Вот что вам нужно знать
- 5-3 Обратный отсчет включает несколько еженедельных тренировок, на которых вы сжимаете мышцу под нагрузкой в течение заданного времени, а затем выполняете изометрическое удержание с полным диапазоном повторений.
- Интенсивные изометрические сокращения повышают ЭМГ больше, чем тренировки с большими весами.
- Изометрические упражнения работают на рост мышц, но не в том случае, если вы делаете их в неподходящее время, слишком долго удерживаете сокращение или не выполняете изометрическое сжатие с полным числом повторений.
Шокирующий новый рост мышц
Если вы достигли плато в мышечной массе, или ваш рост просто мучительно медленный, этот новый метод тренировок гарантированно заставит вас снова расти.
Короче говоря, вы собираетесь сжимать целевую мышцу, пока она находится под нагрузкой (во время определенной части упражнения) в течение нескольких секунд, а затем выполняете повторения с полной амплитудой. После очень короткого отдыха вы сделаете это еще два раза с более короткими задержками и меньшим количеством повторений.
Давайте пройдемся по плану, затем мы разберем его с предложениями упражнений и поговорим о том, почему он так хорошо работает.
Обратный отсчет до 5-3
Выполняйте следующие упражнения 3–4 раза в неделю только по одному упражнению, направленному на группу мышц, которую вы пытаетесь нарастить. Вес остается постоянным для всей последовательности.
- Напрягите мышцу под нагрузкой как можно сильнее в течение 5 секунд, а затем выполните 5 повторений с полной амплитудой движения. Отдых 10 секунд.
- Выполните упражнение еще раз, но на этот раз сжимайте его в течение 4 секунд, а затем выполните 4 повторения с полной амплитудой. Отдых 10 секунд.
- Повторите еще раз, но сожмите мышцу в течение 3 секунд, а затем выполните 3 повторения с полной амплитудой.
Это один набор.
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности три «сета».
Объяснение: Оптимально сочетать самые длинные изометрические сокращения с наибольшим количеством повторений. Вы выполняете большую часть работы, когда у вас больше всего энергии, а затем продолжительность задержек и повторений уменьшается из-за накопления усталости.
Эта техника очень требовательна, поэтому избегайте любых других прямых упражнений на эту мышцу во время тренировки. Очень важно правильно выполнять эти подходы, чтобы вызвать гипертрофию.
Примеры упражнений
Этот метод можно использовать с любым упражнением. Однако некоторые приемы требуют небольшой настройки для получения оптимальных результатов.
То, где вы выполняете изометрическое сжатие, зависит от биомеханики упражнения. В некоторых упражнениях вы будете сжимать пиковое сокращение в верхнем положении, в то время как в других вы будете сжимать, когда мышца растягивается в нижнем положении.
Лучшие упражнения для каждой группы мышц:
Икры – Подъем носков стоя
Когда сжимать икры: Верхнее положение, когда пятка приподнята.
Вдавите большой палец ноги с максимальной силой.
Квады – Болгарский сплит-присед
Когда сжимать квадрицепсы: Нижнее положение, когда заднее колено слегка оторвано от земли.
В нижней позиции упражнения попытайтесь оттолкнуть стопу передней (рабочей) ноги от себя, как будто вы выполняете разгибание колена. Это обеспечивает большую стимуляцию квадрицепсов и минимизирует совместное сокращение подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия – Горизонтальное разгибание спины
Когда сжимать подколенные сухожилия: Верхнее положение, когда туловище параллельно земле.
Избегайте выгибания нижней части спины (поясничный лордоз) при сжатии подколенных сухожилий.
Ягодичные мышцы – Тяга бедра
Когда сжимать ягодицы: Верхнее положение, когда бедра полностью выпрямлены.
Растягивайте мышцы-сгибатели бедра перед каждым сетом, чтобы вы могли добиться большего терминального разгибания бедра.
Грудь – Отжимание с поднятием ног на 8-10 дюймов
Когда сжимать грудную клетку: Верхнее положение, когда локти чуть ближе к локауту.
Держите пресс и ягодицы в напряжении; попытаться свести руки вместе. Руки не будут двигаться, но вы почувствуете огонь в груди.
Верх спины – Любая тяга или вариант подтягивания
Когда сжимать верхнюю часть спины: В верхней точке, когда ваши локти находятся в максимальном сгибании.
Для тяги или подтягивания сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вниз. Теперь большинство лифтеров не могут сделать обратный отсчет 5-3 для подтягиваний, так что работайте над тем, чтобы стать одним из немногих элитных.
Дельтоиды – Подъемы рук в стороны с гантелями стоя
Когда сжимать дельты: Верхнее положение, когда руки параллельны полу.
Выполняйте небольшое внутреннее вращение плечевой кости, сжимая дельты. Во время сжатия суставы мизинцев должны быть немного выше, чем суставы указательных пальцев.
Бицепс – Тяга в перевернутом положении хватом на ширине плеч
Когда напрягать бицепс: Верхнее положение, когда ваши локти максимально согнуты.
В верхней точке попытайтесь свести руки вместе, чтобы задействовать больше двигательных единиц в бицепсах. Руки не будут двигаться, но вы почувствуете сильное жжение.
