Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму. Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговые тренировки стали одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.
Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.
Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардио и интервальные тренировки.
Круговые тренировки могут дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье, если вы сможете выдержать интенсивность.
Разве регулярные силовые тренировки не более эффективны, чем круговые тренировки?
Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно бросить вызов сердечно-сосудистой системе и получить тренировочный эффект. Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.
Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные. Нам нужно задаться вопросом: можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?
Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.
Круговые тренировки и здоровье
В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).
Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарному кардио, а затем выполнила 5 упражнений по схеме, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.
Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.
Группа тренировки на выносливость (ET) выполняла 30-40 минут стабильного кардио.
Практически все маркеры здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:
- Жировая масса (более высокая потеря жира)
- Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
- Диастолическое артериальное давление (снижение)
- Триглицериды крови (снижение)
- Общий холестерин (снижение)
- ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение)
- ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)
Повсеместно высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем обычные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки. Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.
В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговые тренировки снижают вязкость крови в большей степени, чем ВИИТ (интервальные тренировки) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).
Мораль этой истории? Круговая тренировка - мощный инструмент, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговые тренировки и работа сердечно-сосудистой системы
Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности. Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.
Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, в то время как в группе с традиционной силовой тренировкой изменений не было (3).
Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями – более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.
Круговые тренировки и достижения
Круговые тренировки эффективно улучшают гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.
Некоторые утверждают, что накопленная усталость может уменьшить количество веса, которое вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы. Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы бы использовали в более традиционном плане.
Лично я был самым сильным и выносливым, когда выполнял форму круговой тренировки: программу, которую я назвал Built for Bad, которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.
И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!
Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.
Элементы Цепи
Вот список основных компонентов:
- Количество упражнений
- Тип упражнений
- Отдых между упражнениями
- Остальное между кругами
- Количество повторений в упражнении
- Количество наборов
- Общее количество кругов за одну тренировку
Эти компоненты необходимо настроить в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Но помните, круговые тренировки по своей природе улучшают сердечно-сосудистую функцию. Так что это данность для любого типа. Однако есть способы еще больше подчеркнуть эту цель.
1. Основная цель: Сила
Когда вашей главной целью является увеличение силы, используйте меньше упражнений: от 3 до 5 за круг. Поскольку на тренировке можно выполнять два разных круга, вы можете использовать один для больших базовых силовых упражнений, который может включать 4 движения (приседания, жим, тяга, шарнир). Затем у вас может быть вторая схема, которая включает в себя еще 3-4 целенаправленных упражнения для поддержки больших подъемов (выброс бедра, разгибание трицепса, шраги и сгибание ног).
Конечно, основная работа силового круга должна быть сосредоточена на многосуставных упражнениях и основных схемах движения: приседание, шарнир, жим, тяга и перенос.
Вот несколько идей в зависимости от того, какой сплит вы хотите использовать:
Вариант 1: Обширное лечение всего тела
- Вариант приседания
- Нажмите Вариант
- Вариант петли
- Вариант вытягивания
- Загруженный перенос (необязательно)
Вариант 2: Минимум всего тела
- Упражнения для нижней части тела – приседания, шарниры или переноски
- Вариант push
- Вариант вытягивания
Вариант 3: Верхнее-нижнее разделение
День нижней части тела
- Вариант приседания
- Вариант петли
- Одностороннее упражнение для ног
- Загруженный перенос
День верхней части тела
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Вертикальный пресс
- Вертикальная тяга
Интервалы отдыха:Когда главной целью является сила, используйте немного больше времени для восстановления – как между упражнениями, так и между циклами. Тем не менее, круги должны быть достаточно короткими (по традиционным стандартам подъема), чтобы сохранить эффект круга и положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, производительность и потерю жира.
Мне нравится использовать 60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между кругами. По мере улучшения вашего физического состояния уменьшайте интервалы между упражнениями до 45 секунд и от 1:30 до 2 минут между подходами, если это не оказывает негативного влияния на производительность.
Повторения: Это ничем не отличается от традиционного подхода к силовым тренировкам. В многосуставных движениях делайте по 3-5 повторений за подход. Время от времени вы можете делать 1-2 повторения, но это более эффективно для демонстрации силы, чем для ее реального наращивания, потому что это очень мало влияет на рост мышц.
Для кэрри с грузом 10 метров равняется 1 повторению. Эквивалентом 3-5 повторений будет тяжелый перенос на 30-50 метров.
