Если выпады - это предел вашей односторонней тренировки, добавьте в свою тренировку эти движения на одной конечности - и увеличьте свои результаты
У большинства из нас есть доминирующая сторона тела, которую легко распознать правшам или левшам. Даже если вы амбидекстр, изменения заключаются в том, что в вашем теле появляется и более сильная сторона, хотя это может быть сложнее сказать.
Один из способов определить свою доминирующую сторону - выполнять односторонние упражнения. Если вы придерживаетесь исключительно таких движений, как жим лежа, приседания на спине или тяга штанги, ваша доминирующая сторона может выполнять львиную долю работы без вашего ведома, а это означает, что ваша более слабая сторона не становится сильнее, и дисбаланс в вашем теле может привести к травмам.
Односторонние движения одновременно воздействуют на одну сторону тела, поэтому вашей слабой стороне негде спрятаться. Это идеальный способ обнаружить любые дисбалансы и затем поработать над ними. Если вы обнаружите, что можете поднять более тяжелый вес или выполнить больше безупречных повторений на одной стороне, чем на другой, то пришло время выровнять ситуацию, сосредоточившись на более слабой стороне. Все эти упражнения были выбраны именно для этого.
Турецкий прием с гирями
«Управление собственным весом должно быть приоритетом тренировок, независимо от вашей цели», - говорит тренер Эштон Тернер из Evolve353. «Турецкий подъем отлично подходит для этого, потому что это сложное движение, включающее огромный диапазон движений. Проще говоря, вы переходите от лежания к стоянию, удерживая гирю над головой, и это прорабатывает почти каждую мышцу. Это также дает пользу для выносливости, потому что движение увеличивает частоту сердечных сокращений».
Казачье приседание
«Тренировка приводящих мышц позволит вам получить больше от традиционных приседаний», - говорит тренер S&C Джоэл Доуи. «Казачьи приседания идеальны - добавьте их в свою разминку. Лучше выполнять их глубже с собственным весом, чем добавлять какое-то сопротивление». Сядьте на одну ногу, вытянув другую ногу, пальцы ног направлены вверх, а пятка стоит на полу. Медленно перенесите вес тела, чтобы достичь того же положения на другой стороне.
Выпады с нагрузкой на одной руке над головой
«Немного сложное, но фантастическое вращательное и поддерживающее упражнение для поясницы», - говорит Доуи. «Способность сохранять нейтральное положение позвоночника без какой-либо компенсации в других местах обычно хорошо влияет на производительность».
Ветряная мельница с гирями
«Напрягите весь корпус, и вы укрепите мышцы средней части тела, такие как косые и передние зубчатые мышцы, а также улучшите стабильность плеч и гибкость подколенных сухожилий», - говорит Тернер.«Начинайте с легкого и прогрессируйте, когда вы выработаете схему движения». Нажмите на колокол над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука прошла вниз по ноге. Держите руку и спину прямо.
Изометрические удержания
«Если ваша цель - гипертрофия, поддержание изометрических удержаний во время работы другой конечности создает возможность провести дополнительное время под напряжением», - говорит Доуи. «Например, двойной трос нижнего ряда. Вам нужен нижний ряд кабелей с двумя стеками или двумя кабелями. Выполните гребок обоих, как обычно, но затем удерживайте одно в сокращенном положении, в то время как другой работает на X повторений. Поменяйтесь местами и сделайте то же самое. Закончите несколькими движениями двумя руками.»
Одноплечевая кабельная мушка
«Это мои любимые», - говорит Доуи. «Удерживая трос на уровне груди, выполните размах так, чтобы локоть пересекал среднюю линию тела. Это движение делает две вещи: во-первых, оно дает вам понять, что значит полностью сокращать грудные мышцы, и, во-вторых, оно помогает полностью активировать малую грудную мышцу перед жимом лежа. Вы также можете использовать его в качестве завершающего упражнения для тренировки верхней части тела.»