Ранее Кристиан провел часть 1 школы для новичков, охватывающую такие темы, как разработка базовой программы и прогресс, а также предоставлял довольно удобный глоссарий терминов силовых тренировок. Сегодня он расскажет о более сложных элементах дизайна программы, а также об основах загрузки параметров.
Обратите внимание, чтобы ему не пришлось стучать по костяшкам ваших пальцев EZ-грифом!
Ни чем не пренебрегайте
Очень редкий новичок начинает со сбалансированной тренировочной программы, включающей достаточную нагрузку на нижнюю часть тела и спину. Большинство новичков начинают свои поиски, сосредотачиваясь на «зеркальных мышцах»." Это группы мышц, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (грудь, плечи, пресс, бицепс, трицепс).
Работа только зеркальными мышцами напрашивается на неприятности. Во-первых, это может привести к проблемам с осанкой и мышечному дисбалансу, что может увеличить риск получения травмы. Во-вторых, что не менее ужасно, это делает вас похожим на придурка. Вы можете видеть себя только спереди, а другие видят вас сбоку и сзади. Вы действительно хотите тело Дэвида Копперфилда, которое волшебным образом исчезает, когда вы поворачиваетесь?
И не забывайте о серьезной работе с нижней частью тела. Не только потому, что большая верхняя часть тела, поддерживаемая тощими «куриными ножками», выглядит глупо, но и потому, что интенсивная работа с нижней частью тела поможет стимулировать рост всего тела за счет увеличения выработки анаболических гормонов.
При разработке программы тренировок убедитесь, что она включает хотя бы одно движение из каждой из следующих категорий упражнений:
Горизонтальный толчок верхней части тела
Жим лежа, жим гантелей лежа, жим лежа с низким наклоном, жим гантелей с низким наклоном, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга верхней части тела
Гребля сидя, тяга гантелей одной рукой, гребля гантелей с опорой на грудь, гребля Т-образным грифом, тяга штанги в наклоне, тяга сидя в тренажере)
Вертикальный толчок верхней части тела
Армейский жим, жим гантелей от плеч сидя, жим штанги от плеч сидя, жим гантелей от плеч стоя.
Вертикальная тяга верхней части тела
Подтягивания, подтягивания, тяга широчайших перед собой пронированным хватом (ладони в стороны), тяга широчайших перед собой супинированным хватом (ладони к себе), тяга широчайших параллельным хватом.
Доминантные двусторонние квадрицепсы нижней части тела
Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, жим ногами, гакк-приседания.
Нижняя четверка Доминантная односторонняя
Выпады, зашагивания, болгарский сплит-присед.
Доминантное разгибание бедер в нижней части тела
Румынская становая тяга, румынская тяга с гантелями, становая тяга на прямых ногах, обратная гипер, доброе утро, протягивание.
Доминантное сгибание колена в нижней части тела
Сгибание ног в положении лежа, сгибание ног в положении стоя, подъем ягодичных бедер.
Очевидно, что вам не нужно (и не следует) выполнять все эти упражнения в одной тренировке, но вы должны выполнять упражнение из каждой группы каждую тренировочную неделю. Вы можете добавлять дополнительные упражнения, только если вы выполняете хотя бы одно из них. Как только вы окажетесь в этой точке, вы можете выбрать из списка ниже.
Прямые упражнения на бицепс/сгибание рук
Сгибание рук проповедника с прямым грифом, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя, сгибание рук молотком, сгибание рук проповедника в обратном направлении.
Прямые упражнения на трицепс/разгибание рук
разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье, разгибание на трицепс с гантелью на наклонной скамье, разгибание на трицепс со штангой лежа, разгибание на трицепс с гантелью лежа, различные типы упражнений на разгибание трицепса с тросом.
Прямое упражнение на дельтовидную мышцу
Подъем гантелей в стороны, подъем гантели в сторону с наклоном в сторону, подъем гантели в сторону на блоке.
Изолирующее упражнение для груди
Кроссовер на тросе, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на горизонтальной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, тренажер для грудных мышц.
Упражнение на задние дельты
Подъемы рук в наклоне, гребка на скакалке сидя к шее.
Упражнение на трапецию
Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги над головой.
Упражнение на икры
Тренажер для икроножных мышц стоя, тренажер для икроножных мышц сидя.
