Каждый может усердно работать и добиться больших успехов за шесть недель. Это долгосрочные выгоды, которые неуловимы. Почему? Среднестатистический человек тратит часть своего года на тренировки, а другую часть откладывает, тем самым теряя свои достижения.
Многие серьезные лифтеры проводят целый год, пытаясь выложиться на полную катушку в тренажерном зале. У них есть периоды в году, когда они видят приличный прогресс, но затем выгорают, болеют или травмируются. В результате они либо переучиваются, чтобы наверстать упущенное, либо переучиваются.
В конце концов, они ни к чему не приведут. Но это не должно происходить. Есть решение.
Недавний описательный обзор, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, раскрывает забытый секрет, который может открыть дверь к долгосрочным достижениям: режим поддержания.
Исследователи изучили научные данные, задав простой вопрос: какое минимальное количество тренировок можно выполнять, сохраняя при этом физическую работоспособность? Ответ: меньше, чем вы думаете.
Они обнаружили, что более молодые атлеты могут поддерживать мышечную силу и размеры, выполняя одну тренировку в неделю и выполняя только один тяжелый подход в каждом упражнении, на срок до 32 недель! Ключом к эффективной поддерживающей тренировке является снижение объема и частоты при сохранении тренировочной нагрузки и уровня усилий.
Вооружившись этими знаниями, вот несколько практических способов использования мощного обучающего инструмента:
4 способа использования режима обслуживания
1. Восстановление без потерь
Иногда работа, жизненный стресс и тренировки могут привести к упадку сил. Поддерживающая фаза может помочь вам получить необходимый отдых и восстановление, не опасаясь потери силы и мышц. Вместо того, чтобы иметь год с фазами прибыли и потери, вы заполняете этот год фазами «приобретения и сохранения» и в конечном итоге получите чистую прибыль.
2. Периодизация жизни
На протяжении десятилетий в области спортивных результатов использовалась сила режима обслуживания. Спортсмены сосредотачиваются на поддержании здоровья в течение сезона, а затем увеличивают свои тренировки в межсезонье. Если вы не занимаетесь спортом, вы можете использовать периодизацию жизни.
Посмотрите на свой год и определите сумасшедшие времена или периоды, когда вы хотите сосредоточиться на достижении целей, не связанных с обучением. Планируйте перевести свои тренировки в поддерживающий режим на это время. Затем запланируйте тренировку в не очень сумасшедшие времена.
3. Специализация частей тела
Если вы не выиграли в генетической лотерее, есть большая вероятность, что у вас есть хотя бы одна упрямая часть тела, которая отстает от остальных.
Если вы похожи на большинство лифтеров, вы совершаете одну из двух ошибок, когда речь идет о неподатливых частях тела. Вы можете продолжать тренировать каждую часть тела в равной степени, и в результате всегда будете бороться с ней. Или вы можете попробовать добавить кучу дополнительной работы для этой части тела в дополнение к ее обычной тренировке, а затем перегореть.
Лучше переключиться в режим обслуживания для более сильных частей тела. Затем вы можете направить это время и энергию на развитие отстающей области. Это идеальная стратегия для продвинутого лифтера, ведущего насыщенную жизнь вне спортзала.
4. Получает фазовое потенцирование
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, успехи не даются легко. Тем не менее, вы можете эффективно организовать продуктивную фазу обучения, если предварите ее поддерживающей фазой.
Поддерживающая фаза позволяет восстановить физическое и психологическое состояние. Затем, когда вы вернетесь к своим регулярным тренировкам с большим объемом, вы будете свежими, голодными и гиперчувствительными к своему обычному стилю тренировок.
Индивидуальные рекомендации по оптимальному обслуживанию
Исследование сообщает средние значения, поэтому вам может потребоваться немного больше работы, чем рекомендуется в этом обзоре исследования. Тщательный учет ваших тренировок, уровней силы и измерений позволит вам точно знать, что вам нужно. Тем не менее, вот несколько подсказок:
Пожилые спортсмены
В обзоре рекомендуется, чтобы лифтеры старшего возраста (склонные к более быстрой потере мышечной массы) могли увеличить количество тренировок до двух раз в неделю с 2-3 подходами в упражнении, чтобы сохранить свою силу и мышечную массу.
Опытные лифтеры
Вероятно, тем, кто более продвинут, потребуется немного больше работы, чтобы сохранить силу и размер.
Те, кто легко набирает вес
Многие люди набирают вес, когда отказываются от тренировок, потому что не отказываются от еды.
Если вы проводите тренировки с периодичностью, вам необходимо периодизировать и питание. Если вы уменьшите частоту и объем тренировок, вы должны уменьшить количество калорий (за счет углеводов, жиров или того и другого, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас), чтобы соответствовать. Это потребует проб и ошибок, но ваши усилия того стоят.
Вы можете умеренно увеличить NEAT (термогенез вне физической активности) за счет сознательных усилий, чтобы больше двигаться в течение дня, и это может помочь сжечь дополнительные калории, не выгорая при этом.
Те, кто быстро теряет мышечную массу
Если вы от природы худы, вы потеряете мышечную массу быстрее и легче, чем тот, кто от природы более мускулистый. Вам может понадобиться немного больше объема на этапе обслуживания. Начните с рекомендаций для атлетов старшего возраста, прежде чем пробовать меньшие объемы и частоты.
И последнее
Будьте предельно честны и спросите себя: «Люблю ли я ощущение напряженной тренировки больше, чем свои результаты?» Если да, ничего страшного.
Однако, если вы серьезно относитесь к долгосрочному прогрессу, вы должны дойти до того момента, когда будете делать то, что вам нужно, а не то, что вам нравится делать. Лозунги вроде «без выходных» могут быть хорошими хэштегами, но из них получается ужасная философия тренировок.