 5x5 очень эффективны, включите другие диапазоны повторений. Это максимизирует мышечный рост и поможет свести к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань при подъеме тяжестей. Вот четыре варианта:
Выполните 5x5, затем повторите сет с большим количеством повторений
В 2004 году у исследователей была одна групповая силовая тренировка с 5 подходами, выполненными с 90% от их 1ПМ и 3-минутным отдыхом между подходами. Другая группа сделала те же 5 тяжелых сетов, но через 30 секунд после пятого сета они сделали один сет с откатом с 50% своего 1ПМ. Эта легкая отсрочка помогла группе стать больше и сильнее, чем другая группа (1).
Выполните первое упражнение, используя 5x5, затем бодибилдинг
Этот метод принадлежит доктору Фреду Хэтфилду (2). Исследования показывают, что эта система так же эффективна для мощности, силы и размера мышц, как и волнообразная периодизация (3). Это может хорошо сработать, если вы предпочитаете разделение на части тела. Вот пример тренировки груди:
- А. Жим лежа: 5 x 5 (взрывные повторения)
- Б. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12 (ритмичные повторения)
- С. Разведение рук на тросе: 2-3 x 15-20 (повторения с непрерывным напряжением)
Выполняйте 5x5 в сочетании с другими тренировочными блоками
Вы можете использовать программу 5x5, а затем выполнять другие тренировочные блоки. Каждый блок должен длиться около 3-6 недель.
Пример: Соревнующийся атлет
- Блок 1: Гипертрофия
- Блок 2: 5x5
- Блок 3: Силовая работа с меньшим числом повторений
- Блок 4: Пик для Meet
Пример: набор массы
- Блок 1: 5x5
- Блок 2: Гипертрофия 1
- Блок 3: Гипертрофия 2
- Блок 4: 5x5
Чередуйте тяжелые и легкие тренировки
Отличный способ спланировать тренировку 5x5 - это еженедельное распределение верхней/нижней, тяжелой/легкой нагрузки. Думайте о световых днях как о днях гипертрофии. Это дает вам две тренировки, на которых вы работаете тяжело и тяжело с 5x5. Затем вы получаете тренировки, которые дают вам хорошую накачку, используя более удобные для суставов упражнения, прежде чем вернуться к работе 5x5. Вот полная программа:
День 1: Тяжелые 5x5 Нижние
- А. Приседания: 5 x 5 плюс 1 подход по 15-20, отдых 2-3 минуты
- Б. Становая тяга: 2-3 х 5, отдых 3 минуты
- С. Фермерская прогулка: 3-4 х 30 метров, отдых 2-3 минуты
День 2: Тяжелые 5x5 Верхние
- A1. Жим лежа: 5 x 5, отдых 90 секунд
- A2. Тяга с упором к груди: 5 x 8, отдых 90 секунд
- B1. Жим штанги стоя: 5 x 5, отдых 90 секунд
- B2. Подтягивания: 5 x 5, отдых 90 секунд
День 3: Нижняя гипертрофия
- А. Сплит-присед или обратный выпад: 3 x 8-12, отдых между каждой ногой по 1 минуте, пока все подходы не будут выполнены
- Б. Жим ногами или безопасный присед Приседания со штангой: 3 x 10-15, отдых 2-3 минуты
- С. Сгибание ног: 3 x 8-10, отдых 90 секунд
- D1. Разгибание спины: 2-3 x 8-10, отдых 45-60 секунд
- D2. Подъем ног в висе: 2-3 x 6-10, отдых 45-60 секунд
- E1. Подъем на носки с гантелями на одной ноге: 2-3 x 8-12, отдых 45-60 секунд
- E2. Шраги с гантелями: 2-3 x 10-12, отдых 45-60 секунд
День 4: Верхний уровень гипертрофии
- A1. Подтягивания на кольцах: 3 х максимальных повторения, отдых 60 секунд
- A2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10-12, отдых 60 секунд
- B1. Тяга кабеля сидя: 3 x 12-15, отдых 60 секунд
- B2. Отжимания: 3 x 10-12, отдых 60 секунд
- C1. Боковые подъемы гантелей: 2-3 x 12-15, отдых 30-45 секунд
- C2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2-3 x 8-12, отдых 30-45 секунд
- C3. Разгибание рук с EZ-грифом на наклонной скамье: 2-3 x 10-12, отдых 30-45 секунд
Исследование
Мне еще предстоит найти исследование, в котором непосредственно исследуется 5x5. Однако если читать между строк, в научной литературе есть подсказки:
1. Некоторый объем хорош
В исследовании, сравнивающем 1, 3 и 5 повторений, исследователи обнаружили наибольший прирост размера и силы в группе, которая выполняла 5 подходов (7). Систематический обзор и метаанализ 2017 года показали, что увеличение объема помогает увеличить размер мышц (8).
2. Используйте больше подходов для меньшего количества повторений
Когда вы переходите на более низкие диапазоны повторений, рассмотрите возможность добавления подходов. Исследование, сравнивающее 7 подходов по 3 повторения с классическими 3 подходами по 10 повторений у тренированных мужчин, показало, что оба протокола дают одинаковый прирост гипертрофии, но большую силу в группе 7x3 (9). Другое исследование сравнило 7x4, 4x8 и 3x12. Все группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но группа 3x12 набрала меньше силы (10).
3. В какой-то момент больший объем не значит лучше
Два исследования сравнивали немецкую объемную тренировку (10x10) с модифицированной версией (5x10). Оба исследования показали, что дополнительные подходы (10 подходов вместо 5) не увеличивают мышечную массу (11, 12). Это говорит о том, что, хотя некоторая громкость хороша, есть предел.
4. Больше упражнений может быть лучше для силы и объема
Многие программы 5x5 используют только одно упражнение на группу мышц. Хотя это и снижает ваши шансы на выполнение множества некачественных упражнений, вы можете оставить выигрыш на столе. Выполнение только одного упражнения на группу мышц - это инвестиционный эквивалент ставок на ферму. Вы можете выиграть по-крупному или проиграть все. Умные инвесторы диверсифицируют. Умные лифтеры используют подходящее сочетание отличных упражнений.
В одном исследовании 9 подходов приседаний сравнивались с выполнением 3 подходов приседаний, 3 подходов становой тяги и 3 подходов выпадов. Группа, которая выполняла три упражнения, набрала больше силы (13). Как традиции бодибилдинга, так и недавние исследования показывают, что использование нескольких упражнений может привести к более полному развитию мышц (14).
Последний совет
С одной стороны, у вас есть программа-бункер. С другой стороны, у вас есть лифтер, который влюбляется в 5x5 и клянется на всю жизнь, что ни травмы, ни плато не сломаются.
Между этими двумя крайностями находится наилучшая точка для умных атлетов. Здесь у вас есть контрактное соглашение с каждым упражнением, программой, методом тренировки или схемой подходов/повторений, включая 5x5. Вы соглашаетесь на это только до тех пор, пока оно дает результаты, а затем двигаетесь дальше.