5 на 5 на 5 в 25
Что, черт возьми, это значит? Это простой способ получить сногсшибательную эффективную тренировку за короткое время.
Тренировка 5 на 5 на 5 из 25 состоит из выполнения 5 упражнений по 5 подходов в каждом по 5 повторений в подходе – все за 25 минут.
Вот стандартная тренировка:
- Приседания
- Жим лежа
- Тяга
- Военный (плечевой) пресс
- Тяга штанги
Тренировка завершается с использованием параметра вертикальной нагрузки, то есть вы выполняете один подход приседаний, затем один подход жима лежа, затем один подход становой тяги, один подход армейского жима и заканчиваете раунд подходом тяги. Это первый раунд, а затем вы сразу же начинаете все сначала и повторяете снова.
Цель состоит в том, чтобы выполнить пять раундов и, следовательно, 25 повторений в каждом упражнении. Если вы сможете сделать это за 25 минут, вы будете двигаться в быстром темпе, и ваша работоспособность определенно будет поставлена под сомнение.
Вес, который вы используете, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки, но я бы посоветовал использовать 65-70% от вашего 1ПМ в каждом упражнении.
Зачем это делать?
У такой тренировки есть несколько преимуществ. Во-первых, это быстро, и вы выполняете много качественной работы - отличное сочетание для занятых парней, которые хотят максимально использовать свое время в спортзале.
Технически, общая продолжительность тренировки будет чуть больше 25 минут, потому что вам все еще нужно выполнить предтренировочную программу подвижности и выполнить несколько разминочных подходов в каждом упражнении, чтобы подготовиться к 25-минутному удару вниз. Так что запланируйте еще 10-20 минут, в зависимости от того, насколько вы тщательны.
Тем не менее, как только вы начнете тренировку, она должна быть завершена за 25 минут или меньше, так что это здорово, если у вас мало времени, и часы определенно держат вас в игре.
Эта тренировка также отлично подходит, если вы хотите сохранить или немного улучшить свою силу, работая над каким-то другим качеством. Просто выполняя эту тренировку один или два раза в неделю, вы сможете синхронизироваться с ключевыми упражнениями со штангой, пока вы специализируетесь на чем-то другом, таком как упражнения с собственным весом, кондиционирование или, возможно, спортивные навыки.
Затем, когда вы снова сосредоточитесь на силе, вы не потеряете связь с весами и, возможно, даже обнаружите, что после этого вы стали сильнее, чем когда-либо.
Этот тип настройки также удобен для использования с командами или группами, потому что он может обрабатывать много людей одновременно. У вас может быть пять человек в группе и просто играть «Следуй за лидером» - как только один человек заканчивает упражнение, следующий подходит и начинает позади него.
Вы даже можете иметь более пяти человек в группе и назначать станции наблюдения/отдыха. Таким образом, вы можете легко справиться с группой из 20 спортсменов и дать им отличную тренировку за 30 минут, используя всего четыре станции для каждого упражнения.
Если вы используете этот тип системы для тренировки больших групп людей, постарайтесь разбить группы в соответствии с уровнем их силы, чтобы свести к минимуму необходимость изменения веса на штанге.
Вариации
Еще один аспект этой тренировки, который мне очень нравится, - это большое количество эффективных вариантов, которые вы можете выполнять. Во-первых, мы можем изменить нагрузку (а затем и количество повторений). Отличные варианты включают:
| Интенсивность | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
|---|---|---|---|
| Подходы x повторения | 5 х 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Примечание: если вы не привыкли к такому стилю тренировок, уменьшите нагрузку на 5% до тех пор, пока не адаптируетесь к нему.
Обратите внимание, что эти рекомендации довольно точно совпадают с таблицей Прилепина.
Карта Прилепина
| Проценты | Повторения/подходы | Оптимальный | Общий диапазон |
|---|---|---|---|
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Еще одна возможная вариация - настройка загрузки. Изначально эта тренировка была построена на использовании прямых сетов или сетов поперек (с использованием одного и того же веса в каждом сете для этого упражнения), но вы можете использовать либо восходящие сеты (добавляя вес в каждом сете; у Билла Старра была любимая тренировка для спортсменов, состоящая из 5 x 5 в приседе, жиме лежа и взятии на грудь с восходящими сетами, выполняемыми как можно быстрее), так и с нисходящими сетами (уменьшая нагрузку в каждом сете).
