Возможно, ваш присед отстой
Даже если вы можете приседать с большим весом, у вас, вероятно, есть проблемы с техникой. У большинства людей плохая механика приседаний, и они часто делают что-то, что больше похоже на доброе утро, чем на присед.
Их бедра вылетают первыми из отверстия (снизу), заставляя туловище сгибаться вперед, что нагружает спину больше, чем ноги. Некоторые атлеты также смещают вес тела в одну сторону или скручивают бедра. Затем возникает проблема «мягкого приседания». Многие атлеты снимают штангу со стоек и не могут создать напряжение всего тела.
Решение: приседания Франкенштейна с мертвым стартом
Вместо того, чтобы гнаться за цифрами, сначала оптимизируйте механику приседаний и жесткость тела. Вы можете сделать это, изучив присед Франкенштейна с мертвого старта. Это фронтальный присед, в котором вы не используете руки и начинаете подъем из нижнего положения.
Для чего это нужно? Несколько вещей:
- Он тренирует идеальную технику приседания. Он не позволит вам поднять бедра. Если вы это сделаете, вы опустите планку вперед. Вы не можете повернуться вверх или переместить вес в одну сторону, потому что штанга скатится.
- Это делает вас суперсильным на выходе из ямы. Начав с резкого старта (с булавок), вы не можете полагаться на рефлекс растяжения или отскока, поэтому вы лучше развиваете силу в начале приседа. Дополнительный плюс: он хорошо подходит и для становой тяги.
- Это лучший способ развить способность создавать напряжение в коре во время приседаний. Большинство людей могут создать напряжение кора в верхней части подъема, но они, как правило, теряют его, когда достигают нижней части. Этот вариант приседания программирует вашу нервную систему на то, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы начать приседание, потому что невозможно выполнить тяжелый присед Франкенштейна с мертвым стартом с мягким кором.
- Если вы олимпийский тяжелоатлет, это усиливает позицию взятия на грудь. Многие атлеты пропускают тяжелые взятия на грудь, потому что они теряют плотность в нижней позиции. Это упражнение - лучший способ стать сильнее в этой фазе подъема.
- Это самая чистая форма приседаний для ног. Это особенно эффективно для людей с длинными конечностями, которые получают в основном ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины от обычных приседаний.
- Увеличивает гибкость. Со временем это также поможет улучшить подвижность тазобедренного сустава, особенно способность выполнять полный диапазон движений при максимальном напряжении.
Как мне это сделать?
- Заберитесь под перекладину и положите ее на ключицу. Вытяните руки перед собой. Руки должны быть под небольшим углом вверх, чтобы гриф опирался на дельты.
- Установите напряжение перед началом повторения. Ввинтите ступни в пол (попытайтесь повернуть их наружу), возьмитесь за пол пальцами ног и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.
- Встаньте. Держите туловище твердым. Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на пальцы ног. Если это произойдет, вы почувствуете, как полоска катится вперед.
- Опускайте планку медленно. Это важно. Сделайте акцент на нижней части.
Чего следует избегать?
- Не торопитесь с расстановкой. Неудобно садиться под низко расположенную штангу, но если вы не потратите время на то, чтобы занять правильную позицию, вы рискуете получить травму и не получите хорошего перехода на другие упражнения.
- Не выпячивайте бедра вперед. Это будет естественной тенденцией для тех, кто не может (или не делает) создать напряжение перед подъемом. Угол наклона туловища должен оставаться неизменным на протяжении большей части подъема. Вы не можете сильно наклоняться вперед, но все же можете немного наклониться. Мы не хотим этого. Начните приседать, подняв грудь вверх.
- Встаньте в тупик между повторениями. При выполнении нескольких повторений переход прямо к следующему повторению (или отскок на булавках) лишает цели. Цель состоит в том, чтобы начинать каждое повторение с мертвого старта. Опустите штангу на штифты, установите натяжение и поднимите.
Каковы лучшие параметры загрузки?
Меньше повторений лучше. Двумя наиболее эффективными методами являются кластеры и волны 3/2/1.
