Мы живем в забавном обществе. С одной стороны, никогда еще идея быть в стройной мускулистой форме не была столь желанной. Не так давно на мускулистого мужчину или женщину смотрели как на какого-то урода. Однако теперь это стало идеалом: мы восхищаемся нашими кумирами, от актеров до спортсменов, за их твердые, волнистые, мускулистые тела.
С другой стороны, никогда население в целом не было так жалко не в форме. Ожирение и все проблемы со здоровьем, связанные с ним, свирепствуют, и вам не нужно сильно напрягаться, чтобы увидеть это.
Так что, вероятно, нас не должно удивлять, что все больше и больше людей обращаются к силовым тренировкам, диетам и пищевым добавкам, чтобы улучшить свой внешний вид и самочувствие. Физические тренировки могут быть очень полезными, если они выполняются правильно, особенно когда наряду с ними используется правильная диета и оптимальные протоколы пищевых добавок. Это полезно, потому что может коренным образом изменить то, как вы выглядите, как люди воспринимают вас и как вы относитесь к себе. Поверьте мне, я говорю по опыту.
Шесть лет назад я был довольно пухлым парнем. Конечно, я был сильным и могучим, но, скажем так, я заставил Мишленовца выглядеть стройным. Мне не стыдно (хорошо, может быть, немного стыдно) признать, что между 1994 и 2001 годами я побывал в общей сложности на трех свиданиях, и все они закончились, так и не приблизившись к «первой базе». Довольно жалко, да?
Это было тогда.
В 2001 году произошло событие, изменившее мою жизнь. Я претерпел полную метаморфозу, используя триаду жесткой любви: тяжелые тренировки, правильное питание и точные добавки, превратив свои сильные, но приятные 230 фунтов в худощавые, крепкие и мускулистые 205 фунтов с менее чем 8% жира.
Именно тогда я стал замечать странное явление: женщины начали ко мне приставать.
И не только один или два. Мы говорим о пустяках. В продуктовом магазине, в аквапарке (одна потрясающая молодая женщина фактически сменила очередь, чтобы встать рядом со мной: очень тонко), в барах, везде. Сам того не желая (ну, может, немного), я обнаружил, что превратился в девушку-магнит. Я говорю, что это странное явление, потому что, за исключением нового телосложения, я был точно таким же человеком, который так долго, скажем так, разочаровывался в своей погоне за представительницами слабого пола.
Моя профессиональная жизнь в качестве тренера также изменилась: я перешел от проблем с привлечением двух или трех клиентов в неделю к необходимости отказывать людям каждую неделю, потому что мой график был настолько загружен! Во всех аспектах изменение моего внешнего вида полностью изменило мою жизнь.
Да, правильное сочетание тренировок, питания и добавок может быть чрезвычайно мощным. Однако, к сожалению, подавляющее большинство людей, которые хотят войти в удивительный мир силовых тренировок, понятия не имеют, с чего начать. Они не знают даже терминологии, не говоря уже о методах. В своем замешательстве они могут нанять личного тренера, но я должен сказать вам: большинство «тренеров» не стоят и ведра несвежих слюней.
Что же делать новичку?
Прочитайте эту серию статей для начала! Он будет состоять из трех разделов, представляющих основную информацию, которую необходимо знать всем новичкам в железной игре. Раздел I посвящен аспекту тренировок, а Разделы II и III посвящены питанию и добавкам. Если вы только начинаете свой путь в этом чудесном мире трансформации тела, эта серия поможет вам избежать месяцев, если не лет, потраченного впустую времени и разочарований.
Итак, не теряя ни минуты, давайте сразу к делу.
Говорите
Ничто не кричит "Новичок!" так же громко, как не зная жаргона силовых тренировок. Справедливости ради, я встречал множество предположительно «продвинутых» людей, которые также казались смущенными правильной терминологией. Здесь я предоставил глоссарий наиболее важных терминов, которые вам понадобятся в вашем стремлении к мускулам, так что у вас не будет оправдания тому, что вы не знаете, о чем, черт возьми, вы говорите.
Повторение (повторение/повторение)
Повторение или «повторение» - это однократное выполнение полного движения упражнения. Используя в качестве примера жим лежа, одно полное движение означает опускание штанги до груди из положения вытянутых рук, а затем подъем ее обратно в исходное положение.
Каждое повторение обычно состоит из двух отдельных фаз: фаза, когда вы активно поднимаете вес, во время которой задействованные мышцы сокращаются или сокращаются. Эту фазу по-разному называют концентрической, позитивной или фазой преодоления.
