Вот что вам нужно знать
- Традиционный 21-й подход - это классическое упражнение, в котором диапазон движения сгибаний бицепса делится на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. За подход выполняется семь повторений каждого диапазона.
- Reverse 21 работает как механический дроп-сет, благодаря чему сет становится «легче» по мере того, как наступает усталость.
- Метод обратного 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям с частичной амплитудой и заканчивайте более легкими повторениями с частичной амплитудой.
Каждый достойный лифтер пробовал 21-й сгибания рук на бицепс и чувствовал, как это происходит. Это классическая техника тренировки гипертрофии, которая работает, и 21 можно использовать и для других групп мышц. Вот кикер: перевернутые 21 еще лучше.
Что такое Reverse 21s?
Давайте рассмотрим пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21 выглядят так:
- Выполните 7 повторений в нижней половине, начиная с полностью вытянутых рук и сгибаясь наполовину до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
- Сразу после этого выполните 7 верхних половинных частичных движений, где вы начинаете с полностью согнутых рук и опускаете их наполовину вниз, пока они снова не будут параллельны полу.
- Завершите 7 мучительными повторениями с полной амплитудой движения.
Итак, если вы считаете частичные повторения нижней половины, частичные повторения верхней половины и полные повторения тремя отдельными упражнениями, вы, по сути, переходите от самого простого упражнения к самому сложному упражнению.
Reverse 21 инвертирует этот порядок. Начните с самой сложной части сета и закончите самой легкой частью. Для сгибания рук на бицепс это будет выглядеть так:
- Начните с 7 полных повторений.
- Теперь сделайте 7 верхних частей.
- Завершите 7 нижними частями.
Иными словами, обратные 21-секундные повторения функционируют как механический дроп-сет, благодаря чему сет становится легче по мере того, как наступает усталость. Гораздо проще провернуть несколько нижних половин в конце сета, когда ваши бицепсы уже готовы, чем делать полные повторения.
В конце концов, вы выполняете один и тот же общий диапазон движений в течение сета, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные 21 с весом 75 фунтов, вы, вероятно, сможете выполнять обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больше веса при той же общей амплитуде движения - это рецепт увеличения мышечной массы. Маленькая поправка, большая разница.
За пределами бицепса
Обратный метод 21 можно использовать с рядом частей тела, но специфика и порядок выполнения будут немного различаться между упражнениями, потому что некоторые упражнения тяжелее в нижней части, а другие тяжелее в верхней части.
Просто помните, что вы хотите начать с полного повторения, перейти к более сложному частичному диапазону и закончить более легким частичным диапазоном. Кроме того, нет ничего волшебного в числе 21 или выполнении 7 повторений в мини-сете, поэтому, если вы хотите отрегулировать диапазон повторений, вперед.
Вот некоторые из лучших способов использовать обратные 21 для основных групп мышц.
Четыре
Выберите вес, с которым вы могли бы приседать на груди в 15 повторениях, и начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 частичных движений нижней половины, начиная с нижнего положения и возвращаясь на полпути назад. Наконец, завершите 7 полуприседаниями (вы знаете, что большинство парней делают для обычных приседаний).
Это отличный способ накачать ноги относительно легкими весами, что полезно, потому что многим людям трудно удерживать тяжелые веса во время фронтальных приседаний, не сбрасывая штангу. Это также означает, что вы можете поджарить квадрицепсы с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины.
Подколенные сухожилия
Несмотря на то, что для большинства это слишком сложно, но с этим методом хорошо работают ягодичные жимы. Начните с полных повторений, а затем сделайте частичные нижние половины, начиная с туловища, параллельного полу, и поднимаясь на полпути. Затем закончите с частями верхней половины. Начните с 2-3 повторений в каждом диапазоне, всего 6-9 повторений в подходе и постепенно увеличивайте количество повторений.
Сгибания ног на тренажере – как сидя, так и лежа – также идеально подходят для обратных 21s.
