- Сверхмаксимальные удержания
- Расширенные наборы
- Полтора повторения
- Лестницы
Индустрия силовых тренировок придумала несколько довольно крутых и новаторских способов набрать мышечную массу и увеличить силу, причем вышеперечисленные методы служат яркими примерами.
Иногда, однако, для достижения прогресса не нужно ничего усложнять. Что-то такое простое, как подтягивание или толкание «мертвого веса», может помочь вам преодолеть даже самое разочаровывающее силовое плато и снова встать на путь наращивания мышечной массы.
Краткий обзор преимуществ
Основное преимущество тренировки с остановкой в тупике заключается в том, что она отключает рефлекс растяжения, поэтому он не предлагает никакой помощи во время самых тяжелых фаз подъема.
Некоторые соленые тренеры дойдут до того, что заявят, что это лучший способ измерить чью-то «истинную» силу, поскольку это просто мышцы против нагрузки – без помощи рефлекса растяжения или любого другого эффективного хака.
Отчасти поэтому соревнования по пауэрлифтингу требуют полной остановки во время соревнований по жиму лежа, приседаний и становой тяги, чтобы получить бескомпромиссную оценку истинной мышечной силы в данном упражнении. Никакого отскока от грудины/надеюсь, я не сломаю технику ребра.
Еще одно преимущество тренировки в тупик заключается в том, что она дает вам долю секунды, чтобы восстановить свою технику. В таких движениях, как становая тяга, вы можете физически перестраивать себя между повторениями, чтобы тяга происходила с наилучшей возможной геометрией.
Сравните это с тренировкой рефлекса растяжения, когда мы обычно видим, как техника ухудшается с каждым последующим повторением. Лучшее движение всегда дает лучшие результаты.
А теперь самое интересное
Тренировка с остановкой означает полную остановку в нижней точке становой тяги, приседаний, жима лежа и т.п. Однако, когда большинство лифтеров думают о «тренировке с остановкой», они думают о становой тяге и, возможно, о жиме лежа.
Это не весело! Не говоря уже о том, что в таких видах спорта, как футбол или даже спринт, требуются агрессивные толчковые движения (блокировка грудью, отталкивание от земли для начала), а это означает, что выполнение мертвых остановок при толчках и приседаниях может иметь большое значение..
Правда в том, что вы можете применять его к множеству упражнений и разными способами. Давайте начнем с наиболее распространенных приложений, прежде чем коснуться менее известных.
Тяга с остановкой
Становая тяга не только отлично подходит для увеличения толщины и размера нижней и средней части спины, но и является отличным способом улучшить общее производство силы и развить максимальную силу. Добавление тупика к комплексу делает упражнение «без читинга» еще более сложной задачей, так как вы должны относиться к каждому повторению как к отдельному подходу, потому что вам нужно время, чтобы подкорректировать свою технику.
Посмотрите видео о том, как я гораздо похудевший сам выполняю становую тягу с остановкой:
Варианты приседаний с остановкой
Ага, есть такое понятие, как приседания в упор. Отключение цикла сокращения растяжки не должно ограничиваться только тянущими движениями - применение этой техники к «толчковым» упражнениям может стать отличным стимулом для развития мышц и увеличения силы.
Приседания на ящик
Это самый распространенный вариант приседаний с остановкой. Давайте забудем всю пропаганду о травмах мышц нижней части спины и поясничного отдела позвоночника - если вы остаетесь напряженными и не «расслабляетесь» в нижней части приседаний на ящик, и у вас нет каких-либо предсуществующих условий или вы используете слишком низкий ящик (лишающий идеального положения таза во время сидения), вы должны быть в порядке.
Вот и бонус: приседания на ящик с широкой постановкой ног обеспечивают более вертикальное положение голени, что означает снижение нагрузки на колени и активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Приседания снизу вверх (также известные как приседания на булавках)
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы просто нервничаете в отношении приседаний на ящик, попробуйте приседания снизу вверх. Они имеют такой же эффект тупика на мышцы, но без сил сжатия в нижней части, которые создаются приседаниями на ящик.
Поскольку вы кладете штангу прямо на штифты, у вас есть возможность немного передохнуть нижней части позвоночника, внося необходимые коррективы в свою технику.
