Elite Fitness Systems является домом для некоторых выдающихся личностей.
Это неудивительно, учитывая, что в организации есть Дэйв Тейт на посту генерального директора и некоторые из ведущих мировых экспертов по силовой подготовке, такие как Джим Вендлер и Мэтт «Крок» Крочалески, в тренировочном каталоге.
Но Тед Тоалстон потрясающе здоров, нормальный. 32-летний пауэрлифтер из Колумбуса, штат Огайо, едва весит 200 фунтов, работает 50 часов в неделю завхозом на складе и совмещает тренировки со своими обязанностями новоиспеченного мужа и отца двух пасынков.
У него нет даже уличного авторитета, обеспечиваемого длинным списком крутых травм – если только вы не считаете грыжу несколько лет назад «крутой».
Тем не менее, несмотря на то, что Тоалстон является эквивалентом Кларка Кента в Elite, его обычная личность не позволила ему выставить по-настоящему крутые цифры.
На своем последнем соревновании он заработал в общей сложности 1970 фунтов (785/510/675) среди профессионалов, несмотря на то, что начал соревноваться в пауэрлифтинге только в январе 2009 года.
Меньше двух лет до Pro? Как это происходит?
Путь Толстона в пауэрлифтинге начался в самом неожиданном месте – в ужасающем коммерческом «фитнес-центре».
«Я всегда был худым и маленьким, поэтому, когда я начал тренироваться 9 лет назад, я изначально хотел стать бодибилдером», - говорит Тоалстон. «У меня были все журналы, и, как и все остальные, я просто хотел стать большим и мускулистым, как Арнольд».
Его первые несколько лет «бодибилдинга» вряд ли были продуктивными.
" Я тренировался очень бессистемно. Я делал кучу жимов лежа и бесконечные подходы на сгибания рук, а также несколько подходов приседаний на слишком высокой высоте. О, и много кардио, конечно."
Несмотря на то, что он тренировался как идиот, Толстон смог стать относительно сильным, по крайней мере, по стандартам коммерческого спортзала. «Я помню, как приседал с весом 405 фунтов, делал становую тягу с весом 450 фунтов и жим лёжа с весом 230 фунтов», - говорит он. "Заметьте, ничего стоящего, о чем стоит написать домой, но для этого места это было сильно."
Числа Тоалстона хватило, чтобы привлечь внимание пауэрлифтера Майка Руджеры, который также тренировался там.
" Майк сказал, что я "сильна для своего размера". Честно говоря, я не совсем понял, что он имел в виду, но он был чуть ли не самым сильным парнем, которого я когда-либо видел. Поэтому, когда Майк предложил мне заниматься с ним становой тягой по субботам, я ухватилась за этот шанс."
Введите Дэйва Тейта
Это был не единственный случай, когда Тоалстон смог распознать хорошую возможность, когда она ему представилась. После нескольких суббот, посвященных становой тяге, Руджера спросил, не хочет ли он на следующих выходных посетить тренажерный зал друга в соседнем Лондоне, штат Огайо.
Тогда Тоулстон впервые встретил Дэйва Тейта.
Его первая тренировка в Elite открыла для него совершенно новый мир. «В том первом упражнении с Дэйвом мы делали приседания, и, кажется, я промахнулся с 405 фунтами, что для этого тренажерного зала является детским весом.
" Я думал, что меня собираются вышвырнуть, но вместо этого Дэйв дал мне кучу советов и даже предложил вернуться на следующие выходные."
Толстон начал регулярно работать с Тейтом, и он показал 565/425/600 в своем первом соревновании, прежде чем вскоре после этого достиг статуса элиты с суммой в 1790 фунтов.
Толстон отдает должное Тейту за то, что он помог ему быстро добиться успеха в пауэрлифтинге.
" Наставничество Дейва было бесценным", - говорит он. «Я тренировался слишком тяжело, с плохой формой. Оглядываясь назад, я понимаю, что ничего не знал ни о программировании, ни о технике, которые являются областями знаний Дэйва».
Проверь свое эго у двери
Освоение правильной техники во всех упражнениях было самой большой проблемой Толстона.
«Я приобрел много вредных привычек, тренируясь в коммерческом спортзале», - говорит он. «Высокие приседания, отталкивание от скамьи во время жима, у меня была перегружена работа, и сначала все мои подъемы шли вниз».
" Мое эго терпело поражение, по крайней мере, до тех пор, пока я не понял, что это мое эго меня сдерживает."
Толстон говорит, что многие лифтеры полностью игнорируют важность идеальной техники. «Это так же важно, как и ваше программирование, а может быть, даже больше. Я мог бы сделать 675 фунтов в становой тяге сегодня и пропустить 500 фунтов завтра, просто из-за того, что испортил свою форму».
