За последние несколько месяцев мы рассмотрели различные инструменты и движения для подготовки: кувалды и шины, рывки гири и трубы для слякоти. Пришло время объединить их всех в программу обучения.
Прежде чем вы начнете, я хочу подчеркнуть: не выкладывайтесь на полную катушку на каждой сессии
Это не высокоинтенсивная тренировка, и вам не нужно принимать ведро с рвотой после каждой тренировки. Эта программа посвящена накоплению опыта и сил; дайте себе время развить эти качества.
Сначала тренировка может показаться вам немного странной, но вскоре вы обнаружите, что это освежающий отдых от обычных тренировок. Это позволяет вам одновременно развивать, казалось бы, противоречивые качества. Вы превратите силу тренажерного зала в реальную силу и способности.
Вы готовы к року?
Пришло время превратить силу спортзала в реальные возможности.
Программа подготовки мышц и силы
Общая программа разбита на пару двухнедельных блоков, которые вы будете чередовать до 6 месяцев. Первый блок будет наращивать силу, мощность и мышечную массу., а второй будет обучать рабочие сценарии.
Вот программа целиком:
- Первый блок: Две недели упражнений на силу-силу-гипертрофию, описанных в моей предыдущей статье.
- Второй блок: Две недели разъездов (определенных ниже) и попурри (о которых я говорил в этой статье).
Чередуйте эти два блока как минимум в течение трех месяцев. Лучше шесть месяцев. Две недели - идеальный отрезок времени, потому что он позволяет вам усердно работать, а затем переключать передачи именно тогда, когда ваше тело просит перерыва. Конечно, всегда прислушивайтесь к своему телу и вносите коррективы по мере необходимости. Подробнее о том, почему я использую двухнедельную блочную систему, можно прочитать в книге Павла Цацулина «Возвращение гири».
Сеанс на разносах
Сначала разложите инструменты и подготовьте тело:
- Поставьте гирю на землю, а шину и кувалду поместите на расстоянии 60 футов от нее.
- Поместите сливную трубу на расстоянии одного ярда от молота или гири. С какого конца вы начнете - ваш выбор.
- Установите часы и разомнитесь в течение пяти минут. Мне все равно, как, просто поднимите температуру тела и частоту сердечных сокращений. Не бросайтесь на тренировку в холодную индейку.
Теперь начинается самое интересное:
- После того, как вы почувствуете тепло, сбросьте таймер и приготовьтесь к работе.
- Если вы разместили сливную трубу рядом с шиной, возьмите санки и нанесите десять ударов по шине (по пять с каждого плеча) в стиле бревна. (Нажмите здесь, чтобы освежить их в памяти.)
- Далее возьмите трубку для слякоти, возьмите ее в руки и подойдите к гире.
- Выполните 5 рывков левой рукой и 5 правой рукой.
- Положи гирю и возьми трубку для слякоти.
- Вернитесь к своей шине и повторите цикл в течение 5 раундов с минимальным отдыхом. Это должно занять у вас около 10-15 минут. Обязательно записывайте свое время в бортовой журнал.
Эта тренировка не так проста, как кажется на бумаге. Единственный отдых, который вы получаете, это когда вы носите трубку для слякоти, что совсем не похоже на перерыв. Если вам нужно больше минуты отдыха между раундами, вы недостаточно подготовлены, чтобы практиковать эту форму тренировки.
Советы по разъездам
Вот несколько способов получить максимальную отдачу от обучения Routabout:
- Перенос - это ваше время, чтобы оправиться от ударов шин и рывков, так что воспользуйтесь отдыхом. Будет сложно контролировать это выплескивающееся чудовище, пока вы задыхаетесь, но вы хотели жесткости, верно? Можешь обругать меня позже, мне все равно, просто держись крепче, втягивай воздух и продолжай двигаться.
