Вот что вам нужно знать
- Боевое тело – лучшее оружие, которое у вас может быть.
- Ваш лучший вариант – это серьезная программа, которой вы можете следовать независимо от ограничений оборудования или проблем с расписанием.
- Силовые тренировки чрезвычайно важны, поскольку вы никогда не знаете, насколько большим будет чувак, которого вам, возможно, придется тащить от греха подальше, или как далеко вам придется его тащить.
- Питание имеет значение. Электролиты, незаменимые жирные кислоты, снотворные и протеины - лучшие друзья солдата.
Быть лучшим в своей тренировочной игре во время развертывания непросто. Непредсказуемый график, неадекватное питание, недостаток сна и высокий темп работы - все это затрудняет поддержание физической формы.
Но это также абсолютно необходимо. Ваше тело является вашей самой важной системой оружия, и в конечном итоге все, что вы делаете в бою, будет зависеть от того, предприняли ли вы шаги, необходимые для подготовки вашего тела к бою.
Это также единственное оружие, которое вам разрешено оставить после ухода со службы, так что вам надлежит беречь его. То, что вам приходится надевать бронежилет, пока вы гадите в сумку Zip-Loc, или едите MRE пятилетней давности, которые сидели на 120-градусной жаре, пока в вас стреляли, не означает, что вы не можете поддерживать свое физическое и умственное превосходство.
Хотя эта статья предназначена для развернутых военнослужащих, она также может быть использована любым, кто время от времени (или всегда) ограничен во времени, не имеет доступа к специализированному оборудованию или испытывает сильный стресс, который влияет на его способность придерживаться регулярного графика тренировок. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, вам может понадобиться программа «боевой подготовки».
Поддержание своего физического и умственного превосходства во время длительного стресса часто сводится к тому, чтобы сделать лучший выбор из неправильных. Это поможет вам ориентироваться в этих решениях.
Что такое боевая подготовка?
Боевая подготовка может означать разные вещи для людей в зависимости от их происхождения, но как пехотинец я бы использовал следующие характеристики:
- Пройдите 400 метров менее чем за 2 минуты, надев 70-90 фунтов снаряжения, затем повторите после 1-минутного отдыха.
- В полной экипировке пронести напарника (тоже в полной экипировке) 100 метров, затем повторить после 1-минутного отдыха.
- Выполните 10 подтягиваний (без разгибаний) в полной экипировке.
- Прыжок на ящик выше колена на 5 повторений в полной экипировке.
- Выполните 3 повторения толчка с собственным весом на перекладине.
- Выполните 3 повторения приседаний на одной ноге с собственным весом на перекладине.
Возможность выполнять эти задачи предполагает, что вы можете манипулировать своим телом и внешней нагрузкой различными способами. Как читатель T Nation, вы, вероятно, уже можете это сделать, а если вы служите в армии, я определенно надеюсь, что вы сможете.
Более того, если вы можете выполнять эти задачи в тренировочной среде, надеюсь, когда фишки не работают и вы работаете на адреналине, вы сможете делать все сумасшедшие вещи, которые требуются в данный момент.
План
Этот тренировочный план предназначен для повышения вашей работоспособности в каждой энергетической системе за счет использования различных составных упражнений и повышения выносливости за счет многоуровневой анаэробной активности, сбалансированной с трудностями тренировок в суровых условиях.
Хотя военная физкультура обычно ассоциируется с бегом и другой работой на выносливость, я предпочитаю использовать силовые тренировки, поскольку они также в определенной степени улучшают общую работоспособность и выносливость. Однако обратное неверно - и вы никогда не знаете, насколько большим будет чувак, которого вам, возможно, придется вытаскивать из опасности, или как далеко вам придется его тащить. Не говоря уже о том, что, как ни странно, когда вы устали и голодны, уровень вашей абсолютной силы будет намного лучше, чем ваша выносливость.
Эта программа предполагает, что у вас непредсказуемый темп работы и вы неправильно питаетесь или отдыхаете. Он имеет 10 индивидуальных тренировок, которые можно повторять до тошноты. Каждая тренировка может быть завершена примерно за 45 минут, и они предназначены для выполнения подряд без выходных. Берите дни отдыха, когда это необходимо, но предполагается, что вы все равно будете вынуждены брать выходные из-за рабочего темпа.