Ему также пришлось научиться еще одному важному качеству: терпению.
" Люди, которые относительно недавно начали тренироваться, всегда хотят тренироваться все сильнее и сильнее - у них нет терпения. Я помню, как на одной неделе жал 185 фунтов и говорил себе, что должен сделать 190 на следующей неделе - ведь это всего 5 фунтов, верно? Эти 5 фунтов на самом деле огромный прыжок.
" Вот тут и приходит на помощь правильное программирование. Знание того, когда нужно отступить, обеспечивает долгосрочный прогресс и предотвращает травмы до того, как они начнутся."
Кстати, о травмах Толстон также говорит, что благодаря своему быстрому прогрессу он относительно не травмирован.
«Меня никогда не беспокоила проблема с травмами - только небольшие изменения тут и там», - говорит он. «Будучи от природы невысоким парнем, я не ношу с собой столько веса, и это помогает. Посмотрим правде в глаза, ходить в 200 фунтов намного легче на коленях, чем в 300 фунтов. Этот лишний вес возьмет свое».
Сбалансированный подход Тейта к программированию также очень помогает.
" Мы много работаем над верхней частью спины и задними дельтами, чтобы сбалансировать весь жим лежа. Сейчас я занимаюсь греблей больше, чем когда-либо, и это имеет огромное значение."
Элитное обучение
Каково тренироваться в Elite?
" Элита - это просто потрясающее место. Сейчас я занимаюсь там два дня в неделю, там лучшее оборудование, можно пользоваться мелом, везде сильные ребята, которые подталкивают и вдохновляют", - говорит Тоалстон. «Самое главное - это атмосфера. Когда вы входите, вас просто не может не одолевать это желание добиться успеха.
" Ты просто чувствуешь, что не можешь быть слабым там", - говорит он.
Следующая цель Тоалстона - обеспечить себе место в списке 20 лучших за все время в весовой категории 198 фунтов, цель, которую, по его словам, будет нелегко достичь.
" Чтобы попасть в список, потребуется как минимум 2 111 фунтов. В частности, мой жим должен улучшиться. На моем последнем соревновании парень, у которого я занял второе место, имел жим 590 фунтов, так что мне предстоит долгий путь", - говорит он.
" Я доберусь до этого. Я занимаюсь жимом лежа в Elite, так что я вполне уверен в себе. На всякий случай, если вам интересно, ниже приведен снимок моих тренировок лежа за несколько недель до моего последнего соревнования."
| День скамейки – 31 октября 2010 г. | |
|---|---|
| Скамья дефицита с цепями (RAW) | 135 плюс 2 цепочки, 3 x 1 185 плюс 4 цепочки, 3 x 1 225 плюс 6 цепочек, 3 x 1 315 плюс 6 цепочек, 3 x 1 315 плюс 8 цепочек, 2 x 1 315 плюс 10 цепочек, 1 x 1 |
| Жим на наклонной скамье Hammer Strength с мини-лентой | 3 x 8 |
| Вытягивание широты | 3 x 12 |
| Экстензии на трицепс с блоком | 4 x 12 |
| Кейбл пожимает плечами | 2 x 16 |
| День скамейки – 4 ноября 2010 г. | |
| Скоростная скамья | 3 x 6 (205) |
| Жим гантелей узким хватом (молотковый хват), | 3 x 12 |
| Подтягивания подбородка | 6 х 10 |
| Подъем гантелей в стороны | 5 х 20 |
| День скамейки – 7 ноября 2010 г. | |
| Жим лежа | 135, 3x1 225, 3x1 315, 2x1 |
| Жим лежа в майке Metal Ace (Pro) | 365x2 (1x3-доска, 1x3-доска) 425x2 (1x2-доска, 1x1-доска) 495x1 (1x1-доска) 515x1 до груди-PR |
| Сырые прессы | 365x3 на 2 платы 405x3 на 2 платы |
| Тяга гантелей | 3 x 12 |
| Кабельные удлинители | 5 х 15 |
| Горизонтальный пресс | 3 x 8 (10) |
| День скамейки – 11 ноября 2010 г. | |
| Жим, 185 против мини-бэндов | 6 х 3 |
| Тяга вниз | 5 х 15 |
| Горизонтальные рейзы | 3 x 8 (35) |
| Абс | |
| День скамейки – 14 ноября 2010 г. | |
| Жим на наклонной скамье | 135, 10x1 185, 10x1 225, 5x1 275, 1x1 225, 5x4 205, 15x1 |
| Ряды, поддерживаемые сундуком | 6 х 10 |
| Экстензии на трицепс с кабелем | 6 х 12 |
| Тяга в стороны, сгибание рук с гантелями и шея. | |
| День скамейки – 21 ноября 2010 г. | |
| Скамейка | 135, 3x1 225, 3x1 315, 2x1 |
| Жим лежа в майке Metal Ace (Pro) | 365x2 (1x3-доска, 1x2-доска) 425x2 (1x2-доска, 1x1-доска) 495x1 до сундука 520x1 до сундука-PR |
" Но чтобы добраться до моих следующих целей, два слова - реабилитация и преабилитация! В течение 5-6 недель после соревнований все мои тренировки будут состоять из большого объема и большего числа повторений (ничего меньше 8 повторений в подходе) и без работы со штангой.