Назад
Обратный метод 21 очень хорошо работает для подтягиваний и может быть легко изменен в соответствии с вашим текущим уровнем способностей к подтягиваниям. Редко можно найти парней, которые могут выполнить 21 хороший подтягивания, но если вы можете выбить от 14 до 15, то вы должны быть более чем способны выполнить 21 повторение в обратном порядке. Это отличный способ потренировать широчайшие и верхнюю часть спины.
Начните с полных повторений, затем сделайте частичные верхние части, когда вы начинаете с плечами параллельно полу и подтягиваете себя до упора. Закончите частичными движениями нижней дальности, когда вы начинаете с полностью вытянутых рук и подтягиваетесь, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны полу.
Если 21 общее повторение поначалу слишком амбициозно, скорректируйте его соответствующим образом. Даже если вы делаете 2-3 повторения в мини-сете, это все равно отличный способ нагрузить спину. Подтягивания широчайших также работают хорошо, но, по моему опыту, варианты гребли не работают. Придерживайтесь упражнений на вертикальную тягу.
Сундук
Используйте наклонную или горизонтальную скамью и начните с 7 полных повторений жима гантелей. Затем выполните 7 частичных повторений в нижней половине, а затем 7 частичных повторений в верхней половине, где вы сознательно пытаетесь сжать грудь в верхней точке каждого повторения.
Я обнаружил, что выбор правильного веса поначалу - это немного сумбурно, поэтому начните с осторожности с веса, который вы можете получить за 16-17 повторений, и наращивайте его.
Плечи
Начните с 7 полных повторений подъемов гантелей в стороны. Затем сделайте 7 частичных движений в верхней половине, пройдя только часть пути вниз, а затем закончите 7 частичными в нижней половине. Чтобы по-настоящему нагрузить плечи, попробуйте выполнить изометрическое удержание на полпути после того, как вы выполнили последние 7 нижних частичных упражнений.
Держите руки прямо или хотя бы почти прямо. Это потребует использования более легких весов, так что отбросьте эго. Никому нет дела до того, сколько ты можешь делать латерального рейза.
Применение
Существует несколько различных способов, которыми вы можете включить реверсивные 21 в свои тренировки.
- Используйте их в качестве завершающих упражнений после выполнения тяжелой работы. Например, вы можете сделать приседания со штангой на груди 5x6, доведя их до тяжелого сета из 6 повторений, а затем сбросить вес и выполнить сет из 21 повторения в обратном направлении, прежде чем ползти обратно к машине. Для плеч вы можете делать тяжелые жимы над головой, а затем выполнять 2-4 подхода боковых подъемов в обратном направлении 21 с.
- Используйте их в «легкие» дни. Обычно я рекомендую людям ограничивать тяжелую работу со штангой одним разом в неделю для каждого основного движения, чтобы уменьшить травмы от чрезмерного использования и проблемы с суставами, поэтому, если вы хотите тренировать мышцы чаще, чем один раз в неделю, оставшаяся часть работы будет выполняться более легкими, безопасными для суставов упражнениями. Например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вы можете в один день делать тяжелый жим штанги лежа, а в другой день делать 2-4 подхода жима гантелей по 21 с, чтобы добиться тренировочного эффекта и дать плечам и локтям отдохнуть от тяжелых весов.
- Для подтягиваний 21 раз в обратном направлении - это шанс для продвинутых подтягивателей уйти от тяжелых подтягиваний и дать отдохнуть локтям. Для людей, которые борются с подтягиваниями, 21 раз в обратном направлении - это способ получить дополнительную работу, выбивая частичные повторения после того, как вы не можете сделать полные повторения. Для упражнений на верхнюю часть тела делайте всего 2-4 подхода, если только вы не делаете один подход в качестве выгорания после тяжелой работы. Для фронтальных приседаний 1-2 подходов более чем достаточно, если вы делаете это правильно.