В любом случае эти тренировки не должны вызывать у вас болезненных ощущений или истощения. Если вы обнаружите, что устаёте, уменьшите общий объём, исключив подходы или повторения из подсобки.
Оборудование
Полагаю, у вас есть доступ к следующему:
- Одна или несколько штанг
- Подборка весовых пластин, которые могут соответствовать или не соответствовать вашему одноповторному максимуму
- Скамейка
- Стойка для приседаний
- Шина
- Гантели
- Не менее 100 метров земли, относительно свободной от препятствий и вражеского огня
Питание
Между лотковыми пайками и MRE, питание будет непрерывным сражением. Вам придется придумать какой-нибудь дополнительный источник еды. Если все, что вы едите, это MRE, вам повезет, если вы получите около 60 граммов белка и горсть различных витаминов за весь день.
Если вы носите свое снаряжение весь день или иным образом заняты даже умеренно напряженной работой, этого питания будет недостаточно, чтобы вы не проснулись с болью на следующее утро. Кроме того, эти искусственные источники пищи насыщены трансжирами и другими веществами, которые вам действительно не нужно вводить в свой организм.
Очевидно, что если вы голодны, вам нужно поесть, но постарайтесь восстановить равновесие. Орехи и семена полезнее и содержат больше питательных веществ, чем MRE. Возьмите с собой на операцию пару полных пакетов Zip-Loc и несколько таблеток с электролитом, и вам не нужно будет прикасаться к MRE по крайней мере пару дней.
Мне также нравится добавлять протеиновый порошок в пакеты для горячих напитков в качестве легкого и одноразового шейкера. Как правило, основные блюда и фирменные закуски - самые полезные варианты, когда вам нужно разрезать коробку с кейсами B.
[Примечание редактора: существует 24 различных меню или варианта MRE. Вариант A содержит меню с 1 по 12, а вариант B содержит меню с 13 по 24.]
Добавки
Есть много добавок, на которые вы можете потратить свои деньги, и если вы находитесь в каком-то крошечном аванпосте и не видели настоящего овоща в течение нескольких месяцев, у вас возникнет соблазн выбросить свои деньги на все, что вы видите в Интернете. Вот основное, что вам нужно:
- Сывороточный протеин или белковая смесь.
- ZMA® для укрепления иммунной системы и улучшения качества сна.
- Клетчатка, чтобы очистить организм от последних трех лотков «Beef Burgundy UGR».
- Поливитамины, предпочтительно из цельных пищевых источников с большим количеством витаминов группы В.
- Электролиты, такие как Camelbak Elixir tabs и Powerade Drops, потому что они не сделают мой Camelbak крутым после пары недель жары с трехзначным числом.
- Примечание редактора: ООО «КэмелБак Продактс» производит изношенные резервуары для воды как для военных, так и для гражданских целей.
- Рыбий жир, если у вас есть средства, потому что вы определенно не получаете много НЖК.
- Антиоксиданты, потому что в вашем рационе, вероятно, их нет.
Я бы не советовал принимать какие-либо стимуляторы перед тренировкой. Между Rip-Its и Redman большинство и так вводят в свое тело слишком много стимуляторов. Если единственный способ затащить себя в спортзал - это накачать себя кофеином, вам действительно стоит вздремнуть.