Что касается целенаправленной работы, которую вы можете выполнять в качестве второго цикла силовых тренировок, стремитесь к 6-8 повторениям.
Подходы: Выполните от 3 до 6 рабочих подходов за круг. Обычно круги, сосредоточенные на больших составных движениях, выполняются из 4-6 подходов, а круги с малыми упражнениями выполняются из 3 или 4 рабочих подходов.
2. Основная цель: рост мышц
Круговые тренировки когда-то были очень популярны среди некоторых бодибилдеров. До того, как Nautilus стала популярной благодаря своей сети тренажерных залов, создатель Артур Джонс использовал круговой метод на своих тренажерах для тренировок многих бодибилдеров высокого уровня.
Занятия были настолько интенсивными, что большинство этих бодибилдеров заканчивали тренировки на полу. Как сообщается, единственным парнем, которого тренировки Джонса не испортили, был олимпийский борец Дэн Гейбл.
Такие ребята, как Майк и Рэй Ментцер, Бойер Коу и Кейси Виатор, тренировались под руководством Джонса, используя в основном круговые тренировки – тренировки с очень высокой плотностью работы. Доктор Эллингтон Дарден тоже был частью этой команды и сам не был дураком.
Круговые тренировки получили плохую репутацию, когда тренажерные залы Nautilus открылись для широкой публики. Люди просто шли по станциям без особого напряжения и усилий. Это заставило людей рассматривать круговую тренировку как фитнес-тренировку, а не как законный способ нарастить мышечную массу.
Традиционно в круговых тренировках на гипертрофию используется либо сплит для всего тела, либо модифицированный двухтактный сплит. В оригинальном подходе Nautilus использовалось 8-12 упражнений за тренировку, но это потому, что выполнялись только 1 или 2 рабочих подхода. Я считаю, что 8-9 упражнений более чем достаточно, и, честно говоря, вы можете добиться значительного роста мышц даже с меньшим количеством упражнений. 8-9 упражнений предназначены для круговой гипертрофии всего тела. Модифицированный сплит «тяни-толкай» будет включать 4-6 упражнений за тренировку.
Большие базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим, подтягивания) могут быть не лучшими инструментами для максимизации роста. Я по-прежнему верю в использование базовых движений, но для достижения оптимальной гипертрофии могут потребоваться более целенаправленные упражнения.
Когда главной целью является гипертрофия, мне нравится соотношение свободных весов к целенаправленным движениям 1:2 (или 1:3). Мне нравится группировать упражнения, ориентированные на одну и ту же функцию (например, толкание, тяга, нижняя часть тела), чтобы добиться максимальной мышечной усталости.
Вот как настроить схемы:
Вариант 1: Фокус на все тело, после усталости
Постусталость лучше для большинства лифтеров:
- Упражнение на жим верхней части тела
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
- Составное упражнение на тягу верхней части тела
- Упражнение на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения – в зависимости от доминирования
- Точечное упражнение на бицепс
- Комплексное упражнение для нижней части тела
- Целевые упражнения для подколенных сухожилий
- Целенаправленное упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от преобладания
Вариант 2: Фокус на все тело, до утомления
Предварительная усталость лучше для продвинутых и очень сильных атлетов:
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
- Упражнение на жим верхней части тела
- Упражнение на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения – в зависимости от доминирования
- Точечное упражнение на бицепс
- Составное упражнение на тягу верхней части тела
- Целевые упражнения для подколенных сухожилий
- Целенаправленное упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от преобладания
- Комплексное упражнение для нижней части тела
Вариант 3: Модифицированный двухтактный, акцент после усталости
Постусталость лучше для большинства лифтеров:
Модифицированная тренировка толчка
- Упражнение на жим верхней части тела
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов
- Целевое движение дельт
- Составное четверное доминирующее движение
- Целенаправленное упражнение на четвереньки
Модифицированная тренировка тяги
- Составное упражнение на тягу верхней части тела
- Упражнение на целевые широчайшие
- Точечное упражнение на бицепс
- Упражнение на задние дельты или трапеции
- Доминантное движение сложной задней цепи
- Упражнение на подколенные сухожилия или ягодичные мышцы
Вариант 4: Модифицированный толчок/вытягивание, фокус до утомления
Предварительная усталость лучше для продвинутых, сильных людей.