" После этого, чтобы улучшить свой жим лежа, я намерен выполнять больше тяжелых упражнений на доске, чтобы улучшить локаут, больше работать в майке, тяжело работать со спиной и работать над своей техникой/формой."
Изменения в диете и питании
Еще одна область, в которой ему помогли рекомендации Тейта, – это питание.
" Диета никогда не была для меня большой проблемой, так как я от природы худощавый парень и всегда ел довольно чисто. Но с тех пор, как я начал тренироваться с Дейвом, мы стали уделять гораздо больше внимания диете и особенно добавкам."
Принадлежность Elite к Biotest позволила Тоалстону стать официальным подопытным кроликом протокола Plazma, и он быстро сделал это частью своей повседневной жизни.
" Я принимаю две мерные ложки Plazma™ и две мерные ложки Mag-10® каждый день, даже в дни без тренировок. В выходные я смешиваю и выпиваю, пока готовлю завтрак."
" Самое главное, что я заметил, это то, что у меня меньше болей после тренировок. Хотя обычно я чувствую боль в течение 4-5 дней после тяжелой тренировки, теперь я обычно восстанавливаюсь в течение дня или двух. Это имеет большое значение, особенно по выходным, когда я тренируюсь в Elite."
Протокол также заставил Тоалстона заняться тем, с чем он никогда не сталкивался в прошлом: набором веса.
" Одна из немногих хороших вещей в том, чтобы быть стройной, всегда заключалась в том, что мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы выйти из моей весовой категории. Однако эта прошлая встреча была другой историей. Мне пришлось сбросить более десяти фунтов!
" Но, учитывая, что я по-прежнему выставляю итоговую сумму Pro, я не жалуюсь."
Тейт также заставляет его принимать Metabolic Drive® в течение дня, Mag-10® после тренировки и Elitepro™ Minerals перед сном, что, по словам Тоалстона, значительно улучшило его сон.
" Сон и восстановление очень важны, особенно когда вы приближаетесь к соревнованиям или начинаете много эксцентричных упражнений или групповой работы, а все это может сильно ударить по нервной системе", - говорит он.
Советы Теда Тоалстона
Вам не нужно собирать чемоданы и переезжать в солнечный Лондон, штат Огайо, чтобы добиться прогресса в собственных тренировках. Толстон говорит, что вы можете добиться выдающихся успехов даже в самом несложном коммерческом тренажерном зале, если будете следовать следующим советам:
Приходите с запланированной тренировкой
" Слишком много парней просто болтаются или появляются только с теми частями тела, которые они хотят тренировать [в уме]. Имейте план, прежде чем появиться - даже если это означает, что вы записываете свою тренировку на парковке. Последнее, кем вы хотите быть, это парнем, который делает десять дополнительных подходов чего-то только потому, что поблизости растягивается горячая цыпочка."
Ведите журнал тренировок
Планирование тренировки - это первый шаг, но иметь что-то записанное, на что можно ссылаться, бесценно, особенно для тренировки на основе процентов. «Я не знаю ни одного сильного лифтера, который не вел бы какой-нибудь тренировочный дневник», - говорит Тоалстон.
Работать усердно, но с умом
" Тяжело тренироваться не значит постоянно гоняться за личным рекордом, и бывают моменты, когда вы можете просто набрать необходимое количество повторений. Прогресс есть прогресс, и всегда пытаясь достичь нового рекордного рекорда, вы просто получите травму."
Внесите разнообразие в свои тренировки
" Существуют десятки вариаций базовых упражнений. Попробуйте их все. Не просто выполняйте тяги штанги или тяги Т-образного грифа. Используйте разные хваты и приспособления, чтобы создать новый стимул и предотвратить перегрузку шаблона."
Не делай только то, что у тебя хорошо получается
" Выберите движение, в котором вы немного слабее, и оттачивайте технику, а затем постепенно становитесь сильнее. Часто то, что вы не умеете или ненавидите делать, является именно тем, что вы должны делать."
Это все довольно хороший совет от «нормального» парня, но мы полагаем, что нужно больше, чем просто снять очки, чтобы стать суперменом по пауэрлифтингу.