Вы, наверное, знаете это: Вы лежите в постели, вы устали и хотите спать. Но карусель мыслей крутится и вертится. Вот советы о том, как справиться с размышлениями и лучше заснуть.
" Уже 3 часа, а я еще не сплю? Мне вставать через два часа. Такие фразы, наверное, крутились у нас в голове по ночам, когда мыслительная карусель так и не закончилась. Это не только утомительно, но и усложняет повседневную жизнь, если вы устали на следующий день и не можете сосредоточиться.
Одно заранее: размышления - это нечто совершенно нормальное и не обязательно должно становиться проблемой. «Все обдумывают и думают, не доводя до конца», - говорит профессор Дитер Риман, заведующий отделением клинической психологии и психотерапии университетской клиники Фрайбурга.
Когда раздумья становятся проблемой
Но, по словам психолога-психотерапевта Маркуса Б. Шпехта, важно не уносить эту задумчивость в постель. Шпехт возглавляет центр междисциплинарной медицины сна в DKD Helios Klinik Wiesbaden.
Потому что: Такая карусель мыслей может вызвать нарушения сна и психологическое напряжение.
Что именно размышляет?
Думать, согласно Дитеру Риману, означает застревать в мысленных петлях, которые не ведут ни к цели, ни к решению. Карусель мыслей продолжает вращаться. Мысли в основном негативные - переживания, страхи, "А вдруг?".
Многие начинают задумываться вечером и ночью. Это потому, что вы находитесь в переходном состоянии ко сну, говорит Риманн. Вы не отвлекаетесь, как днем. Вот так часто всплывают темы, которые вы подавляли в течение дня.
Но это не обязательно автоматически приводит к страданию. «Однажды пациент сказал мне, что, по его мнению, хорошо прокручивать в голове свой день - и благодаря этому обзору он чудесно засыпает», - сообщает Маркус Б. Шпехт.
Но страдание возникает, когда размышления снова и снова мешают вам уснуть. Если вы заметите эти бессонные часы на следующий день, это может сильно ограничить повседневную жизнь.
Думаешь, не остановишься? Вставай с постели
Но как избежать размышлений, когда вы засыпаете? Это может звучать проще, чем есть на самом деле. Но: лучший способ, конечно же, не ходить в постель с каруселью мыслей.
Например, вы можете посидеть некоторое время перед сном и подумать о том, что вас беспокоит и что в данный момент вызывает у вас проблемы. Это также может помочь записать эти мысли.
Ещё один совет: когда лежишь в постели и голова кружится, лучше встать и заняться чем-нибудь другим.
Можно сесть на диван и подумать. «Вы должны прервать эту связь между размышлениями и постелью, потому что постель предназначена только для сна», - говорит Маркус Б. Шпехт.
Несколько более радикальный метод: делать это всю ночь. По словам Шпехта, когда вы ляжете спать следующей ночью, ваше тело будет настолько сонным, что вам будет легче заснуть. Однако этот способ категорически не рекомендуется, если, например, на следующий день вам предстоит сесть за руль автомобиля.
Как найти идеальный способ заснуть
Вы также можете использовать различные техники, которые помогут вам заснуть. «Вы должны попробовать сами, есть ли техника или метод, который я могу использовать, чтобы расслабиться и немного отключить эти задумчивые мысли», - говорит Шпехт.
Так некоторые люди могут расслабиться, когда читают или слушают аудиокниги. Это также может хорошо работать против задумчивости, потому что тогда вы отвлекаетесь и вообще не можете сосредоточиться на своих мыслях.
По словам Римана, не стоит напрягаться, потому что это может усугубить ситуацию. Если вы продолжаете смотреть на часы ночью, вы только дополнительно заставляете себя заснуть.
Что вы также можете понять: не так уж плохо спать немного меньше, чем обычно.«Попробуйте бороться с этим такими позитивными мыслями: «Нет, не всем нужно восемь часов сна, и, может быть, вчера я не так хорошо спал и все же хорошо справился», - говорит Дитер Риманн.
За кадром
Маркус Б. Шпехт также советует не смотреть телевизор или другие экраны, чтобы заснуть. Слишком много впечатлений перед сном.
Даже если они помогают вам заснуть, сон менее расслабляющий, потому что то, что вы видите, обрабатывается во время сна.
Вы также можете избавиться от ощущения необходимости постоянно находиться в сети. Днём вы уже так заняты, отвечая на сообщения или звоня по телефону, что должны быть в состоянии отключиться ночью.
" Если мой мобильный телефон лежит у кровати и он всегда вибрирует, когда приходит сообщение, то, конечно же, это мешает мне спать", - говорит Дитер Риманн.
Размышления не прекратятся? Когда обращаться за помощью
По словам Римана, всегда следует помнить: за размышлениями может стоять и депрессия, и лечить ее обязательно нужно быстро. Любой, кто подозревает это, должен обсудить это со своим семейным врачом.
Бессонница официально определяется как проблемы со сном в течение трех месяцев, возникающие как минимум три раза в неделю и вызывающие дискомфорт в течение дня. Но это не значит, что вы не можете обратиться за медицинской помощью раньше, говорит Риманн.