Энтузиазм - это хорошо, но переутомление - ваш враг
Поймите, что большая часть ваших успехов придет, когда вы восстанавливаетесь после тренировок. Когда вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, вы стимулируете свои мышцы расти больше и сильнее, но фактический рост происходит во время отдыха. Тренировки слишком много и/или слишком часто могут действительно ограничить ваши достижения. Вы должны включать 2-3 дня отдыха в неделю, чтобы стимулировать максимальный рост, и ограничить свой объем до 9-16 подходов на группу мышц за тренировку, в большинстве случаев лучше 9-12.
Тренировка - это очень эмоциональный вопрос. Нам так сильно хочется худощавого, сильного и мускулистого телосложения, что мы часто отбрасываем разум! Мы боимся, что делаем недостаточно и в конечном итоге делаем слишком много для нашего же блага. Всегда ориентируйтесь на качество, а не на количество. И никогда не забывайте, что отдых и восстановление так же важны для процесса роста, как и сами тренировки.
Перемены - это хорошо, но в разумных пределах
Немногие это знают, но когда я был моложе, я был весьма опытным игроком в гольф. Я родом из семьи, играющей в гольф: мой отец был президентом местного загородного клуба, мой младший брат играл в своей команде колледжа, а воскресенья обычно проводились за семейной игрой в гольф. Я играл на соревнованиях до 18 лет, даже выиграл два юниорских турнира.
Мне всегда нравилось учиться и экспериментировать. Когда силовые тренировки стали моей страстью, я прочитал все, что мог, по этой теме, испробовал все возможные упражнения и методы. Ну, когда я играл в гольф, я был таким же. Например, каждый месяц я читал Golf Digest. Этот журнал представил ежемесячный анализ свинга: в основном это покадровое представление свинга топ-профессионала. Без исключения, я бы посвятил этот месяц тому, чтобы пытаться качаться, как лучший профессионал этого месяца. В течение месяца я мог бы попытаться скопировать свинг Фреда Пара, затем перейти к Дэвису Лаву, от него к Эрнису Элсу и так далее. Забавно то, что хотя я копировал удары всех лучших профессионалов, мой удар так и не улучшился. Почему?
- Потому что я никогда не уделял достаточно времени свинговому стилю, чтобы действительно освоить его и пожинать плоды.
- Потому что "качели месяца" не обязательно хорошо подходили к механике моего тела. Рост Эрни Элса 6 футов 3 дюйма, длинные руки и большая гибкость; мой рост 5 футов 8 дюймов, короткие руки и довольно плотное телосложение.
Куда я это клоню? Что ж, я вижу, что то же самое постоянно происходит с силовыми тренировками. Какой-нибудь парень (обычно подросток или новичок) прочитает об этой новой программе и сразу же откажется от того, что он сейчас делает (независимо от того, работает это или нет), чтобы попробовать новую рутину.
Многие перескакивают с программы на программу каждые 1-2 недели! Они никогда не дают программе шанса доказать свою ценность. Требуется время, чтобы мышцы добавились к вашему телу. Вы не можете судить об эффективности тренировочной философии, если вы меняетесь до того, как рутина действительно успела сработать. Да, изменения в вашей тренировке важны для долгосрочного прогресса. Но изменения, которые происходят слишком рано или слишком радикальны, обязательно остановят ваш прогресс.
Повторю еще раз. Трансформация тела - очень эмоциональная проблема. Нам очень хочется верить, что где-то находится программа, которая моментально изменит наше тело в тот образ, о котором мы всегда мечтали, и принесет нам результаты, превосходящие наши самые смелые ожидания.
Вынужден вас разочаровать, но такой программы просто не существует. Некоторые программы лучше других, но нет ничего настолько радикально превосходящего, что заставит вас наращивать мышцы с феноменальной скоростью. Секретная формула получения желаемого тела - это (и всегда будет) количество усилий, которые вы вкладываете в каждую тренировку, умноженное на вашу долгосрочную преданность.
Кроме того, программа может звучать очень круто и эффективно; но это не значит, что он будет соответствовать вашему типу телосложения, потребностям, целям и умственному поведению. Например, программа, вдохновленная Вестсайдом, выглядит круто, и было доказано, что этот тип тренировок очень эффективен для наращивания силы. Однако, если вашей главной целью является наращивание мышечной массы и построение эстетичного и сбалансированного телосложения, то шаблон Westside может быть не лучшим вариантом, даже несмотря на то, что он может помочь вам нарастить мышечную массу.
