Табата - это протокол высокоинтенсивных тренировок, который полезен для фитнеса и похудения Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемым для получения этих результатов.
Табата - это протокол высокоинтенсивных тренировок, который полезен для фитнеса и похудения. Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду при минимальном количестве времени, используемого для получения этих результатов.
Табата - это протокол высокоинтенсивных тренировок, который полезен для фитнеса и похудения Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду при минимальном количестве времени, используемого для получения этих результатов.
Доктор. Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле табата.
В сумме это составляет 1800 минут тренировок для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировок для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.
Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%
Интервальная тренировка не нова, но в последние годы она приобрела популярность. Интервалы изначально были предназначены для бега. Примером табата-тренировки для бегунов является 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.
Это улучшит сердечно-сосудистую систему. Протокол Табата можно использовать как для укрепления мышц кора, так и для силовых тренировок.
Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений
Какие бы упражнения вы ни использовали, табата-тренировка мгновенно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать его.
Название «Табата» происходит от имени человека, который его изобрел - доктора Изуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервальной тренировки. Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены пользу от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд тотальной тренировки с последующим 10-секундным отдыхом. Всего это составляет четыре минуты.
Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, доски, приседания, упражнения с мячом, эспандеры, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на табату.
Пример тренировки табата
- Отжимания
- Приседания
- Медицинские шары
- Прыжки со скакалкой
Как это делать: Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд ударов мячом и отдых. 20 секунд прыжков со скакалкой и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.
В общей сложности вы получите примерно 16 минут. Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разные процедуры Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.
Пяти-восьмиминутная разминка и заминка дают вам эффективную тренировку. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но при максимальной нагрузке эти 20 секунд покажутся вам самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.
Разогревайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табата, он эффективен и в конечном итоге повышает выносливость.
Учит организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.
Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки
Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью табата-тренировки, привлекает многих людей к ее использованию. В качестве тактики похудения Табата - отличный инструмент.
Предупреждения о тренировках Табата
- Это заставит ваше сердце работать быстрее, а ваш метаболизм подскочит, что вам нужно, если вы планируете терять жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.
- Если вы выложитесь по полной во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл покажется вам самыми длинными и самыми неудобными 4 минутами в вашей жизни. Это может быть слишком интенсивно для некоторых людей.
- Табата-тренировка не для новичков. Табата-тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая пика ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к такому типу тренировок.
- Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы. Это может привести к тому, что ваша форма (и мотивация) пострадает, если вы морально не готовы!
Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать
- Альпинист
- Бёрпи
- Приседания
- Подтягивания
- Приседания
- Хрусты
- Сгибания рук на бицепс
- Отжимания на трицепс
- Спринты
- Лестница
- Жим от плеч
- Мухи
- Подъем ног
- Подъем носков
- Жим лежа
- Тяга
Какие бы упражнения вы ни выбрали, они должны задействовать большое количество мышц, чтобы получить максимальную пользу
Небольшая болезненность в течение первой недели занятий Табата - это нормально. Тем не менее, ваше тело приспособится, и после начала вы почувствуете лишь легкую или умеренную болезненность.
Обязательно добавьте в свой режим табата разумную программу питания для достижения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель - похудеть
Питание является важным компонентом поддержания физической формы и активности. Если у вас плохое питание, то ваши цели в фитнесе не будут достигнуты. У вас также не будет энергии, необходимой для тренировок такого уровня и интенсивности.