Все еще едите ту же пищу, придерживаетесь той же диеты и выполняете в основном те же тренировки? Конечно, постоянство важно, но если вы больше не добиваетесь прогресса, возможно, пришло время сделать наоборот, хотя бы на время.
Если вы всегда едите мало углеводов
Увеличьте потребление углеводов на неделю или около того. Потребление большего количества пищи послужит своего рода «анаболическим переключателем», позволяющим вам преодолеть плато наращивания мышечной массы, которое вы, вероятно, испытываете, если какое-то время были низкоуглеводными.
Увеличение анаболизма будет происходить в первую очередь из-за последующей секреции инсулина (благодаря увеличению количества углеводов) и активации mTOR (2).
Таким образом, ваши тренировочные результаты будут лучше из-за увеличения запасов гликогена в мышцах (2). Ваша способность выполнять больше повторений с заданным весом улучшится, особенно в последующих подходах упражнения или других упражнений для той же части тела. Увеличение количества повторений приведет к мышечной гипертрофии в качестве адаптивной реакции на увеличение времени нахождения в состоянии напряжения и метаболического стресса (4).
Вы также получите удовольствие от растягивающих кожу накачек, которых вы не чувствовали уже давно. Даже если вы не сравниваете хорошую накачку с кульминацией, как это делал Арнольд, все равно приятно накачаться.
Еще одно преимущество углеводов, которое часто упускают из виду, - это усвоение содержащихся в них питательных веществ, особенно с фруктами и овощами. Не используйте период повышенного потребления углеводов в качестве предлога, чтобы съесть нездоровую пищу. Выбирайте здоровые, богатые питательными веществами источники углеводов, в том числе с высоким содержанием клетчатки.
Надейтесь, что вы наберете несколько фунтов относительно быстро, в основном за счет увеличения запасов гликогена. И обязательно максимизируйте потребление обильных углеводов, усердно тренируясь с более высоким тренировочным объемом, чем обычно. Это максимизирует количество безжировой мышечной массы, набранной во время опосредованного инсулином/mTOR периода повышенного анаболизма.
Если вы всегда едите много углеводов
Попробуйте низкоуглеводную диету. Хотя вы, скорее всего, сбросите лишний вес воды, это только начало. Ваше тело будет вынуждено сжигать жир в качестве топлива и станет более эффективным в этом процессе (1). Это также называется бета-окислением жирных кислот, которое происходит в митохондриях внутри клеток.
Говоря о митохондриях, еще одной адаптацией к низкоуглеводной диете является усиление митохондриального биогенеза (2). Это просто означает, что митохондрии будут увеличиваться в размере и/или количестве. Учитывая, что митохондрии производят энергию (т.е. сжигают жир), это огромная польза. Отказ от углеводов также может помочь уменьшить воспаление (3).
Когда они доступны, углеводы являются предпочтительным источником быстрой выработки энергии для вашего тела и мозга. Так что будьте готовы к тому, что вашему телу потребуется около трех дней, чтобы исчерпать накопленные углеводы и заново познакомиться с побочным продуктом сжигания жира, кетонами, для получения энергии.
Однако, если вы дойдете до этого момента, вы, вероятно, заметите, что ваша общая энергия стабилизировалась, а голод и тяга уменьшились. Это подтверждение того, что ваши усилия были потрачены не зря. В конце концов, вы хотите, чтобы ваше тело было метаболически гибким - готовым, желающим и способным эффективно использовать жир для получения энергии.
По моему опыту (подтвержденному исследованиями), время от времени соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты делает ваше тело более эффективным в сжигании жира, независимо от того, какой тип диеты вы используете большую часть времени. Это облегчает потерю жира как физически, так и морально. Это метаболическая гибкость в действии!
Вот почему я рекомендую регулярно придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы ваш организм был готов к окислению жира. Как говорит Снуп Догг: «Если ты остаешься наготове, тебе не нужно готовиться».
Если ты всегда тренируешься как бодибилдер
Попробуйте тренироваться как спортсмен. После долгих периодов тренировок с традиционным разделением частей тела, умеренной скоростью повторений и типичными 8-15 повторениями ваше тело может действительно извлечь пользу из изменений. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тренировку через призму групп мышц, сосредоточьтесь на спортивном подходе, основанном на движении.
Тренируйтесь как боец ММА, футболист или занимайтесь кроссфит-тренировками, все из которых больше сосредоточены на выполнении взрывных, спортивных упражнений, которые тренируют конкретное движение, а не определенную мышцу.