Концентрическая фаза
Эксцентрическая фаза
Вторая фаза, когда вы сопротивляетесь весу, переводя его в исходное положение концентрической фазы. Это когда задействованные мышцы удлиняются, и это называется эксцентрической, негативной или уступчивой фазой.
Обратите внимание, что в большинстве упражнений вы сильнее в эксцентрической фазе, чем в концентрической.
Некоторые думают о концентрической фазе как о "поднятии штанги", а об эксцентрической фазе - как о "опускании штанги", но это не всегда так, как видно из тяги широчайших. В этом упражнении вы опускаете штангу во время концентрической фазы (сокращая или сокращая мышцы).
Просто помните: концентрическая фаза=сокращение мышц; эксцентрическая фаза=мышцы удлиняются.
Набор
Сет - это когда вы выполняете серию повторений без значительного отдыха между ними. Например, когда вы выполняете подход из десяти повторений в жиме лежа, это означает, что вы опускаете и поднимаете штангу десять раз подряд. Как только все повторения в подходе выполнены, вы поднимаете штангу.
При написании программы вы записываете количество подходов и повторений вместе, сначала подходы, а затем повторения. Например, «3 x 10» означает, что вы выполняете 3 подхода по 10 повторений. Вы отдыхаете между подходами.
Диапазон повторений
Вы не всегда увидите точное количество повторений в предписанной программе. На самом деле, чаще всего вы будете видеть диапазон повторений. Это диапазон повторений, обычно от двух до четырех, при котором тренировочный эффект почти одинаков.
Диапазон повторений дает большую свободу действий: скажем, программа требует 10 повторений, но вы можете сделать только 7. Вы выбрасываете сет или считаете его? Что, если после 10 вы почувствуете, что еще можете выжать еще одно или два повторения? Вы останавливаетесь на 10 или продолжаете? Вместо того, чтобы мучиться из-за этого, я предпочитаю предписывать диапазон повторений, а не конкретное количество повторений. Какой диапазон повторений использовать, зависит от того, к какому результату вы стремитесь (обратите внимание, что одиночные игры, то есть подходы из 1 повторения, являются особым случаем):
- 2-3: сила с небольшим увеличением размера
- 4-5: увеличение силы и размера, но больше силы, чем размера
- 6-8: увеличение силы и размера почти одинаково
- 9-12: увеличение силы и размера, но больше размера, чем силы
- 13-15: увеличение размера и некоторое увеличение мышечной выносливости
- 16-20: увеличение выносливости мышц и некоторое увеличение размеров
Интервалы отдыха
Это довольно просто: это относится к количеству времени, которое вы отдыхаете между подходами упражнения или между упражнениями.
Темп
Также называется «скоростью повторений» и относится к манере выполнения повторений в упражнении. Некоторые тренеры вникают в детали, предписывая точный темп движения, а другие вообще об этом не говорят. Вот несколько примеров того, как задается темп:
Сверхточная
В этом методе каждое повторение делится на четыре фазы; есть две, которые мы уже объяснили ранее (эксцентрическая и концентрическая), а также еще две фазы, составляющие время перехода между этими двумя основными фазами. Каждой из этих четырех фаз присваивается номер, который представляет продолжительность этой фазы в секундах.
- Первое число в ряду всегда является продолжительностью (в секундах) эксцентрической фазы упражнения (которая не обязательно является первой частью движения).
- Вторая цифра – время перехода между эксцентрической и концентрической фазами.
- Третье число – длина концентрической фазы.
- Четвертое число – время перехода между концом концентрической фазы и началом эксцентрической фазы следующего повторения.
Давайте посмотрим на темп 3-0-2-1 для сгибания рук проповедника. Вы бы выполнили эксцентрическую фазу за три секунды (3). Когда вы достигаете нижнего положения, вы не делаете паузы (0), а сразу переходите в концентрическую фазу, поднимая штангу за две секунды (2). В верхней части концентрической фазы вы ждете, сжимая мышцу в течение одной секунды, прежде чем снова опустить вес (1).
Помните, что порядок номеров не обязательно отражает порядок выполнения фаз.
Очень точно
Это лишь немного менее точное, чем "ультра" точное, использующее три числа вместо четырех. Мы прописываем только эксцентрическую фазу (первый номер), концентрическую фазу (третий номер) и переход между эксцентрической и концентрической фазами (второй номер). Время между повторениями не учитывается.