Программа
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Подтягивания с отягощением | 5 | 15, 10, 8, 5, 1 | |
| A2 | Взвешенное падение | 5 | 15, 10, 8, 5, 1 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей/штанги над головой | 3 | 12 | |
| B2 | Тяга гантелей/штанги | 3 | 12 | 90 сек. |
| C1 | Приседания в наклоне с отягощением или выкатывание пресса | 3 | 8 | 90 сек. |
| C2 | Переворот шин | 8 | 5 | |
| C3 | 100-метровый шаттл | 8 | 1 | 45 сек. |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания на одной ноге | 5 | 3 | |
| A2 | Стовая тяга с гантелями на одной ноге | 5 | 5 | 2 мин. |
| B1 | Прогулка фермера | 5 | 40 м. | |
| B2 | Качели с кувалдой | 5 | 20 | 45 сек. |
| С | Бёрпи | 5 | 15 | 45 сек. |
| Д | Бег на 400 метров | 6 | 1 | 1 мин. |
День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Скамейка | 3 | 3, 2, 1 | |
| A2 | Тяга в наклоне | 3 | 10 | 2 мин. |
| B1 | Разгибание локтя наружу на трицепс | 5 | 10 | |
| B2 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 5 | 12 | 90 сек. |
| C1 | Кейбл Твист | 5 | 10 | 30 сек. |
| C2 | 20-метровый спринт, вернуться к началу | 10 | 1 | |
| Д | Бег на 200 метров | 10 | 1 | 30 сек. |
День 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Мощная толчковая тяга или становая тяга рывковым хватом | 8 | 3 | |
| A2 | Приседания с друзьями | 8 | 10 | |
| A3 | Бег на 400 метров | 8 | 1 | |
| A4 | Подтягивания | 8 | 15 | |
| A5 | Отжимание | 8 | 30 | 3 мин. |
День 5
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания со штангой на груди | 5 | 3 | |
| A2 | Жим над головой | 5 | 3 | 2 мин. |
| B1 | Качели гири | 5 | 8 | |
| B2 | Прыжок на коробку | 5 | 5 | |
| B3 | Buddy Carry (без снаряжения) | 5 | 50 м. | 1 мин. |
| С | Фартлек/Интервальный бег | 1 | 20 мин. |
День 6
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Тяга | 5 | 1 | |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 5 | 5 | |
| A3 | Взвешенное падение | 5 | 5 | |
| A4 | 25-метровый спринт | 5 | 1 | |
| A5 | Приседания с друзьями | 5 | 10 | |
| A6 | Бёрпи | 5 | 15 | |
| A7 | Бег на 200 метров | 5 | 1 | 3 мин. |
День 7
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Жим гантелей | 4 | 6 | |
| A2 | Тяга гантелей | 4 | 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим гантелей над головой | 3 | 10 | |
| B2 | Сгибание рук с гантелями | 3 | 10 | |
| B3 | Шраги с гантелями | 3 | 20 | 30 сек. |
| С | Фартлек/Интервальный бег | 1 | 25 мин. |
День 8
Примечание: все делалось в бронежилете.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Качели гири | 5 | 10 | |
| A2 | Пресс для патронов | 5 | 30 | |
| A3 | Подтягивания | 5 | 10 | |
| A4 | Дип | 5 | 10 | |
| A5 | Переворот шин | 5 | 5 | |
| A6 | Бег на 400 метров | 5 | 1 | 3 мин. |
День 9
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Выпады | 5 | 5 | |
| A2 | Жим над головой | 5 | 5 | 90 сек. |
| В | Соединение | 4 | 6 | 2 мин. |
| Тяга, Тяга, Вис на грудь, Толкающий жим, Приседания на спине. 6 повторений за движение. | ||||
| С | Прыжок на коробку | 6 | 4 | 1 мин. |
| Д | Бег на 100 метров | 20 | 30 сек. |
День 10
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Скоростная становая тяга | 8 | 3 | 45 сек. |
| В | Приседания | 3 | 12 | 2 мин. |
| C1 | Прыжок на ящик на одной ноге | 6 | 4 | |
| C2 | Переворот шин | 6 | 4 | |
| C3 | Прогулка фермера | 6 | 40 м. | |
| C4 | Подтягивания | 6 | 10 | |
| C5 | Отжимание | 6 | 20 | 2 мин. |
| Д | Бег на 800 метров | 4 | 1 | 90 сек. |
Какое ваше оправдание?
Мужчины и женщины, которым поручено защищать нашу свободу, сталкиваются с проблемами, с которыми большинству стажеров никогда не придется сталкиваться. Тем не менее, мы все можем испытывать периоды сильного стресса, недосыпания, множества поездок, плохого питания и неадекватных условий для тренировок. Держите эту программу под рукой на случай, если жизнь начнет угрожать выбить вас из тренировочной игры.