Должны ли ваши колени двигаться вперед от пальцев ног во время приседания? Спросите у пяти разных тренеров, и вы получите пять разных ответов. Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и физической подготовки, рассмотрело эту спорную тему. Исследователи задались вопросом: «Как изменится движение позвоночника, если колени не будут выдвигаться вперед пальцев ног?»
Исследователи протестировали 30 испытуемых, сняв на видео их приседания. Испытуемые выполняли приседания без веса, а затем добавляли нагрузку в 25% и 50% веса тела. Во-первых, испытуемые приседали без каких-либо ограничений, позволяя своим коленям двигаться естественно. Затем они присели на корточки, удерживая колени от движения дальше пальцев ног. Исследователи сравнили кинематику обоих стилей и пришли к интересным выводам.
Ограничение движения коленей вперед приводило к нежелательному движению позвоночника. Во время ограниченного приседания грудной отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника и крестец сочленялись друг с другом в гораздо большей степени. чем в неограниченном приседе. Проще говоря, испытуемые начали сгибать позвоночник странным образом, что небезопасно для приседаний с нагрузкой. Неограниченный присед показал гораздо меньше движения позвоночника. Когда испытуемым разрешалось выводить колени за пределы пальцев ног, позвоночник оставался более нейтральным, а туловище - более вертикальным.
Это исследование ставит вопрос: «Как мы должны приседать?» Пауэрлифтеры приседают с техникой низкого грифа и вертикальными голенями, аналогично приседаниям с ограничениями, которые тестировались в исследовании. Эта техника задействует больше задней цепи и позволяет пауэрлифтерам приседать с максимально возможными весами. Тяжелоатлеты приседают с высокой штангой и вертикальным туловищем, как и в приседаниях без ограничений, опробованных выше. Это позволяет им тренировать приседания таким образом, чтобы они переносились на рывок и толчок. Техника пауэрлифтинга воспринимает большее усилие сдвига на позвоночник. Техника тяжелой атлетики воспринимает большее усилие сдвига на колено. Какой из них правильный?
В моем филиале CrossFit мы обучаем приседаниям без нагрузки с использованием техники ограничения колена, аналогичной приседаниям в пауэрлифтинге. Большинство новых спортсменов не знают, как использовать заднюю цепь или петли на бедрах, и эта техника усиливает обе эти ценные модели. Многим начинающим спортсменам также не хватает гибкости голеностопного сустава, необходимой для приседания с коленями вперед. По мере того, как спортсмены развивают силу и гибкость, мы знакомим их с приседаниями с высокой штангой. Соревнующиеся спортсмены, которые начинают специализироваться в тяжелой атлетике, в конечном итоге полностью отказываются от приседаний с низким грифом.
Таким образом, «правильный» способ приседаний на самом деле более субъективен, чем кажется. Приседайте так, как безопасно для вашего уровня силы и гибкости, и который поддерживает ваши тренировочные цели.