Преимущество использования восходящих подходов заключается в том, что теперь тренировка действительно занимает всего 25 минут или меньше, потому что разминочные подходы встроены, так как вы просто работаете до одного большого рабочего подхода. В этом же и его главный минус - вы выполняете только один реальный рабочий набор, а не пять, поэтому общий объем качественной работы намного меньше.
Оригинальная тренировка состоит из пяти упражнений со штангой и тренирует все тело, но не стесняйтесь делать замены и придумывать свои комбинации. Вот несколько примеров, которые могут вам подойти:
| Верх тела | Нижняя часть тела | Нажать | Вытягивать | Сила |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | Приседания | Скамейка | Тяга штанги | Урвать |
| Подтягивания | Приседания со штангой на груди | Наклон | Подтягивания | Очистить |
| Военная пресса | Жим ногами | Армейский жим гантелей | Кабельный ряд | Придурок |
| Дип | Сплит-приседания | Дип | Строгие завитки | Приседания над головой |
| Завиток | Подъем ягодиц с ветчиной | Разгибание на трицепс лежа | Сгибание рук с гантелями | Высокая тяга |
В исходной тренировке был установлен 25-минутный график. Если на выполнение сета уходит около 30 секунд, то один раунд можно выполнить примерно за 2:30 минуты. Пять раундов можно пройти примерно за 12:30 минут, оставив 12:30 минут на отдых.
Хотя это может показаться большим отдыхом, когда вы сидите и читаете, не вставая с удобного офисного кресла, не обманывайтесь – на практике вы будете чувствовать, что постоянно двигаетесь, чтобы начать тренировку.
Конечно, вы можете изменить временную шкалу, сократив ее, чтобы действительно нагрузить свою работоспособность и выносливость, или вы можете увеличить или даже полностью убрать часы, если вы просто хотите сосредоточиться на силе.
Чтобы сэкономить время, подготовьте веса, которые вы собираетесь поднимать, чтобы вы могли просто перейти к следующей штанге и начать, когда будете готовы. Да, это означает, что вам может понадобиться какое-то спортивное оборудование на некоторое время - такое случается - но если вы являетесь частью большой группы, вы все равно не будете заниматься чем-то, поскольку все оборудование будет использоваться постоянно.
Прогресс
Есть много способов включить прогрессию в этот тип тренировки. Мне нравится делать 5 x 5 с 70% на одной неделе, затем 5 x 3 с 80% на следующей неделе, затем 5 x 1 с 90% на третьей неделе, а на четвертой неделе вернуться к 5 x 5, но увеличить вес на 5-10 фунтов и повторить
Этот тип тренировок особенно подходит для спортсменов. Для большинства спортсменов обычно важно не то, какой удивительный подвиг они могут совершить один раз, а то, какой потрясающий подвиг они могут совершить много раз подряд. Этот тип тренировок развивает эту способность - когда вы можете тренироваться в быстром темпе с 90%+ от вашего 1ПМ неоднократно, становится ясно, что вы учитесь максимизировать свой силовой потенциал.
Большинство упражнений говорят сами за себя (надеюсь). Если у вас есть травма или у вас нет доступа к чему-либо, не стесняйтесь заменить на версию, которая вам подходит.
Я упомянул тяги штанги и использую два типа тяг. Первый - это тяга штанги под углом 45 градусов (часто называемая тягой Йейтса), при которой штанга не касается земли в каждом повторении. Это значительно легче сделать и меньше нагружает мышцы, выпрямляющие мышцу/нижнюю часть спины. Впоследствии, как правило, с ним можно работать тяжелее.
Второй - это тяга штанги под углом 90 градусов, где каждое повторение начинается и заканчивается на полу - самое простое объяснение - это похоже на жим лежа лицом к полу.
Это сложнее, больше работает верхняя и средняя часть спины, и больше внимания уделяется выпрямляющим мышцам по сравнению с 45-градусной версией. Тяга под углом 90 градусов более устойчива, но я также наблюдал более высокий уровень травматизма при ее использовании, поэтому будьте осторожны, особенно когда веса становятся тяжелыми, и вы используете другие упражнения в той же схеме, которые также нагружают нижнюю часть спины..
Итак, выберите то, что вы хотите сделать, и продолжайте.
Твоя очередь
Я считаю, что это увлекательная тренировка, которая также эффективна и действенна. Это быстро выводит вас из спортзала (никогда не бывает плохо), повышает работоспособность и, самое главное, держит ваш мозг в игре, поскольку у вас никогда не будет времени мечтать или публиковать посты в Facebook.