Прыжки на ящик, отжимания в ладоши, броски набивного мяча, махи гирями, упражнения на лестнице и конусе, олимпийские подъемы, а также удары кувалдой и/или подбрасывание большой покрышки - упражнения, которые практически никогда не входят в программу бодибилдинга. Именно поэтому они принесут такую пользу.
Взрывные упражнения увеличат выходную мощность и вызовут положительную нервно-мышечную адаптацию. Например, увеличение высокопорогового рекрутирования двигательных единиц и скорости кодирования, а также гипертрофия быстрых мышечных волокон типа II (которые имеют самый высокий потенциал роста) происходят в результате силовых тренировок (5).
Проще говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна и нервы, которые их иннервируют, становятся более эффективными благодаря взрывным тренировкам, что приводит к росту мышц.
Выполнение уникальных динамичных движений, которые вы обычно не делаете, будет стимулировать мышцы и соединительную ткань чуждым для них способом, заставляя их соответствующим образом адаптироваться.
Мышцы, которые в первую очередь стабилизируют сустав, будут подвергаться нагрузкам, которые не возникают при тренировках в стиле бодибилдинга. То же самое касается сухожилий и связок. Со временем эта уникальная стимуляция этих мышц и соединительной ткани улучшит общую функциональность и, вероятно, снизит риск травм.
Когда вы вернетесь к тренировкам по бодибилдингу, они станут намного эффективнее благодаря целому ряду позитивных адаптаций от спортивных тренировок.
Если ты всегда тренируешься как спортсмен
Поднимайтесь как бодибилдер. Многие люди не считают тренировки в стиле бодибилдинга функциональными, но от них, безусловно, можно получить пользу.
По сравнению со спортивными тренировками, поднятие мышечной массы, как правило, изолирует мышцы, тренирует их с большим объемом, более медленным темпом повторений (особенно при эксцентрическом/негативном сокращении), большему времени под нагрузкой и метаболическим стрессом. Это помогает максимизировать гипертрофию целевых мышц (4)(6).
И мышечная сила, и выносливость также, вероятно, увеличатся от этого типа тренировок. Чтобы максимизировать этот эффект, важно использовать различные нагрузки (от 2ПМ до 25ПМ), выполнять подходы, близкие к концентрическому отказу, и использовать различные упражнения, которые должны быть частью любой хорошей программы бодибилдинга (4)(6)(7)(8).
Тренируясь как бодибилдер, вы также сможете проработать мышцы, которым может не хватать достаточного внимания при тренировках с использованием подхода, основанного на движении. Приведение этих мышц в норму поможет устранить потенциальные слабые звенья во время сложных спортивных движений.
Предполагая, что вы выполняете некоторые упражнения бодибилдинга с одной рукой или одной ногой, у вас также будет шанс обнаружить и поработать над дефицитом односторонней силы, о котором вы, возможно, не знали.
Потратив время и усилия на то, чтобы по-настоящему сосредоточиться на каждой отдельной группе мышц в течение некоторого времени с помощью тренировок в стиле бодибилдинга, после возобновления тренировок в спортивном стиле они будут иметь значительный перенос.
Если вы всегда едите одну и ту же еду
Употребление в пищу только того, что вам нравится и кажется удобным, может привести к неоптимальному потреблению определенных питательных веществ или тотальному дефициту питательных веществ.
С другой стороны, употребляя в пищу продукты, которые вы обычно не едите, вы будете потреблять питательные вещества, которые вы, скорее всего, уже не потребляете, по крайней мере, в значительных количествах. Это поможет оптимизировать производительность и восстановление, а также улучшить общее состояние здоровья.
Возьмите, к примеру, свеклу. Несмотря на то, что он не входит в диету многих бодибилдеров, согласно исследованиям, «свекольный сок снижает мышечную усталость, связанную с высокоинтенсивными упражнениями (9)». До того, как было проведено это исследование, кто бы мог подумать, что этот случайный овощ может повысить производительность?
То же самое для вишни. Исследования показывают, что вишни (как в виде сока, так и в виде порошка) уменьшают воспаление, окислительный стресс, а также болезненность мышц и потерю силы, возникающие в результате физических упражнений (10).
Свекла и вишня - это лишь два из многих примеров продуктов, полезные свойства которых подтверждены исследованиями. И я готов поспорить с фермой, что есть много продуктов, обладающих преимуществами для повышения производительности, которые нам еще предстоит открыть. Не ждите исследования.
Питание - это не только макросы. Ваше тело требует достаточного количества массива микроэлементов для оптимального функционирования. Так что, даже если вы потребляете фруктовые и овощные экстракты, такие как суперфуд (что вам следует делать), сделайте себе одолжение и ешьте очень разнообразные продукты. Это пойдет на пользу вашему телу и производительности.