- Не позволяйте усталости согнуть вас во время ношения трубки. Контролируйте свое дыхание и дышите через нос. Я люблю дышать в такт своим шагам. Держите все туловище в изоляции и, как сказал бы Павел Цацулин, «дышите за щитом».
- Ношение перчаток защитит ваши руки от ударов по шине,но снимите их и наденьте на шину, прежде чем брать трубу для слякоти. Таким образом, когда вы вернетесь к шиномонтажу, вам не придется тратить время на поиск перчаток.
- Запись времени дает вам инструмент для измерения вашего прогресса. Однако вы не гонитесь за часами. Каждый удар салазками и рывок должны выполняться с силой и грацией. Не позволяйте усталости испортить качество движения. Если вы начинаете становиться неряшливым, вытащите вилку. Некрасивые повторения равны травмам и остановке прогресса.
Держите дыхание под контролем и напрягите мышцы кора. Контролируйте сливную трубу; не позволяй ему контролировать тебя.
Цели и достижения
Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы завершить 5 раундов без отдыха. Как только вы это сделаете, постепенно доведите до 10 раундов. Как только вы сможете выполнить 10 раундов без отдыха, медленно добавляйте повторения к рывкам и рывкам. Увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 10 повторений с каждой стороны с каждым снарядом.
На этом уровне вы выполняете 200 ударов по шине, 200 рывков и 20 бросков в трубу, и вам предстоит около 30 минут непрерывной активности. Это сложнее, чем кажется, поэтому выбирайте вес осторожно. Вы должны быть в состоянии выполнять эту тренировку с комфортом. Со временем вы перейдете к более тяжелой кувалде и гире. Когда вы это сделаете, вернитесь к пяти раундам по пять повторений на снаряд, а затем продолжайте, как раньше. Этот цикл может повторяться месяцами.
Цель 10 раундов со следующими стандартами:
- 10-футовая сливная труба с примерно 4,75 галлонами воды (50 фунтов).
- Гиря 24кб для мужчин и 16кг для женщин.
- Кувалда весом 20 фунтов для мужчин и кувалда весом 12 фунтов для женщин.
Если вы можете сделать больше, отлично, но это дает вам твердую цель, к которой нужно стремиться
Расписание на неделю
Выполняйте эту процедуру два раза в неделю в понедельник и пятницу. Но подождите, а как насчет среды?
Среда отведена для попурри. Ты их помнишь, не так ли? Это основные переноски от стены к стене с различными орудиями или предметами. Перечитайте эту статью, если вам нужно напоминание. Медли-кэрри дают вашему телу шанс восстановиться.
Roustabouts поджарит ваши руки, запястья, предплечья и плечи. Вы можете сильно заболеть, так что будьте осторожны, не пытайтесь двигаться слишком быстро. Все ваше тело имеет дело с большим количеством ударов и странных углов. Тканям нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться, а вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к такому типу тренировок.
Если вы обнаружите, что у вас слишком болит, чтобы восстановиться перед следующим сеансом, адаптируйте программу к следующему:
- Неделя 1: Выполняйте разъезды в понедельник и пятницу и попурри в среду.
- Неделя 2: Выполняйте попурри в понедельник и пятницу и разносы по средам.
Вы можете бегать или ходить пешком в выходные дни, но не перенапрягайтесь. Я предпочитаю совершать длительные прогулки в перерывах между днями и делать спринты в гору или отправляйтесь в активный поход на выходных.
Работоспособность для работы в реальной жизни
Спорт на выносливость подойдет, если вы этим увлекаетесь. Но иногда жизнь заставляет вас передвигать мебель, таскать тяжелый рюкзак через горы или толкать застрявший автомобиль с дороги. Чтобы справиться с непредвиденной ситуацией, требуется больше, чем выносливость, которую вы тренируете для марафона. Требуется работоспособность и способность перемещать себя и необычные предметы с изяществом, силой и мощью.
Хотите неожиданной силы?Тогда иди и возьми!