Точный
В этом третьем методе мы даже не включаем переходные фазы, прописываются только эксцентрическая (первая цифра) и концентрическая (вторая цифра) фазы. Например, 3-1 означает, что вы выполняете эксцентрический за 3 секунды, а концентрический за одну секунду.
Примечание: с первыми тремя методами количественного определения темпа вы иногда будете видеть 'x' вместо числа. Это означает «взрывной» или «как можно быстрее».
Качественный
Этот подход, используемый многими тренерами, не включает определенное количество секунд для каждой фазы. Вместо этого используется качественное описание каждой фазы. Например:
- "Медленно опускайте вес и поднимайте его под контролем, сильно напрягая мышцы."
- "Контролируйте вес на пути вниз и резко поднимите его."
- "Двигайтесь медленно во время обеих фаз движения, концентрируясь на напряжении мышц."
Нет
А еще есть такой подход, используемый некоторыми тренерами, которые вообще ни черта не говорят о темпе.
Какой из них лучше? Это зависит от ситуации: у каждого из этих способов есть свои плюсы и минусы.
Первые два (ультра и очень точные) метода полезны для тех, кто жульничает или имеет плохую форму. Если у вас есть привычка отталкивать штангу от груди, пытаясь добавить еще несколько фунтов к жиму лежа, соблюдение строгого темпа может помочь вам избавиться от этой привычки. Однако для всех остальных эти точные методы часто снижают качество набора. Если вы полностью сосредоточены на подсчете секунд, вы не сможете полностью сконцентрироваться на движении и на создании максимальной силы.
Как правило, чем опытнее вы становитесь, тем больше вы должны двигаться в направлении качественного темпа.
Суперсеты
Это один из первых методов «высокого стресса», о котором узнают новички, когда начинают серьезно заниматься силовыми тренировками. Это не обязательно означает, что это лучший, просто самый популярный. К сожалению, большинство людей неправильно используют суперсеты, объединяя движения, не задумываясь о логике, лежащей в основе этого объединения. Но мы забегаем вперед. Во-первых, давайте поговорим о том, что такое, черт возьми, суперсеты.
Суперсет - это когда вы выполняете сет из двух упражнений подряд, без отдыха между ними (однако вы делаете отдых после второго). Существует несколько типов суперсетов:
Предусталость
Означает сочетание двух упражнений для одной и той же группы мышц. Первое - изолирующее движение (упражнение, при котором целевая мышца выполняет большую часть работы в одиночку), а второе - составное движение. Например, для груди можно выполнить сет разведения гантелей, а затем сразу же один сет жима лежа. Логика здесь в том, что в сложном упражнении целевая мышца работает не в одиночку, и, следовательно, не может быть полностью стимулирована в конце сета.
Предварительно утомляя эту целевую мышцу, мы увеличиваем шанс ее полной стимуляции. Для начинающих предварительная утомляемость также хороша для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу в сложном упражнении. Например, многим людям трудно почувствовать, как работают их грудные мышцы («грудные») во время жима лежа. Предварительно утомите грудь с помощью изолирующего движения, и вы почувствуете больше грудных мышц в жиме, что поможет научить вас концентрироваться на этой мышце. Недостатком является то, что вы не сможете использовать такой же вес в базовом упражнении, которое также является лучшим набором массы из двух движений.
Пост-усталость
Это в значительной степени то же самое, что и подход до утомления, за исключением того, что порядок упражнений обратный: вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее. Это также позволяет вам полностью стимулировать целевую мышцу, но не влияет на количество веса, которое вы можете использовать в большом упражнении.
Соединение
Это тип суперсета, который мне нравится меньше всего, и я редко им пользуюсь. Он состоит из сочетания двух составных движений для одной и той же группы мышц (например, жим лежа и отжимания на брусьях). Проблема в том, что это не помогает сосредоточиться на целевой группе мышц.
В случае с жимом лежа и отжиманиями на брусьях, если ваши трицепсы сильнее грудных, вы все равно будете в основном полагаться на них во время обоих движений, а грудная клетка все еще может быть недостаточно стимулирована. Единственное преимущество сложного суперсета в том, что вы можете проработать более одной части мышц в одном подходе. Однако лучше всего это достигается с помощью изолирующих движений.
Изоляция
Означает сочетание двух изолирующих упражнений для одной и той же группы мышц. Целью этого подхода является сосредоточение внимания на нескольких частях мышцы одновременно. Вот тут-то и возникает сложность: чтобы эта техника работала, вам нужно выбирать упражнения, которые на самом деле работают с разными частями мышц. Если вы выберете два движения, нацеленные на одну и ту же область, вы не получите полной отдачи от этой техники.
