Чтобы построить сбалансированное, сильное, защищенное от травм телосложение, вам нужно выполнить одностороннюю тренировку. Унилатеральная тренировка - это когда вы тренируете одну конечность за раз, примерами могут быть пистолет или болгарские сплит-приседания.
Унилатеральная тренировка помогает вам поддерживать одинаковые уровни силы с одной стороны на другую, чтобы избежать непропорционального развития одной стороны.
Для верхней части тела односторонняя тренировка относительно проста Версии тяг, жимов, сгибаний и разгибаний с гантелями делают работу очень эффективно. Как я уже упоминал, односторонняя работа ног часто выполняется с помощью приседаний-пистолетов и сплит-приседаний. Выпады и приседания - другие распространенные упражнения со свободным весом.
Конечно, вы можете использовать станки для работы с одной конечностью. Машины чаще используются для нижней части тела, чем для верхней части тела при выполнении односторонней работы.
Во многом это связано с тем, что баланс может быть проблемой при работе нижней части тела на одной ноге. Если вы беспокоитесь о стабильности и пытаетесь оставаться в вертикальном положении, то вы вряд ли сможете действительно бросить вызов целевой мышце на полную мощность.
Разгибания и сгибания ног
В результате разгибания и сгибания ног на одной ноге являются популярными вариантами для односторонней проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий - ни одно из упражнений не требует баланса. Вы можете зафиксировать себя в нужном положении и сосредоточиться исключительно на максимальной нагрузке на мышцы.
Хотя это может не иметь большого значения для спортивных результатов, это чрезвычайно полезно для увеличения размера и силы определенных мышц. Если ваша цель - размер мышц, то это очень полезно.
Сгибания ног задействуют подколенные сухожилия при сгибании колена (представьте, что вы сгибаете колено, чтобы ударить пяткой по ягодицам). Проблема с опорой на сгибания ног одной ногой для односторонней проработки подколенного сухожилия заключается в том, что подколенные сухожилия на самом деле выполняют две функции (вторая - разгибание бедра).
Если вы выполняете только сгибания ног для односторонней работы подколенных сухожилий, вы упускаете половину его возможностей. Для полного развития вам также необходимо односторонне тренировать подколенные сухожилия в качестве разгибателей бедра (например, сгибая бедра, а затем толкая их вперед).
Вот где возникают проблемы. Многие упражнения на разгибание бедра выполняются стоя. Выполнение этих упражнений на одной ноге означает, что баланс, а не сила мышц, является ограничивающим фактором. Рассмотрим румынскую становую тягу. Это самое популярное движение тазобедренного сустава.
Выполняется на одной ноге, нагрузка должна быть настолько легкой, чтобы вы могли сбалансировать, что достигается очень небольшой тренировочный эффект для подколенного сухожилия Еще один популярный способ тренировки разгибания бедра: штанга доброе утро. Делая это на одной ноге, вы можете очень быстро превратить ваше доброе утро в плохое утро в A & E!
Итак, я установил, что важно тренировать подколенные сухожилия по одной ноге за раз при разгибании бедра. Я также показал, почему вы не можете просто переключить свои любимые движения тазобедренного сустава с двух ног на одну.
Каково решение?
Ответ: разгибание бедра на одной ноге под углом 45 градусов
Во-первых, разгибание тазобедренного сустава под углом 45 градусов I - феноменальное упражнение для рабочего разгибания тазобедренного сустава. Положение вашего тела во время этого движения означает, что вы можете задействовать мышцы в большей части всего диапазона движения (ROM), чем при горизонтальном разгибании спины или RDL.
С RDL напряжение высокое внизу, но минимальное вверху. Горизонтальное разгибание спины - прямо противоположное. Однако угол в 45 градусов означает, что вы создаете относительно длинное плечо рычага во всем диапазоне. Таким образом, его следует рассматривать как основное движение для развития сильной, мускулистой, защищенной от травм ягодицы.
Он тренирует тазобедренный шарнир, что означает, что ваши подколенные сухожилия тренируются при разгибании тазобедренного сустава. Баланс не является ограничивающим фактором. Тренажер обеспечивает очень стабильную основу для тренировки подколенных сухожилий по одной ноге за раз, поэтому вы можете нагружать его и создавать невероятно сильные подколенные сухожилия, которые будут равномерно развиты.
Чтобы увидеть это упражнение в действии, посмотрите видео выше
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, свяжитесь с нами здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.