Как вы увидите в видео ниже, приседания со штифтами также отлично подходят для более высоких лифтеров, так как проблемы с глубиной часто досаждают нам. Иногда ящики недостаточно высоки, чтобы с ними можно было работать, чтобы получить правильную форму, но установка булавок на подходящем для вас уровне может быть полезной.
Круто то, что когда вы выполняете эти варианты с подходами, которые действительно включают рефлекс растяжения (например, типичные приседания с полной амплитудой), вы натренируете свою нервную систему, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна гораздо эффективнее, и получите чертовски больше от вашей тренировки.
Кстати о булавках
Использование силовой рамы для тренировки в тупик также может работать с работой верхней части тела. Жим булавками как для жима от плеч, так и для жима лежа - фантастические варианты. Как высокому парню, одна из причин, по которой я люблю жимы со штифтами, заключается в том, что они помогают избежать нежелательной нагрузки на плечевую капсулу, которую мы, длиннорукие атлеты, часто должны терпеть в нижней части тяжелого жима лежа.
Чтобы смягчить это, установка штифтов на пару дюймов выше уровня груди может быть огромным преимуществом - это не только будет намного удобнее, но и немного укороченный диапазон движения обычно означает, что можно поднять больший вес. В этом нет ничего плохого.
То же самое и здесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы гриф опустился на штифты, прежде чем «подпрыгнуть» на нем для следующего повторения.
Что насчет напольных жимов?
Они часто используются в качестве тупикового движения. Однако разница между жимом со штифтами и жимом с пола (помимо очевидного) сводится к натяжению. Во время «мертвой» части жима от пола, когда локти находятся на земле, все равно нужно поддерживать постоянное мышечное напряжение. В противном случае гантели или штанга упадут и раздавят вам череп.
Вы не получаете паузу, как в вариантах становой остановки, поэтому определенные мышцы (такие как предплечья и лопатки) будут постоянно удерживать изометрическое сокращение – и по мере продолжения сета ваша скорость утомления будет выше, чем у жима булавками.
Короче говоря, если размер и максимальная сила являются целью, то эти мелочи начинают иметь значение. Мы хотим получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Подтягивания и тяги в стойке
Слишком много атлетов выполняют упражнения по гребле и тяге над головой, используя рефлекс растяжения. Иногда это может помочь увеличить набор мышц или производительность повторений, но часто требуется использование абсолютной силы мышечных волокон.
Выполнение подтягиваний в стойке дает реальный показатель вашей истинной силы подтягивания и требует большего смирения, чем даже подтягивания с отягощением.
Что касается тяги, вот сам зенненхунд делает серию тяг одной рукой в упор:
Вопрос восстановления
Нервная система может сильно пострадать от всех этих тренировок в тупик, тем более что тренировка в тупик обычно сочетается с поднятием тяжестей.
Зная это, простой способ включить этот метод без того, чтобы ваши нейротрансмиттеры давали вам палец, - это убить все ваши отрицательные повторения, где это применимо.
В жимовых упражнениях, таких как жим булавками, и больших движениях нижней части тела, таких как приседания снизу вверх и становая тяга, почти «сбрасывание» отрицательного повторения может принести вашему телу много пользы с точки зрения долгосрочной поддержки.
Просто убедитесь, что вы не слишком опрометчивы – контролируйте ситуацию, когда опускаете вес, и сохраняйте некоторое напряжение на штанге или гантели.
Почему это полезно? Эксцентрическая фаза большого подъема - самая трудоемкая часть. Одна из причин, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы используют бамперы на тренировках и соревнованиях, заключается в том, что они могут сбрасывать вес и уклоняться от сложной (и опасной) эксцентрической фазы многократного опускания тяжелых грузов, сохраняя себя для концентрических движений..
Защищая наши самые сильные мышечные волокна от негатива, мы держим нервную систему в страхе и можем чаще тренироваться с тупиковой остановкой.
Подведение итогов
Я признаю, что во время написания этой статьи не произошло расщепления атомов, и я, конечно же, не прокладывал новые пути в мире силы и физической подготовки.
Тем не менее, не все, что вы читаете, должно быть самой новой и самой важной информацией. Иногда все, что нужно, - это проверенный трюк старой школы, который использовался десятилетиями, чтобы сломать даже самое упрямое плато.
Попробуйте использовать эти вариации, чтобы встряхнуть свою рутину и снова заставить вашу нервную систему работать на полную катушку. Позвольте своему весу остановиться в мертвой точке, чтобы вам не пришлось прибавлять в весе.