Враг
В этом методе вы сочетаете два упражнения для мышц-антагонистов. Как и в других суперсетах, между первым и вторым движениями нет отдыха. При таком подходе вы можете соединить эти мышцы вместе:
- Грудь и спина
- Бицепс и Трицепс
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Боковая/передняя дельтовидная и задняя дельтовидная
- Живот и нижняя часть спины
Тройные сеты
Эта техника похожа на суперсет, за исключением того, что вместо двух упражнений подряд вы выполняете три движения подряд. Очевидно, что это очень трудоемкий метод, которым не следует злоупотреблять, особенно новичкам и/или людям с низкой работоспособностью.
Как и в случае с суперсетами, есть несколько альтернатив тройным сетам. Вот некоторые из них:
До и после усталости
Это упражнение начинается с одного изолирующего упражнения, затем следует составное движение, а затем замыкается круг другим изолирующим упражнением. Пример сундука может выглядеть так:
- A1. Разведения гантелей: 8-10 повторений
- A2. Жим лежа на наклонной скамье: 6-8 повторений
- A3. Кроссовер на тросе: 10-12 повторений
Целостный
Этот метод был впервые популяризирован в конце 80-х доктором Фредом Хэтфилдом, а совсем недавно – тренером Поликином. Оно состоит из выполнения одного базового движения с большим весом и малым числом повторений, затем перехода к вспомогательному упражнению, выполняемому с промежуточным числом повторений (8–12), и, наконец, выполнения изолирующего упражнения с большим числом повторений (от 20 до 40 повторений). Пример может выглядеть так:
- A1. Жим лежа: 4-6 повторений
- A2. Жим гантелей на наклонной скамье: 8-10 повторений
- A3. Кроссовер на тросе: 30 повторений
Другие примеры включают тройные сеты из трех изолирующих движений, задействующих три разные части мышцы или использующих разные модели/угол движения.
Расширенные наборы
Дроп-сеты относятся к категории тренировочных методов, называемых «расширенными сетами». Расширенные сеты означают, что после того, как вы достигнете точки, когда вы не сможете поднять вес еще раз с правильной техникой, вы найдете способ продолжать выполнять больше работы. Обычно это делается либо за счет уменьшения веса (дроп-сеты), либо за счет короткого отдыха перед продолжением сета (отдых/пауза или групповые подходы).
Итак, выполняя дроп-сет, вы в основном выполняете определенное количество повторений с заданным весом. В конце этого «первого» подхода вы немного уменьшаете вес и сразу же продолжаете выполнять повторения с уменьшенным весом. Например:
- Жим гантелей лежа с 50-фунтовыми гантелями, способными выполнить 6 повторений
- После 6 повторений вы опускаетесь до 40-фунтовых гантелей, чтобы выполнить еще 3-4 повторения.
Вы также можете выполнять двойные или даже тройные прыжки (уменьшая вес в два-три раза). Но я повторяю, что это стрессовый метод, которым не следует злоупотреблять.
Сеты отдыха/паузы
Они чем-то похожи на дроп-сеты в том смысле, что вы продолжаете выполнять повторения даже после достижения точки отказа. Но на этот раз вы не уменьшаете вес, а отдыхаете 7-12 секунд, прежде чем возобновить сет с тем же весом. Таким образом, вы можете сделать 8 повторений с 200 фунтами в жиме лежа, снова установить вес, отдохнуть в течение 10 секунд, а затем выполнить еще 2-3 повторения.
Наборы кластеров
Группы похожи на подходы отдых/пауза, однако в группах вы отдыхаете 7-17 секунд между каждым повторением. Кластерный подход из 5 повторений: 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, конец сета.
Очевидно, что поскольку вы отдыхаете между каждым повторением, вы можете использовать гораздо больший вес, чем во время обычных подходов с тем же количеством повторений.
Бернс
Ожоги - это частичные (половинные) повторения, выполняемые в конце обычного подхода. Например, вы выполняете 10 полных повторений на сгибание рук с гантелями, а в конце сета добавляете 5-6 частичных повторений во второй половине диапазона движения.
Мышечная недостаточность
Отказ - это момент, когда вы не можете выполнить еще одно правильное повторение с заданным весом. Другими словами, вы достигаете точки мышечного отказа, когда не можете выполнить повторение без помощи корректировщика или прибегая к жульничеству или плохой форме. Отказ может произойти из-за нескольких факторов, включая полную усталость мышечных волокон (редко), накопление метаболитов (лактат, водород) в мышцах, что делает сокращение более трудным или невозможным, и усталость нервной системы (что затрудняет рекрутирование мышечных волокон).