Модифицированные тренировки толчков
- Целевое движение грудных мышц
- Целевое движение для трицепсов
- Целевое движение дельт
- Упражнение на жим верхней части тела
- Упражнение на квадрицепсы
- Составное четверное доминирующее движение
Модифицированные тренировки тяги
- Упражнение на целевые широчайшие
- Точечное упражнение на бицепс
- Упражнения на задние дельты или ловушку
- Составное упражнение на тягу верхней части тела
- Упражнение на подколенные сухожилия или ягодичные мышцы
- Сложное движение задней цепи
Интервалы отдыха: Поскольку этот тип схемы включает в себя более целенаправленную работу, идеальным будет 30-45 секунд. Это также позволяет вам получить больше эффекта до/после утомления.
Повторения: Это ничем не отличается от традиционного подхода к тренировкам. В многосуставных движениях делайте по 6-8 повторений за подход. Для целенаправленной или изолирующей работы, которую вы можете выполнять в качестве второго круга, 8-12 повторений лучше всего подходят для максимальной гипертрофии.
Комплекты: Из-за большего объема работы на цикл придерживайтесь 3 рабочих подходов.
3. Основная цель: подготовка, здоровье или потеря жира
Улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы является основным преимуществом круговой тренировки. Любая форма схемы даст вам прогресс в этих областях в некоторой степени. Но можно еще больше направить круги на достижение этих целей, что также станет мощным инструментом для сжигания жира.
Это можно сделать разными способами:
1. Сократите интервалы отдыха до минимума
Выполните тренировку на гипертрофию, но с минимальным отдыхом между станциями и кругами, чтобы повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
2. Используйте настройку «периферийное действие сердца»
Это схема для всего тела из 8-9 чередующихся упражнений для мышц, расположенных далеко друг от друга. Поскольку организм направляет больше крови к работающим мышцам, такой подход предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе.
Настройка может выглядеть так:
- Плечи
- Четыре
- Верхняя часть спины
- Подколенные сухожилия
- Печ
- Ягодицы
- Бицепс
- Трицепс
- Выпад, Сплит-присед или Перенос груза
Для здоровья и физической подготовки используйте в основном многосуставные движения.
3. Включите метаболические упражнения на кондиционирование в более крупную схему
Например, выполните цикл из 8-9 движений, из которых 5-6 выполняются так же, как для развития гипертрофии, затем 2-4 упражнения, такие как махи гирями, боевые канаты, воздушный велосипед, гребной эргометр, подруливающие устройства, работа с тяжелым мешком, удары кувалдой, толкание Праулера и т. д. Эти метаболические движения будут выполняться СИЛЬНО в течение 30-45 секунд.
4. Добавьте схему кондиционирования
Это самый простой способ сделать это. Возьмите обычную тренировку (схема или традиционная установка) и в конце добавьте схему кондиционирования. Это будет 3-5 метаболических кондиционирующих движений общей продолжительностью 3-5 минут за подход без отдыха во время подхода. Можно использовать все действия, упомянутые в предыдущем пункте.
4. Основная цель: всего понемногу
Еще один классный способ разработки круговой тренировки, который лично мне нравится, состоит в том, чтобы включать в каждую тренировку три круга: один для силы или производительности, один для гипертрофии и один для физической подготовки. Каждый круг будет включать 3-4 упражнения.
Это позволит вам одновременно развивать силу, размер, выносливость и здоровье. Это также метаболическая бомба, которая поможет вам сбросить жир. Пример:
Схема 1 – Сила
Делайте 4 подхода по 3-5 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
- Жим лежа
- Тяговая тяга с трэп-грифом
- T-Bar Row
Контур 2 – Гипертрофия
Делайте 3 подхода по 6-10 повторений в упражнении. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между кругами.
- Жим гантелей на большой наклонной скамье
- Подъем гантелей в стороны
- Растягивание широты
- Сплит-приседания с гантелями
Контур 3 – Кондиционирование
Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд работы в каждом упражнении. Делайте минимальный отдых между упражнениями и 2 минуты активного отдыха между подходами.
- Качели гири
- Боевые веревки
- Воздушный велосипед
Хардкорные схемы
Любой тип тренировки может быть хардкорным, если вы увеличите интенсивность. Круговая тренировка не исключение. Когда вы усердно тренируетесь, это требует больше усилий, чем любой другой подход. Это даст очень сильный стимул и приведет к быстрым изменениям в вашем теле.
Что еще более важно, это сделает вас здоровее и поможет вам жить дольше, что очень важно! Знаешь, что помогает тебе получить больше выгоды, братан? Быть живым и готовым тренироваться.