То же самое можно сказать и об олимпийских тягах. Я люблю их, их весело делать, и они действительно дают вам большое чувство выполненного долга, а также тонну силы. Однако, если вы готовитесь к шоу бодибилдеров, болгарская олимпийская программа тяжелой атлетики может быть не лучшим выбором для вас. С другой стороны, хотя программа бодибилдинга может дать вам неплохой прирост мышечной массы, это не то, что вам нужно, если ваша цель - достичь пика в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Если у вас длинные конечности, вам потребуется более прямая работа с конечностями, чтобы максимально вырасти, в то время как «коренастый» парень часто становится большим во всем (включая конечности) от выполнения только базовых подъемов. Парням с более длинными конечностями также обычно требуется больше односторонней работы, чем их коллегам с более короткими конечностями. Таким образом, хотя программа «назад к основам», состоящая только из приседаний, жима лежа, становой тяги и гребли, может подойти Пагсли, она может не сработать для Ларча.
Наконец, парням с сильной мышечной доминантой может потребоваться более прямая/изолирующая работа, чтобы выявить свои слабые стороны. Например, если у вас преобладают дельтовидные мышцы, простое выполнение жимов лежа и вариаций для груди может быть не оптимальным, потому что ваши дельты возьмут на себя движение, оставив грудь недостаточно стимулированной.
Итак, вы можете понять, почему вам не следует переключаться на программу только потому, что это аромат месяца, или потому что ваш любимый автор (даже я) только что написал об этом. Никогда не соблазняйтесь, всегда убеждайтесь!
Выбирать программу, только если:
- Это соответствует вашим целям
- Подходит вашему типу фигуры
- Соответствует вашему соотношению силы/мышечной доминантности
- Вы дали вашей бывшей программе шанс на успех
- Вы готовы воздать должное программе, усердно работая над ней и давая ей достаточно времени, чтобы творить чудеса. Если вы подходите к программе, думая: «Я буду делать это несколько недель, просто чтобы посмотреть, как она работает», - забудьте об этом. Единственное место, куда он уйдет, это никуда.
Чтобы стимулировать непрерывный прогресс, вам необходимо регулярно менять программу тренировок. Изменение программы может означать смену упражнений, количество повторений или подходов, которые вы выполняете, или даже тип используемых методов тренировки. Если вы всегда будете использовать одну и ту же программу, рано или поздно ваш прогресс остановится.
Помните, однако, что вам нужно придерживаться режима в течение определенного периода времени. Конечно, чем более продвинутым вы становитесь, тем чаще вы должны менять свою программу. Новичок должен придерживаться программы в течение 6-8 недель, в то время как более продвинутый человек может менять ее каждые 3-4 недели. Некоторым очень продвинутым людям действительно нужно менять его каждые две недели, чтобы добиться максимального прогресса. Но новичкам я рекомендую придерживаться программы в течение 6 недель, прежде чем что-то менять.
Тяжелый вес, в пределах ваших возможностей
Улучшение базовых движений должно быть одной из основных целей новичка. Если ваш жим лежа увеличится со 100 фунтов до 200 фунтов, есть вероятность, что ваши руки, плечи и грудь станут значительно больше. Стремление стать сильнее также следует правилу прогрессии, которое, как мы видели ранее, является ключом к росту мышц.
Тем не менее, тренировки с целью стать сильнее не означают, что вы должны быть одержимы своими цифрами. Проверка своей силы с помощью подходов менее 5 повторений просто напрашивается на неприятности, когда вы только начинаете. У вас недостаточно нейронной эффективности, чтобы извлечь максимальную пользу из сетов с малым числом повторений, и, что более важно, у вас еще нет технического мастерства или межмышечной координации для безопасного выполнения максимальной работы.
Начинающие должны стремиться стать настолько сильными, насколько они могут, но в средних зонах повторений. Зоны функциональной гипертрофии (6-8 повторений) и общей гипертрофии (9-12 повторений) идеально подходят для максимального роста новичка. Станьте настолько сильным, насколько сможете в этих зонах, и вы станете значительно больше.
Принцип Казо
У моего друга Стефа Казо (который тренирует таких парней, как Стивен Джексон, Дрю Беннетт и Ричи Инкогнито) есть тренировочный принцип, который я считаю действительно хорошим, особенно для новичков: в каждую тренировку включайте одно упражнение, которое вы ненавидите !