Интенсивный и Интенсивный
Существует множество заблуждений относительно термина «интенсивность» применительно к тренировкам. В области силовых тренировок «интенсивность» относится не к субъективному значению («Чувак, эта тренировка, как абсолютно интенсивная!»), а к объективной переменной: количеству используемого веса по сравнению с твоими возможностями.
Проще говоря, чем тяжелее вес по сравнению с тем, что вы можете сделать, тем выше интенсивность упражнения. Например, если вы можете поднять максимум 200 фунтов в жиме лежа за одно повторение (ваш одноповторный максимум или 1ПМ), выполнение одного сета из 5 повторений с 170 фунтами (85%) будет более интенсивным, чем выполнение одного сета из 10 повторений с 140 фунтами (70%), даже если последнее может на самом деле быть более болезненным или тяжелым.
Интенсивная, с другой стороны, относится к субъективному ощущению тяжелой работы: когда вы чувствуете, что действительно усердно тренируетесь и выкладываетесь на полную, можно сказать, что тренировка интенсивная, но она может быть не обязательно интенсивной.
Том
Общий объем работы, проделанной во время тренировки. Технически объем равен количеству повторений, умноженному на используемый вес и умноженному на количество подходов. Например, если вы выполняете 5 подходов по 10 повторений с 200 фунтами в упражнении, ваш объем составит 10 000 фунтов.
В кругах бодибилдеров под объемом чаще всего понимают количество подходов на группу мышц; менее 6 подходов на мышцу считаются низким объемом, 6-9 - умеренным, 10-16 - средним, 17-20 - высоким и более 20 - очень большим объемом.
Это, конечно, не исчерпывающий глоссарий слов или техник силовых тренировок, но он позволит вам понять основы и должен помочь вам на вашем пути.
Иди пешком
Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, и если вы будете следовать этим девяти шагам, ваше собственное путешествие пройдет намного легче.
1 – Ставьте реалистичные цели
Новички должны понимать важность постановки реалистичных целей. Некоторые люди на самом деле думают, что они будут выглядеть как Арнольд всего через несколько месяцев тренировок. Когда их прибыль падает намного ниже их завышенных ожиданий, они часто уходят.
Послушайте: рост мышц – это медленный процесс. в то время как новичок может нарастить мышечную массу быстрее, чем более продвинутый человек, вам редко удастся набрать более 2-3 фунтов твердой мышечной ткани в месяц. Когда вы начинаете тренироваться, вполне реально ожидать прибавки около 15-20 фунтов (что очень много) в первый год тренировок, но только если все сделано правильно. Так что не паникуйте и не бросайте тренировки (или не переходите на стероиды) только потому, что вы не набрали 20 фунтов мышц за 8 недель.
2 – Волшебной программы нет
Ключом к прогрессу является (и всегда будет) количество усилий, которые вы вкладываете в свою программу и ваш прогресс. Тяжелая работа и стремление к прогрессу на каждой тренировке - вот настоящий секрет роста мышц и силы, а не какая-то передовая программа.
3 – Прогресс
Это восходит к принципу усилия. Настоящий секрет наращивания мышечной массы и силы заключается в прогрессе. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу и находить способы постепенно требовать от него большего. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, через месяц, год или десять лет вы будете выглядеть так же, как сейчас. Прогресс - это название игры, а не дизайн программы, не темп или другие мелкие детали. Найдите способ прогрессировать, и вы наберете размер и силу.
Теперь есть более одного пути к прогрессу. Мы ищем способы заставить наше тело работать усерднее. Это прогресс, и это то, что приведет к росту. Вот несколько способов заставить ваше тело работать усерднее:
Увеличить нагрузку
Вы можете бросить вызов своему телу, добавив вес на штангу и выполняя такое же количество повторений за подход. Например, если на прошлой неделе вы сделали 10 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов, а на этой неделе - 230 фунтов с 10 повторениями, вы заставили свое тело работать усерднее. Очевидно, что у этого метода прогрессии есть свои ограничения: вы не можете просто увеличивать вес на штанге каждую неделю и ожидать, что ваше тело адаптируется. Если бы это было возможно, вы бы увеличили свой жим лежа на 260 фунтов в год, просто добавляя пять фунтов к штанге в неделю. К сожалению, это не так.