Лучше всего выполнять это упражнение с фиксированного грифа, установленного на уровне талии, либо в силовой раме, либо в машине Смита. Кольца или ремешки могут работать, но они не оптимальны для сжимающей части.
Трицепс – Жим вниз на трицепс с эспандером
Когда напрягать трицепс: Нижнее положение, когда локти полностью выпрямлены.
Слегка поверните ладони наружу (небольшая пронация) в нижнем положении, напрягая трицепсы.
Сильная лента очень хорошо подходит для этого упражнения, так как сопротивление ленты соответствует кривой силы движения: лента обеспечивает максимальное сопротивление в том месте, где вы сильнее всего, и наименьшее, где вы слабее от природы.
Ловушки – Пожимание плечами
Когда сжимать трапеции: Верхнее положение, когда плечи достигают максимальной высоты.
Поднимите плечи вверх и назад под углом и держите подбородок прижатым, чтобы не напрягать шею.
Вот почему это работает
Ключом к разработке успешной программы высокочастотной тренировки (ВЧТ) является поиск способов щадить суставы, при этом стимулируя рост мышц.
Это включает в себя увеличение напряжения мышц без использования больших весов. Вы можете подумать, что тренировки с тяжелыми весами вызывают наибольшую мышечную активность, но это не так.
Если вы прикрепите электроды к своим бицепсам и выполните интенсивное изометрическое сокращение неподвижного предмета, это усилит активность ЭМГ больше, чем что-либо еще.
Основываясь на этом, я начал совмещать тренировку с легкой нагрузкой с интенсивными изометрическими сокращениями, как описано выше, и мои спортсмены начали наращивать мышцы в областях, которые не росли месяцами.
Как НЕЛЬЗЯ делать изометрию
Для роста мышц требуется напряжение. Тренировки с тяжелыми весами, которые вы не можете поднять более пяти раз, определенно обеспечат напряжение, в котором нуждаются ваши мышцы, но если вы будете делать это месяц за месяцем, ваша нервная система будет перегружена, а суставы будут изнашиваться.
Ваши мышцы никогда не изнашиваются, но ваши суставы точно изнашиваются: если только вы не тренируетесь с умом.
Изометрические тренировки за десятилетия приобрели плохую репутацию. Конечно, это помогло некоторым лифтерам нарастить силу, но обычно не приводило к впечатляющему росту мышц. Вот почему:
Они сделали изометрию не в то время
Чтобы вызвать максимальный стимул для наращивания мышечной массы, вы должны выполнять изометрические упражнения, когда ваши мышцы не утомлены. Именно тогда вы можете задействовать самые крупные двигательные единицы, обладающие наибольшим потенциалом роста.
Сжатие мышц после выполнения 8 или 10 повторений задействует только мелкие двигательные единицы.
Они слишком долго удерживали изометрическое сокращение
Для роста мышц требуется не только напряжение, но и достаточный объем. Выполнение только одного набора упражнений для группы мышц не приведет к серьезному росту, потому что не хватает объема, независимо от того, насколько высока интенсивность.
Для оптимального роста выполняйте не менее трех подходов в упражнении, когда ваши мышцы способны производить максимальное напряжение.
Если вы проводите интенсивное изометрическое сокращение в течение 20 или 30 секунд, это вызывает слишком сильную усталость, и мышца не может достаточно восстановиться, чтобы воспроизвести достаточно высокий уровень напряжения во время тренировки.
Они не следовали изометрическому сжатию с полным повторением
Вы должны выполнять полный диапазон повторений сразу после изометрического сокращения.
Во-первых, интенсивное изометрическое сжатие задействует самые крупные двигательные единицы. Во-вторых, сжатие потенцирует нервную систему, так что вы можете стимулировать большее количество мышечных волокон сразу после сжатия, аналогично тому, что происходит при постактивационной потенциации (PAP).
Именно сочетание выжиманий с последующими полными повторениями делает этот тренажер для наращивания мышечной массы таким эффективным.
Обратный отсчет 5-3 решает все эти проблемы.
Краткий обзор и советы
Во время соответствующей части упражнения сжимайте мышцу как можно сильнее в течение 5 секунд, после чего выполните 5 повторений с полной амплитудой движения.
Отдых 10 секунд, сжатие в течение 4 секунд, затем 4 повторения.
Снова отдохните 10 секунд, а затем сожмите так сильно, как только сможете, в течение 3 секунд, после чего выполните 3 повторения с полным диапазоном движений.
Отдохните 3 минуты и повторите, по возможности стараясь не снижать сопротивление. Сделайте в общей сложности три «сета».
Обратный отсчет 5-3 можно использовать с любым упражнением. Вы даже можете поэкспериментировать с немного большей продолжительностью сжатия, если ваши мышцы растут от большего количества повторений.
Мышцы, которые часто хорошо реагируют на более длинные подходы, - это икры, четырехглавые мышцы и дельтовидные мышцы, поэтому вы можете попробовать обратный отсчет 10-8, например, с подъемом в сторону из положения стоя. В любом случае, ограничьте свои подходы тремя подходами за тренировку без какой-либо другой прямой работы с этой группой мышц.