Теперь, какого черта ты хочешь это сделать? Простой. Потому что в большинстве случаев именно эти упражнения принесут вам наилучшие результаты. Спросите себя, каких упражнений вы избегаете, либо потому что они трудные, либо потому, что вы не очень хороши в них. Это то, что вам нужно сделать.
Да, я знаю. Это не весело. Но делайте это в любом случае: упражнения, которые вы ненавидите, улучшат ваше телосложение как на дрожжах. Гораздо лучше выполнять упражнение, которое прорабатывает ваши слабые стороны, чем упражнения, которые задействуют ваши сильные стороны. И вы получите гораздо больше пользы от незнакомого, мучительного упражнения, чем от того, что настолько знакомо, что вы можете делать его практически во сне.
Итог: выполняйте одно упражнение, которое вы презираете, каждый раз, когда тренируетесь.
Подъем в трех измерениях
Одним из ваших главных приоритетов для новичка является повышение эффективности вашей нервной системы. С более эффективной нервной системой вы сможете:
- Во время тренировки задействуйте больше мышечных волокон, особенно склонных к росту высокопороговых двигательных единиц. Больше задействованных мышечных волокон означает больший рост мышц.
- Поднять больший вес за счет улучшения внутри- и межмышечной координации.
- Имейте лучшую связь мозг-мышцы, что позволит вам лучше ориентироваться на желаемую группу мышц во время упражнения.
- Используйте лучшую технику подъема, что снизит риск травм.
Чтобы максимально задействовать нервную систему, вам следует сосредоточиться на упражнениях, в которых вы должны перемещать сопротивление в трехмерном пространстве: это означает использование движений, в которых источник сопротивления является «свободным», а не фиксированным. Тренажер представляет собой фиксированный двухмерный источник сопротивления: модель движения определяется и контролируется аппаратом, что требует гораздо меньшего участия нервной системы, чем при поднятии тяжестей.
Машины не совсем бесполезны: некоторые из них даже являются отличным дополнением к программе. Тем не менее, новичок должен сосредоточиться на свободных весах, чтобы максимально развить нервную систему и мышцы. Новичок должен не только накачать мышцы, но и научиться оптимально использовать свое тело, а для этого нужно выполнять движения со свободным весом.
Кстати, не путайте кабели с машинами. Упражнения на тросах - это «свободные» движения, такие же, как движения с гантелями и штангой, и на самом деле их можно рассматривать как перенаправленные движения со штангой. Хотя гантели и штанги должны оставаться краеугольным камнем вашей программы, при необходимости вы также можете добавлять упражнения с тросами.
Загрузка параметров для начинающих
Следующие параметры загрузки подходят для начинающих. Для получения дополнительной информации о том, как разрабатывать учебные программы, я предлагаю прочитать мою серию статей под названием «Как разработать чертовски хорошую программу, часть 1 и часть 2».
Зоны интенсивности
- Функциональная гипертрофия: 6-8 повторений
- Общая гипертрофия: 9-12 повторений
- Сила-Выносливость: 13-15 повторений
Количество упражнений на группу мышц
- Назад: 3-4
- Сундук: 3
- Квадрицепс: 3
- Подколенные сухожилия: 2-3
- Дельтоиды: 2-3
- Бицепс: 1-2
- Трицепс: 1-2
- Телята: 1-2
Подходов в упражнении
- При выполнении 6-8 повторений: 4-5 подходов
- При выполнении 9-12 повторений: 3-4 подхода
- При выполнении 13-15 повторений: 2-3 подхода
Отдых между подходами
- 6-8 повторений +90-120 секунд
- 9-12 повторений +60-75 секунд
- 13-15 повторений +30-45 секунд
Вывод
Быть новичком может быть неприятно. Вы завалены тоннами информации, большая часть которой сбивает с толку, большая часть противоречива, а часть откровенно ложна.
Оглядываясь назад на годы своего обучения, я хотел бы, чтобы я, когда только начинал, мог найти такой же хороший источник информации, как этот веб-сайт. Если бы я знал хотя бы половину того, что знаю сейчас, думаю, я бы сэкономил себе годы потерянного времени и разочарований.
Мое искреннее желание состоит в том, чтобы, применяя рекомендации, изложенные в этой и следующих двух статьях, вы смогли избавить себя от разочарования на год или два и начать свой поиск с правильной ноги.
Удачи и доброго пути!