Увеличьте число повторений
Еще один способ заставить ваше тело работать усерднее – делать больше повторений в подходе с тем же весом. Например, если на прошлой неделе вы сделали 225 фунтов в 10 повторениях, а на этой неделе вы делаете 225 фунтов в 12 повторениях, вы прогрессируете. Как и в предыдущем методе, вы не можете добавлять повторения каждую неделю.
Увеличить плотность тренировок
Вы также можете прогрессировать, увеличивая объем работы, которую вы выполняете в единицу времени. Это относится к уменьшению отдыха между подходами при использовании того же веса (или не уменьшая его слишком сильно). Сокращая интервалы отдыха, ваше тело вынуждено работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон из-за явления кумулятивной усталости.
Увеличить объем тренировок
Это, наверное, самый простой метод прогрессии. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало больше, работайте больше! Это означает добавление подходов для каждой группы мышц. Например, на первой неделе вы можете выполнить 9 рабочих подходов для группы мышц и увеличить их до 12 на второй неделе и до 14 на третьей неделе. Хотя это может сработать, им не следует злоупотреблять, так как это может привести к перетренированности. Большинство тренирующихся должны выполнять не более 12 подходов на группу мышц в 90% случаев.
Используйте интенсивные методы обучения
Иногда включение таких методов, как дроп-сеты, подходы с отдыхом/паузой, темповый контраст, изодинамический контраст, суперсеты и сложные подходы, - это еще один способ заставить ваше тело работать усерднее. Им также не следует злоупотреблять, так как это представляет собой огромную нагрузку на мышечную и нервную системы.
Используйте более сложные упражнения
Если вы привыкли тренироваться на тренажерах, переходите на свободные веса. Вы заставите свое тело работать усерднее, потому что вам нужно стабилизировать нагрузку. Если вы будете использовать только изолирующие упражнения и начнете включать сложные/многосуставные движения, вы также заставите свое тело работать усерднее из-за фактора межмышечной координации.
Увеличить напряжение в целевой группе мышц
Одно дело поднять вес; другое дело правильно его поднять, чтобы нарастить размер! Как я часто говорю, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы не поднимаете тяжести; вы сокращаете свои мышцы против сопротивления. Вы можете улучшить качество своих подходов, тем самым заставив свое тело работать усерднее, всегда стараясь согнуть целевую мышцу как можно сильнее на протяжении каждого повторения.
Увеличьте время под напряжением, снизив контролируемый вес
Я не большой поклонник рекомендаций по точному темпу, так как считаю, что они могут мешать концентрации на тренировках. Однако я признаю, что когда мышца находится в постоянном напряжении в течение относительно длительного периода времени (до 45-70 секунд), можно стимулировать большую гипертрофию. Лучший способ сделать это, не используя меньший вес, - опускать вес медленнее, все еще сосредотачиваясь на максимально сильном напряжении мышц.
Увеличить средний вес, поднимаемый за упражнение
Этот метод очень похож на первый, за исключением того, что увеличение нагрузки относится к поднятию большего веса в максимальном подходе, а этот относится к поднятию большего веса в среднем за упражнение. Например, допустим, вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа:
Неделя 1
- Набор 1: 200 фунтов x 10 (2000 фунтов)
- Набор 2: 210 фунтов x 10 (2100 фунтов)
- Набор 3: 220 фунтов x 10 (2200 фунтов)
- Набор 4: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов)
- Общий поднятый вес=8550 фунтов
- Средний вес одного комплекта=2137 фунтов
- Средний вес на повторение=213,7 фунтов (214 фунтов)
Неделя 2
- Набор 1: 210 фунтов x 10 (2100 фунтов)
- Набор 2: 215 фунтов x 10 (2150 фунтов)
- Набор 3: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов)
- Набор 4: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов)
- Общий поднятый вес=8750 фунтов
- Средний вес одного комплекта=2187 фунтов
- Средний вес на повторение=218,7 фунтов (219 фунтов)
Как видите, несмотря на то, что на обеих тренировках был достигнут одинаковый максимальный вес, на второй неделе вы подняли в среднем на пять фунтов больше. Это прогресс!
Это всего лишь несколько способов продвижения. Вам не обязательно использовать их все одновременно, но знание того, что каждое из них представляет собой прогрессию, позволит вам постоянно бросать вызов своему телу. Вы не можете поднять больше веса сегодня? Нет проблем, попробуйте один из восьми других способов.
Суть в прогрессе. Найдите способ прогрессировать каждую неделю, и вы обязательно вырастете.