Кластеры
Кластеры идеально подходят, потому что они позволяют вам вставать между повторениями, правильно сбрасывать нагрузку и начинать каждое повторение с хорошей позиции. Это также самый эффективный метод наращивания силы у атлетов среднего и продвинутого уровня.
Кластер - это подход, в котором все повторения разделены коротким периодом отдыха. Обычно мы говорим о 10-20 секундах. Эта пауза позволяет вам немного восстановиться между повторениями, позволяя выполнить еще несколько повторений с определенным весом. Это вызывает большую усталость мышечных волокон, что является важным стимулом роста.
Группы также эффективны, потому что они дают вам много «первых повторений». Когда вы делаете большой подъем, первое повторение почти всегда тяжелее, чем второе и даже третье повторение (если вы не находитесь в диапазоне 92-100%). Многие люди полагаются на первое повторение, чтобы все сделать правильно, но если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет, у вас есть только это первое повторение, поэтому вы хотите быть эффективным. Кластеры делают каждое повторение «первым повторением», потому что вы сбрасываете настройки и настраиваетесь перед каждым повторением.
Пять или шесть повторений работают лучше всего. Это означает использование веса, который вы обычно можете поднять примерно 3 раза в обычном подходе. Хорошо работает от трех до пяти подходов по 5-6 повторений.
3/2/1 волны
Этот метод создает предельную силу и некоторый размер. Полагается на 2-4 «волны» по 3 сета в каждой. За подходом из 3 повторений следует более тяжелый подход из 2 повторений, а затем последнее одиночное повторение.
Если вы успешно выполните все повторения в волне, вы начнете новую волну, которая будет тяжелее. Обычно в подходе из 3 повторений в новой волне используется тот же вес, который вы использовали в подходе из 2 повторений в предыдущей волне. Вы останавливаетесь, когда не можете выполнить сет или знаете, что следующий сет вам не удастся завершить.
Обычно первая волна довольно консервативна. Вторая волна сложная, но выполнимая. Завершение третьей волны потребует от вас поднять вес, близкий к вашему 1ПМ. Завершение 4 волн должно быть крайне редким и приведет вас к PR в лифте.
Вот пример того, как выглядит волна, предполагающая 1ПМ весом 365 фунтов.
Волна 1
- 1 x 3, 285 фунтов
- 1 x 2, 305 фунтов
- 1 x 1, 325 фунтов
Волна 2
- 1 x 3, 305 фунтов
- 1 x 2, 325 фунтов
- 1 x 1, 345 фунтов
Волна 3
- 1 x 3, 325 фунтов
- 1 x 2, 345 фунтов
- 1 x 1, 365 фунтов
Волна 4
- 1 x 3, 335 фунтов
- 1 x 2, 355 фунтов
- 1 x 1, 375 фунтов
Как только вы не сможете выполнить повторение или у вас возникнет серьезный технический сбой, остановитесь и переходите к следующему упражнению.
Когда следует использовать приседания Франкенштейна с мертвым стартом?
Лучше всего использовать его в качестве вспомогательного упражнения для приседаний со штангой на груди, приседаний со штангой на спине или становой тяги. Оно оказывает значительное влияние на все три упражнения, поэтому его можно выполнять как дополнительное движение сразу после окончания основного движения. Например:
- A – Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения с весом 87,5%
- B – Приседания Франкенштейна с мертвым стартом: 4 подхода по 5-6 групповых повторений
Если вы тренируетесь приседать два раза в неделю, его также можно использовать в качестве основного упражнения на тренировке. В этом случае приседания будут отрабатываться на первой тренировке, а Франкенштейн станет вашим основным упражнением на второй тренировке по приседаниям.
Это также может быть отличным способом научить новичков приседать, так как большинству из них трудно оставаться в вертикальном положении и держать корпус напряженным. Выполнение 3 подходов по 5 повторений 2-3 раза в неделю с умеренными весами значительно улучшит форму.
Независимо от того, новичок вы или ветеран, наберитесь терпения. Чтобы освоиться с этим подъемником, требуется около трех занятий.