Вот что вам нужно знать
- Если вы выполняете жим над головой, а ваши плечи и грудной отдел позвоночника не выпрямляются должным образом, и вы не можете зафиксировать грудную клетку и удерживать бедра выпрямленными, остановите локти в положении согнутых на девяносто градусов в нижнем положении.
- Нарисуйте воображаемую линию от уха до уха над верхней частью черепа. Здесь бар находит свой дом. Завершение в любой точке, которая не находится на этой линии, приводит к ошибочному финалу.
- Если вы подходите для полнодиапазонного жима, попробуйте использовать ложный хват или хват без большого пальца. В нижнем положении требуется меньшее разгибание плеч. Но для тех, кто тормозит на девяносто градусов, сверните большие пальцы и держите запястья прямо.
Опытные лифтеры ценят процесс оттачивания упражнения для увеличения силы и продолжительности тренировок. В то время как техника имеет общие принципы, каждый атлет должен преодолевать нюансы, основанные на индивидуальной анатомии и строении. Чтобы отточить жим над головой, мы рассмотрим оба варианта.
Руки, локти и плечи: Логистика
Логистика жимов над головой зависит от контроля, а не только от контроля железа в ваших руках. Ваша способность контролировать положение тела определяет положение рук на перекладине. Что мы ищем, так это то, насколько хорошо вы контролируете свои бедра и нижнюю часть спины, и насколько хорошо вытягивается грудной отдел позвоночника, когда штанга проходит через повторение. Давайте воспользуемся видео-примером, чтобы направить вашу оркестровку жима над головой. Это я на видео. Вес на штанге 235.
Конечно, выжимать 235 фунтов над головой - это хороший подвиг для мужчины весом 205 фунтов, но последствия - ходьба как слон, кувыркающийся на спине и ограничение моей способности выполнять другие упражнения со штангой на месяц - не привлекательны.
Заметили эту массу в стиле Квазимодо в верхней части спины? Это мой грудной отдел позвоночника. Он не делает много движений, особенно в разгибании. Не хорошо. Так как он не двигается, моя поясница и бедра компенсируют провисание и перемещаются вперед, как му-фо. Но если бы я выровнял руки так, чтобы локти достигали девяноста градусов в нижнем положении, и не опускал штангу ниже подбородка, я бы избежал укуса разгневанного поясничного отдела.
Расположение рук и диапазон движений зависят от того, насколько хорошо мы двигаемся и какими движущимися частями мы можем управлять. Расправляются ли ваши плечи и сгибаются ли они должным образом? Как у вас с грудным отделом позвоночника? Он расширяется? Можете ли вы заблокировать грудную клетку и держать бедра вытянутыми? Если вы делаете все это хорошо, тогда используйте узкий хват и перемещайте штангу по всей амплитуде движения. Но если какой-либо из этих элементов наклонен, остановитесь, когда ваши локти согнутся на девяносто градусов в нижнем положении.
Как закончить
Нарисуйте воображаемую линию от уха до уха над верхней частью черепа. Здесь бар находит свой дом. Завершение в любой точке, которая не находится на этой линии, приводит к ошибочному финалу. Такое выравнивание также затрудняет выпячивание грудной клетки, что хорошо. Если он все еще выступает, работайте усерднее, чтобы «зафиксировать» его прессом. Если это не сработает, значит, вы просто не подходите для жима штанги, по крайней мере, сейчас. Другой снаряд – гантели, гири – может подойти вам лучше.
Снаряжения, отличные от штанги
Жим штанги требует от тела быть эффективным в неловких обстоятельствах. Если у вас есть биомеханические средства для решения этой задачи, отлично, нажимайте сколько душе угодно. Однако, если вы не подходите для жима штанги, ваша сила и размер не должны в результате пострадать. Гантели и гири позволяют нам жать из более биомеханически выгодных позиций, что приводит к лучшей дуге движения. Жим этих снарядов из разных положений - на коленях, полуна коленях, стоя - подготавливает нас к работе со штангой, и если наше тело говорит нам, что мы никогда не должны жать штангу, это отличная альтернатива для увеличения размера и силы.
Параметры загрузки
Там нет готового ответа. Параметры загрузки зависят от того, что вы пытаетесь выполнить. Выбор и методы обучения зависят от желаемого результата. Однако я скажу, что обычно нагружаю жим над головой подходами из двух-пяти повторений, так как этот диапазон развивает силу и способствует овладению формой. Чтобы добавить объема, что является проблемой для всех, кто пытается добавить массу, я добавляю наборы кластеров после основных подходов. Объем увеличивается, вес остается тяжелым, форма остается респектабельной, и я расту.
Однако бывают случаи, когда парень просто хочет врубиться в сет с большим количеством повторений – ну, знаете, выплеснуть немного беспокойства и позволить железу полететь. Если это вы, то умоляю вас использовать для этих сетов гантели или гири. Конечно, бросать штангу по двадцати подходов раз в четверть - это нормально, но сделать это привычкой - это не просто звездное мышление, и в итоге вы получите менее чем звездные плечи (то же самое касается шеи и, возможно, вашей спины).
Краткая заметка о захвате
Если вы выполняете жим на полную амплитуду – перемещаете штангу от ключицы к куполу – попробуйте использовать ложный хват или хват без большого пальца, так как он требует меньшего разгибания плеч в нижней позиции, но для тех, кто останавливается на девяносто градусов, обхватите большие пальцы и держите запястья прямо. Прямые запястья также допускают интенсивный крутящий момент, особенно во время спуска. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее и затяните наружные стороны рук в перекладину. Сообщение, отправленное в ваш мозг, а затем и в ваши плечи, - это сообщение о безопасности и силе. Получите эффективную связь между мышцами и неврологией, и вы еще больше задействуете свои силы.